Упражнения с
предметами – ценное средство для развития
выносливости, ловкости, быстроты,
смелости и настойчивости.
Броски,
ловля, перекаты, вращения и другие
упражнения с предметами, связанные с
умением распределять движения в
пространстве и во времени и сочетать
их с движениями тела, требуют разносторонней
координации и тонких мышечных ощущений.
При их выполнении создаются
благоприятные условия для функционального
совершенствования зрительного и кожного
анализаторов, а также для развития
координационных способностей
занимающихся.
Специфика упражнений
с предметами определяется двумя
факторами.
Первый
из них – принципиально возможные
кинематические формы движений самого
предмета как независимого снаряда.
Второй – это произвольные движения
занимающихся во взаимодействии со
снарядом (тип движений без предмета).
Предмет
как независимый снаряд может совершать
переместительное и вращательное
движение. При этом ось вращения в полёте
всегда проходит через центр тяжести
или общий центр массы предмета, а
переместительное движение совершается
по параболе. Свободное движение
предмета возможно при бросках и перекатах.
Среди
движений, которые выполняются в контакте
“человек-предмет”, наиболее
простыми являются махи, круги и вращения.
При этом важное значение имеет правильный
хват предмета. Для занятий с
большинством
предметов характерны
жесткий хват (при выполнении махов и
кругов) и свободный (при вращении).
Выполнение тех или иных движений с
предметами определяется фактурой
снаряда.
В
данном пособии рассматриваются упражнения
с мячом, скакалкой и обручем.
Упражнения
с предметами (гимнастической палкой,
различными мячами, гантелями и др.)
используют для развития силы, гибкости,
координационных способностей.
Физиологическая ценность этих упражнений:
при их выполнении на организм занимающихся
оказывается дополнительная нагрузка
благодаря увеличивающейся амплитуде
движений, усложняется координация,
предъявляются повышенные требования
к точности движений.
Упражнения
с предметами разнообразят занятия,
оживляют урок, повышают эмоциональное
состояние занимающихся.
Упражнения
с гимнастической палкой
незаменимы в воспитании координации и
точности движений, правильной осанки,
навыков правильной и красивой ходьбы.
С их помощью увеличивают подвижность
в суставах, амплитуду движений, устраняют
физические недостатки (сутуловатость,
асимметрия плеч, искривление позвоночника
и т.п.). Почти все упражнения без предметов
можно выполнять и с гимнастической
палкой.
Упражнения
с малыми мячами
наибольшее применение нашли в занятиях
с женскими группами. Это различные
подбрасывания мяча и его ловля (поочередно
то одной, то другой рукой), ловля мяча
после отскока (от земли до стенки),
переброс мяча партнеру, броски мяча
вверх из-под одной руки, из-под ноги,
из-за спины
и его ловля то одной, то
двумя руками, стоя на месте, с поворотом
и др. Применяются также различные
упражнения в бросках на дальность и
точность. Для занятий удобно использовать
теннисные или эластичные резиновые
мячи.
Упражнения
с волейбольными и баскетбольными мячами
особенно широко используются в специальных
медицинских группах. Вот некоторые из
них: поднимание мяча руками вперед,
вверх, назад, движения руками с мячом в
сочетании с наклонами и поворотами
туловища, с махами ногой, приседания,
упражнения в положении стоя на коленях,
сидя, лежа на животе и спине, передача
мяча друг другу, стоя в шеренгах, в
колонне, в кругу сбоку, над головой,
между ногами. Броски мяча вверх, в пол
и ловля его, броски мяча в парах из
различных исходных положений на точность,
дальность, различные эстафеты с мячом
и др.
Упражнения
с набивными мячами.
Они достаточно эмоциональны, с их помощью
можно избирательно развивать определенные
группы мышц, а также последовательно
увеличивать физическую нагрузку. В
основном применяются простые упражнения,
воздействующие на все группы мышц с
учетом веса набивного мяча.
Упражнение
с гантелями
эффективны для укрепления мышц рук,
плечевого пояса, туловища и ног. Они
должны быть достаточно простыми
(поднимание прямых и согнутых рук вперед,
в стороны, назад, наклоны туловища,
приседания, ряд упражнений в положении
сидя, лежа).
Комплекс общеразвивающих упражнений.
Правила спортивных игр
Барышникова Анна и Любимова Ольга
Общеразвивающие упражнения (ОРУ)
ОРУ – называются доступные занимающимся, несложные в техническом отношении движения телом и его частями, выполняемые с целью оздоровления, воспитания физических качеств, а также спортивной разминки.
