Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Почему большинство бросает занятия фитнесом уже в первые месяцы (или даже дни)
Чаще всего толчком к занятиям фитнесом служит проблема – нужно или похудеть, или подкачать мышцы, или поправить здоровье. Первые тренировки дома или в зале вызывают душевный подъем. Растет уверенность в своих силах, хочется заниматься больше и качественнее. И пусть на следующее утро еле сползаешь с кровати из-за крепатуры, но даже мышечная боль вдохновляет.
И вот уже появляется масса неотложных дел, из-за которых ты пропускаешь домашнюю тренировку. Сначала одну, потом вторую. В итоге – спортивную форму убираешь с глаз долой, чтобы она не напоминала тебе об очередном поражении.
И ведь такой алгоритм не только у тебя. Это массовое явление. Так почему не удается тренироваться дома или в тренажерном центре постоянно и добиваться своих целей? Потому что задачи были поставлены неверно.
Правильно поставленная, значимая цель – мотивирующая сила, которая поможет тебе добиться успеха и не свернуть с половины пути.
Но что указывает на значимость цели, какие у нее критерии и как правильно ее ставить?
Критерии правильной цели
Рассмотрим подробно, как правильно ставить цели. И в этом нам поможет S.M.A.R.T. – система разумных целей.
Specific – конкретика, ставим четкую задачу
А мы добавим – но вряд ли туда, куда надо. Как сказал один мудрец, не зная, куда держишь путь, скорее всего попадешь не туда.
До тех пор, пока ты будешь бродить в поисках “того, не знаю, чего”, о достижениях можно и не мечтать. Не зная четко определенной цели тренировок, ты не сможешь распланировать тренировочные нагрузки и получить желаемый результат.
Нужна конкретика. Пример правильных, определенных целей:
- похудеть на 5 кг;
- набрать 3,5 кг мышечной массы без увеличения жировой прослойки;
- уменьшить объем талии на 6 см.
Поставив цель, запиши ее себе на бумаге, и повесь на видное место. Психологи отмечают, что физическая фиксация цели закрепляет идею в разуме и создает личную причастность к точке успеха.
Если не удается выразить задачу в цифрах, значит, никакой определенной цели у тебя нет. Задумайся над этим. И помни, просто поправить здоровье, похудеть, набрать мышечную массу – такие расплывчатые цели не работают.
Measurable – цель должна быть измеримой
Я буду много тренироваться, чтобы похудеть на 5 кг. Это слабый пример. Правильно: я буду тренироваться дома или в зале 3 раза в неделю по 35-45 минут, чтобы похудеть на 5 кг.
Должны быть количественные критерии, по которым прогресс можно легко отследить.
Achievable – достижимость
Ставь перед собой высокие цели, но в то же время, реальные, достижимые. При этом не путай реалистичность задачи и ее высоту.
Похудеть на 1 кг или уменьшить объем талии на 1 см – задача более чем достижимая. Но мотивационной ценности в низких целях мало. Ты понимаешь, что можешь добиться этого без особого труда, и это не только затормозит твое спортивное развитие, но и снизит самооценку.
В то же время тебе захочется ставить более высокие цели, например, похудеть на 25 кг. Конечно, это цель вполне реальна для тех, у кого в анамнезе ожирение. Но при росте 175 и весе 75 кг сбросить 25 кг, значит, нанести вред организму. Какой бы высокой ни была задача, она не должна приводить к проблемам со здоровьем. Нет смысла в достижениях, полученных такой непомерной ценой.
Правильная постановка цели: мой организм здоров для того чтобы регулярно заниматься фитнесом и выполнять тренировочную программу. Занимаясь по одной из программ похудения на платформе FitStars, я за 3 месяца добьюсь желаемого результата и сброшу 5 кг.
Reasonable – обоснованность, взвешенность
Цель должна зависеть только от тебя. Если нет уверенности, что можешь выделить время дома на трехразовые тренировки, начни с двух занятий фитнесом в неделю. Совсем не обязательно достигать поставленных задач в первый месяц тренировок.
Timed – срочность, рассчитанность по времени
Цель должна иметь определенную дату начала и срока ее достижения – ограничение во времени повышает мотивацию. В противном случае достижение цели в спорте может растянуться на многие годы. Если боишься не успеть вложиться в сроки – поставь дедлайн чуть дальше, чем требуется.