Представители всех видов спорта включают ОРУ в тренировку как средство разминки и развития определённых физических качеств. Большое количество ОРУ объясняется тем что возможные действия телом и отдельными его частями разнообразятся степенью напряжения мышц, изменением скорости, амплитуды и направления движений. Смена исходных и конечных положений, применение различных отягощений и приспособлений также расширяют границы использования данных упражнений. Относительная простота и возможность постепенного усложнения делают ОРУ доступными занимающимся любого возраста и подготовленности.
ОРУ – это школа двигательной подготовки. План начальной подготовки в спорте также характеризуется применением большого объёма ОРУ. Ценность ОРУ объясняется тем, что они легко дозируются, позволяют направленно и избирательно воздействовать на определённые группы мышц. Систематическое выполнение правильно подобранных упражнений значительно способствует повышению уровня здоровья занимающимся, улучшению обмена веществ, работе органов кровообращения, дыхания, пищеварения, укреплению опорно- двигательного аппарата. Нужно особо отметить благотворное влияние ОРУ на формирование правильной осанки школьников, а также на исправление её недостатков (сутуловатость, сколиозы и т.д.). Несомненно, в деятельности преподавателя физического воспитания знания, умения и навыки, связанные с использованием такого универсального средства, как ОРУ, должны занимать существенное место. Грамотное применение ОРУ в занятиях с различными контингентами предполагает:
владение большим количеством конкретных упражнений(умение показать, терминологических назвать); знание характера каждого упражнения, его направленности; умение составлять комплексы упражнений в зависимости от задач; умение обучать и проводить занятия ОРУ различными способами(по рассказу, по показу, по заданию, игровым способом и др.); владение методами организации занятий ОРУ; умение дозировать нагрузку в связи с состоянием занимающихся решаемыми задачами.
Примерный комплекс ору без предметов
1. И. п. – о.с. 1 – 2 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести правую ногу назад на носок и слегка прогнуться; 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 – то же в другую сторону.
2. И. п. – о.с. 1 – 2 – наклон головы назад до отказа; 3 – 4 – и.п.; 5 – 6 – наклон головы вперед; 7 – 8 – и. п.
3. И. п. – о.с. 1 – 2 – наклон головы вправо; 3 – 4 – и. п.; 5– 8 – то же в другую сторону
4. И. п. – о.с. 1 – 2 – поворот головы вправо; 3 – 4 – и. п.; 5 –8 –то же в другую сторону.
5. И. п. – о.с. 1 – 4 – круговые движения головой в левую сторону; 5 – 8 – то же в другую сторону.
6. И. п. – руки к плечам. 1 – 2 – два круга согнутыми руками вперед; 3 – 4 – то же назад; 1 – 4 – поочередные круговые движения вперед; 5– 8 – то же назад.
7. И. п. – о.с. 1 – 2 – круг руками вправо; 3 – 4 – то же влево.
8. И. п. – стойка руки за головой. 1 – 3 – три пружинящих наклона, стараясь головой коснуться колена; 4 – и. п.
9. И. п. – широкая стойка ноги врозь. 1 – наклон к правой, хлопок у пятки; 2 – и. п.; 3 – 4 – то же к другой ноге.
10. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – сгибая левую, наклон вправо, левую руку вверх, правую за спину; 2 – 3 – два пружинящих наклона вправо; 4 – и. п.; 5 – 8 – то же в другую сторону.
11. И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 – поворот туловища направо (пятки от пола не отрывать); 2 – и. п.; 3 – 4 – то же в другую сторону.
12. И.п. – о.с. 1 – мах правой ногой, хлопок под ней; 2 – и. п. 3 – 4 – то же в другую сторону.
13. Приседание в среднем темпе. 10 – 15 раз.
14. И. п. – о. с., руки на поясе. 1– наклонный выпад вправо; 2 – и. п.; 3 – 4 – то же в другую сторону.
15. И. п. – о. с., руки на поясе. 1 – глубокий выпад правой; 2 – 3 два пружинящих покачивания; 4 – толчком правой вернуться в и. п. 5 – 8 – то же с другой ноги.
16. И. п. – упор присев. 1 – упор лежа; 2 – упор лежа ноги врозь; 3 – упор лежа; 4 – и. п.
17. И. п. – руки согнуты, кисти в кулак. На каждый счет прыжки вправо, влево, вперед, назад.
Ору на гимнастической скамейке
Упражнения в упорах и седах на гимнастической скамейке.
1 — сед ноги врозь;
2 —сед углом (держать 3—4 сек.);
3 — упор лежа сзади (3—4 сек.);
4 — сед углом;
5 — сед ноги врозь (рис. 4).
Серию повторить 3—4 раза.
1 —упорлежаруки наскамейке;
2 — сгибание и разгибание рук (5—10 раз);
3 —сгибаниеи прогибаниетуловища вупоре лежа (3—4 раза); 4 —упорприсевногинаполу;
5 — упор лежа (рис. 5).
Серию повторить 2—3 раза.
1 —сед на скамейке;
3 —упор лежа сзади (руки на скамейке, ноги на полу);
4 —сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади (3—6 раз); 5 — сед на скамейке.
1 —упор лежа на скамейке (держать3—4 сек.);
2 —упор стоя на одном, колене (3 сек.);
3 —тоже на другом колене;
4 —упор лежа (рис. 6). Сериюповторить 2—3 раза.
«Правила спортивных игр»
Упражнения с предметами (мячами, обручами, скакалками, лентами, шарфами, булавами, вымпелами) характерны для занятий художественной гимнастикой.
Примерные упражнения с мячом (малым, средним, большим):
1. Броски мяча вверх, ловля одной и двумя руками; то же поочередно.
2. Броски мяча вверх, ловля после удара о пол одной и двумя руками; то же в сочетании с ходьбой, бегом, приседом, приставными, переменными шагами, шагом галопа вперед, назад.
3. Броски мяча по дуге кверху и книзу в лицевой плоскости, ловля другой рукой; то же в сочетании с выпадами вправо и влево, бегом, шагом галопа вправо, влево, шагом вальса влево и вправо.
4. Удары мяча о пол одной и двумя руками на различную высоту; то же в сочетании с ходьбой, бегом, шагом польки вперед, шагом галопа вперед, в сторону..
5. Перекаты мяча по различным частям тела: руке, рукам, кисти, спине, ноге и т. д.; то же в сочетании с танцевальными шагами, несложными поворотами, равновесиями.
6. Круги мячом в различных плоскостях в сочетании с прыжками, равновесиями, поворотами.
Примерные упражнения с обручем:
1. Махи обручем по дуге, по кругу и восьмеркой в различных плоскостях и направлениях; то же в сочетании с пружинными движениями ногами; с приставными и переменными шагами; с шагом польки вперед, назад; с шагом вальса вперед, в сторону, назад; то же с поворотом на 360° (переступанием скрестно, в полуприседе).
2. Повороты обруча вправо и влево в различных плоскостях и направлениях одной и двумя руками; то же на полу из различных и. п.
3. Вращение обруча в лицевой плоскости влево и вправо; то же с передачей обруча в другую руку и продолжением вращения; то же с передачей обруча за спиной в другую руку и продолжением вращения; то же, вращая поочередно правой и левой рукой из различных и. п., с передачей тяжести тела с одной ноги на другую; в сочетании с шагом польки вперед, назад, с шагом галопа вперед, назад, в сторону; с шагом вальса вперед, назад.
4. Вращение обруча в боковой плоскости вперед, назад; то же с передачей за спиной в другую руку, продолжая вращение, из различных и. п., в наклоне назад, в равновесии, с шагом польки вперёд, назад, с шагом вальса вперед, назад.
5. Броски обруча одной рукой за спиной вертикально и горизонтально малым кругом кистью, средним кругом через плечо (одноименное, разноименное), ловля одной или двумя руками.
6. Прыжки в обруч и из него, качая обруч вперед и назад, влево и вправо одной и двумя руками; то же с перехватом из одной руки в другую; то же с поворотом кругом.
7. Прыжок в обруч, накидывая его одной и двумя руками на себя.
8. Перекат обруча вперед, догнать его; то же с последующим прыжком в обруч; то же с поворотом на 360°.
Примерные упражнения со скакалкой:
Прыжки толчком одной на другую, вращая скакалку вперед, назад; то же с поворотом на 90°.
2. Прыжок толчком двумя с промежуточным прыжком, свободную ногу вперед, в сторону или назад, вращая скакалку вперед, назад, в сторону.
3. Прыжки толчком двумя, вращая скакалку вперед, назад, в сторону.
4. Прыжки с одной ноги на другую с поворотом на 90, 180°, вращая скакалку вперед, назад.