Четко поставленный срок мотивирует тренироваться активнее. Легко понять, сколько пути пройдено, что достигнуто и сколько еще нужно преодолеть. Если же срока у цели нет, возможно, ее достижение так и останется только в планах.
Слабая цель – похудеть к лету. Правильно поставленная цель: сбросить 5 кг за 2 месяца, с 1 апреля по 1 июня; для этого я буду тренироваться 3 раза в неделю по 35-45 минут.
Тренируясь, радуйся
Эмоциональный настрой очень важен. Цель фитнес-тренировок должна быть настолько значимой, что только одно упоминание о ней должно греть душу. От этого во многом зависит, как ты будешь преодолевать препятствия и что чувствовать при временных поражениях – хорошую спортивную злость или уныние.
От эмоций зависит и отношение к тренировкам. Не надо зацикливаться на усталости или мышечной боли, это временные факторы, которые исчезнут при регулярных занятиях фитнесом. Останется радость от самой физической нагрузки, от преодоления себя и от того, что тело становится более совершенным, а организм – более здоровым.
Почему правильная цель обязательно должна быть в твоей жизни
Значимая, высокая цель наполняет жизнь смыслом, создает внутренний стержень, а достижение более мелких, промежуточных задач, показывает, что ты идешь правильным курсом. Это побуждает двигаться дальше и усиливает веру в себя.
Ставив значимую правильную цель в спорте, фитнесе, ты поднимаешься в собственных глазах. При ее достижении вырастают крылья и ты понимаешь, как много тебе по плечу.
Стремись взойти на Эверест, и уж Эльбрус ты точно покоришь.
Как правильно ставить цель для занятий фитнесом, какие сроки указывать.
Цель может быть долгосрочной и краткосрочной. Все зависит от ее масштаба и уровня физической подготовки. Например, подготовка к марафону у новичка займет не меньше 6-12 месяцев, для подготовленного бегуна со стажем срок достижения цели тренировок может снизиться до 2-3 месяцев.
Как правильно ставить цели, если все критерии соблюдаю, а тренировки дома все равно забрасываю?
Даже при правильно поставленной цели могут быть срывы. Важно сосредотачиваться не на неудачах, а на их причинах. Лучший вариант – дать себе право на ошибку и продолжить занятия фитнесом.
Лучшие советы от наших главных специалистов
Чеклист по здоровому образу жизни бесплатно!
Проверь, на сколько здоровый образ жизни ты ведешь. Просто оставь свою почту 💪
Этот вопрос особенно волнует начинающих в фитнесе. Все хотят увидеть изменения как можно скорее, ведь если видишь результат, то и тренироваться веселее, и энтузиазма больше.
Что ты получишь от первых занятий
От первых тренировок ты точно получишь хорошее самочувствие и дозу гормонов удовольствия, и это тоже отличный результат. Для всего остального понадобится время.
Сколько? Однозначного ответа нет. Мы все индивидуальны, у нас разные генетические коды, морфология, уровни физической подготовки. Изменения в нашем теле также происходят с различной скоростью, поэтому и результаты тренировок отличаются. Но если брать «среднюю температуру по больнице», то вырисовывается следующая картина.
В твоем активе уже 2-3 недели тренировок
Изменений почти не видно, впору и руки опустить. Именно так поступают многие недостаточно мотивированные люди и жестоко ошибаются. Изменения уже происходят в организме. Результаты тренировок есть, только мы их пока не замечаем.
- Постепенно нормализуется артериальное давление. Это особенно важно для тех, у кого давление выше нормы. Регулярные тренировки снижают систолическое и диастолическое давление в среднем на 7 и 6 мм рт. ст. Если тебе эти цифры кажутся незначительными, знай, что падение давления всего на 5 единиц снижает риск смерти от инсульта на 14%.
- Медленно, но уверенно начинает расти VO2 max – максимальный уровень потребления кислорода. Это маркер физической формы. Теперь мышцы стали получать больше кислорода, благодаря чему могут работать дольше и с меньшими усилиями.
Это все внутренние изменения, а как со внешними? Ведь так хочется полюбоваться в зеркале своим отражением и отметить «а процесс-то пошел, первые результаты занятий фитнесом есть!»
Если твоя цель – набор мышечной массы
У тебя еще все впереди. За пару недель мышечная масса значительно не нарастет. Да и рельеф особо не проявится – подкожный жир уменьшается не так быстро, как хотелось бы.