5. Прыжок-скачок, вращая скакалку вперед.
6. Бег с прыжками через скакалку, вращая ее вперед, назад, в сторону.
7. Несколько прыжков с одной ноги на другую, вращая скакалку назад петлей.
8. Прыжки на двух, чередуя вращение скакалки вперед или назад и вращение скакалки вперед петлей и назад петлей.
9. Круги скакалкой в боковой плоскости с последующим прыжком на двух, вращая ее вперед или назад.
10. Сочетание переводов с прыжками через скакалку, махами, поворотами.
Примерные упражнения с лентой:
1. Махи в различных плоскостях.
2. Круги в различных плоскостях.
3. Различные сочетания махов и кругов из разных и. п.; то же в сочетании с танцевальными шагами, прыжками, поворотами; то же с передачей из одной руки в другую, не прекращая движения.
4. Змейки вертикальные и горизонтальные, выполняемые по полу и по воздуху в различных плоскостях и из различных и. п.
5. Спирали вертикальные и горизонтальные, выполняемые по полу и воздуху в различных плоскостях и из различных и. п.
6. Восьмерки вертикальные и горизонтальные, выполняемые по полу и воздуху в различных плоскостях и из различных и. п.
7. Сочетание перечисленных элементов с бегом, несложными равновесиями, наклонами, поворотами, прыжками.
Примерные упражнения с шарфом:
1. Махи шарфом вперед, назад, вправо, влево, вверх, вниз в различных плоскостях и из различных и. п.
2. Круги шарфом в лицевой, боковой и горизонтальной плоскостях и из различных и. п.; то же с перехватом в другую руку перед телом, над головой, под ногой и т. д.
3. Горизонтальная восьмерка шарфом в различных плоскостях и из различных и. п.
4. Броски шарфа над головой, перед телом, за телом.
5. Махи, круги, восьмерки шарфом, броски его в сочетании с бегом, танцевальными шагами, несложными равновесиями, наклонами, поворотами, прыжками.
Примерные упражнения с вымпелами: 1. Махи одной и двумя руками в различных плоскостях и из различных и. п.
2. Круги большие, малые, средние одной и двумя руками, одновременные, последовательные, поочередные в различных плоскостях и из различных и. п.; то же в сочетании с бегом, приставными и переменными шагами, шагом польки, шагом галопа, шагом вальса вперед.
3. Малые круги кверху, книзу, внутрь и наружу, перед рукой и за рукой, под ногой, за головой, перед телом и за телом в различных плоскостях и из различных и. п.
4. Средние круги кверху, книзу, внутрь и наружу, перед рукой и за рукой, под ногой, за головой, перед телом и за телом в различных плоскостях и из различных и. п.; то же в сочетании с приставными и переменными шагами; шагом вальса в сторону (вправо, влево), со скрестными поворотами на 360°.
5. Различные сочетания больших, малых, средних кругов.
6. Мельница «двухтактная», «трехтактная».
Комплексы
ОРУ без предметов
1. И. п. — о. с., на счет 1 — 2 — 3 — 4 руки в стороны, вверх, вперед,
вниз. 4 раза.
2. И. п. — ноги врозь, руки в стороны. 1 —
наклон вперед, хлопок ладонями за левым коленом, выдох; 2 — и. п., вдох; 3 —
наклон вперед, хлопок за правым коленом, выдох; 4 — и. п., вдох. 4 раза.
3. И. п. — тоже. 1 — руки на пояс, поворот
направо; 2 — и. п.; 3 — 4 — то же налево. 4 раза.
4. И. п. — о. с., 1 — присесть, руки на колени,
выдох; 2 — и. п.; 3 — присесть, обхватить колени руками, выдох; 4 — и. п., вдох
– 4 раза.
2-ой комплекс:
1. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. 1
— поднять согнутые в коленях ноги; 2 — выпрямить; 3 — согнуть; 4 — и. п. – 4
раза.
2. И. п. — лежа па спине, ноги, согнутые в
коленях, поднять. 1 — 4 — круговые движения ног вперед («велосипед»); 5—8 — то
же, вращая ноги на себя. 3 раза.
3. И. п. — лежа на спине, ладони положить на
живот в область подреберья. 1 — 3 — выдох, легко надавливая ладонями на живот;
4 — пауза; 5 — 7 — вдох, выпячивая живот; 7 — пауза. 3 раза
4. И. п. — ноги врозь руки па пояс, 1 — наклон
влево, руки 2— то же в право. 4 раза.