Если твоя цель – похудение
За первую неделю, при условии регулярных тренировок (3-4 занятия), ты сбросишь примерно килограмм. К концу второй недели тренировок темп похудения замедляется, потеря веса будет 0,5 кг, и это максимальная скорость снижения веса за счет жиросжигания.
Не думай, что это мало. Помни о долгосрочных результатах тренировок и о действительно высоких целях. Если твоя задача – здоровый организм и стройная красивая фигура не только на ближайший пляжный сезон, а на всю жизнь, при условии регулярных занятий фитнесом ты ее точно достигнешь. Обязательно прочти, что такое правильные цели, как их ставить, и почему многие бросают тренировки уже в первые недели.
Три недели – это поворотный момент при занятиях фитнесом. Это то минимальное время, когда ты постепенно начинаешь овладевать навыками того или иного вида фитнеса, тренировки становятся полезными привычками и занимают свое место в режиме дня.
Самое время терпеть и не сдаваться. Тело перестраивается, дай ему время, и результат обязательно будет.
За твоими плечами 7-8 недель занятий фитнесом
Ты уже замечаешь, что твое тело трансформировалось. Наметился рельеф мышц, фигура стала более подтянутой.
Уже есть первые результаты тренировок. Девушки при регулярных и правильно разработанных тренировках могут набрать примерно 300-350 г мышечной массы в месяц. У мужчин, за счет более высокого уровня тестостерона, набор мышечной массы выше, в среднем, 200 г в неделю или 800 г в месяц.
Процесс похудения продолжается. Но иногда вес может остановиться или даже увеличиться. Не волнуйся и не опускай руки. Это происходит из-за того, что жировая ткань уходит, а ее заменяет более тяжелая – мышечная. К тому же похудение процесс нелинейный, вес подвержен физиологическим колебаниям. Поэтому регулярно замеряй объемы тела и отслеживай их изменения. Так ты точно будешь знать, что результат тренировок есть – объемы уменьшаются, значит, все идет по плану.
Позади 12 недель спортивных занятий
Результаты твоих трудов уже хорошо заметны, благодаря месяцам регулярных тренировок фигура стала стройнее и подтянутее. Ушли жировые отложения, мышцы стали более выразительны. Твой организм сжигает больше калорий даже тогда, когда ты не тренируешься. Метаболизм ускорился. Жир не откладывается, а сгорает, ведь мышцам требуется больше энергии.
Ты правильно питаешься, а постоянные физические нагрузки держат мышцы и все тело в тонусе.
Продолжай занятия фитнесом
Теперь твоя задача – продолжать тренировки, периодически меняя виды фитнеса, чтобы организм не привыкал к постоянным нагрузкам. От пилатеса – к силовым нагрузкам, от кардио – к стретчингу. Ни в коем случае не бросай тренировки, откат достигнутых результатов гарантирован. Организм моментально перестроится и перейдет в режим экономии. Расслабленные мышцы перестанут сжигать энергию, а калории станут откладываться в виде жировых отложений.
Когда лучше начать тренироваться
Пока ты откладываешь занятия фитнесом, твоя фигура уже могла бы день за днем меняться к лучшему и преобразиться за 10-12 недель.
Поэтому не теряй время и не откладывай решение до пресловутого понедельника. Лучшее время для начала занятий фитнесом – прямо сейчас.
Как правильно тренироваться, чтобы первые результаты спортивных тренировок или занятий фитнесом были видны уже через две-три недели или месяц?
«Через сколько времени я увижу первый результат тренировок» – такой вопрос очень популярный, особенно у тех, кто только начал заниматься фитнесом. Видимые результаты тренировок появятся позднее, похудение заметно уже спустя 3-4 недели, а мышечная масса нарастает к концу третьего месяца тренировок.
Хочу похудеть и накачать мышцы – получу ли я такой результат после первого месяца тренировок?
Одновременно похудеть благодаря тренировкам и нарастить мышцы не получится. Правильно – сначала подсушить тело, а после того, как первый результат тренировок достигнут, переходить к наращиванию мышечной массы.
На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома. Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться уже сейчас. А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Оставайся с нами и читай актуальные и полезные статьи в блоге каждую неделю.
С заботой о тебе, FitStars ❤️
Оставь имейл, и мы тебе пришлем чеклист по здоровому образу жизни