1. И. п. — о. с., руки на пояс, поднять правую ногу, согнутую в колене;
2 — и. п.; 3—4 — то же другой ногой. 4 раза.
2. И. п. — о. с. 1 — наклон вперед, расслабить мышцы рук; 2 —
выпрямиться, руки вверх; 3 — наклон вперед, расслабляя мышцы, «уронить» руки,
дать им свободно покачаться; 4 — и. п. 4 раза.
3. И. п.— о. с., руки согнуты перед грудью. 1 — руки в стороны,
прогнуться; 2 — и. п. 6—8 раз.
4. И. п.— ноги врозь, руки на пояс. 1— наклон влево; 2 — и. п.; 3—4 то
же вправо. 6—8 раз.
1. И. п.— то же. 1 — наклон вперед, коснуться руками левого носка,
выдох; 2 — и. п., вдох; 3—4 — то же к правой ноге. 6—8 раз.
2. И. п.—о. с., руки на пояс. 1 — присесть, руки вперед, выдох; 2 — и.
п. 8 раз.
3. И. п.— ноги врозь, руки за голову. 1 — поворот налево; 2 — и. п.; 3—4
— то же направо. 8 раз.
4. И. п.— о. с., руки в стороны. 1 — мах левой ногой вперед, хлопок под
ней; 2 — и. п.; 3—4 — то же правой ногой.
1. И. п. — ноги врозь. 1—2 — руки вниз и скрестно встряхнуть
расслабленными кистями, сделать полный выдох; 3—4 — руки через стороны вверх,
глубокий вдох. 3—4 раза.
2. И. п.— сидя на полу. 1 — поворот налево, согнуть руки за голову; 2 —
и. п.; 3—4- то же вправо. 6—8 раз.
3. И. п.— лежа на спине, руки за головой. 1 — поднять левую ногу вперед;
2 — и. п.; 3—4 — то же левой ногой; 5 — поднять обе ноги вперед; 6 — и. п.; 7—8
— то же. 4 раза.
4. И. п.— стоя в упоре на коленях. 1 — прогнуть спину, поднять голову,
посмотреть вверх, согнуть спину, опустить голову. 8 раз.
1. И. п.— стоя на коленях, руки на пояс. 1 — сесть на левое бедро (слева
от ног на пол); 2 —и. п.; 3—4 — то же вправо. 4-6 раз.
2. И. п.—о. с., руки на пояс. 1—4 — 4 прыжка на двух ногах; 5—8 — 4
месте. 4—6 раз. Перейти на ходьбу на месте. Замедляя темп, 3—4 дыхательных
упражнения.
3. И. п.— о. с. 1 — отвести левую ногу назад на носок, руки вверх,
прогнуться, посмотреть на руки; 2—и. п.; 3—4 — то же правой ногой. 8 раз.
4. И. п.— о. с., руки перед грудью. 1 — поворот налево, руки в стороны;
2-—и. п.; 3—4 — то же направо. 8 раз.
1. И. п.—
ноги врозь, руки за голову. 1 — наклон вперед, руками коснуться пола; 2 — и. п.
8 раз.
2. И. п.—
о. с., руки вверх: «мельница» — попеременно круги руками вперед. 8—10 раз.
3. И. п.—
о. с. 1—2 — руки через стороны вниз, выдох; 3—4 — подняться на носки, руки
через стороны вверх, вдох. 3 — 4 раза.
4. И. п.—
лежа на спине: «велосипед» — попеременно сгибать и разгибать ноги вперед. 6—8
раз. Отдых, руки на живот. 1—2 — глубокий выдох, надавливая ладонями на живот;
4 — выпячивая живот вперед, вдох. 3—4 раза. Повторить упражнение «велосипед».
1. И. п.—
то же. 1 — согнуть колени, обхватить их руками, прижаться головой к коленям,
выдох; 2 — и. п., вдох. 6 раз.
2. И. п.—
сидя на полу, руки скрестно на груди. Лечь на спину, а затем снова сесть. Темп
произвольный. 4—6 раз.
3. И. п.—
сидя на полу, руки в стороны. 1 — согнуть ноги, обхватить колени руками и
подтянуть их к груди, выдох; 2 — и. п. 4—6 раз.
4. И. п.—
ноги врозь, руки на пояс. 1 — наклон влево, левую ногу в сторону на носок; 2 —
и. п.; 3—4 — то же вправо;
5 — мах
левой ногой, руки в стороны; 6 — и. п.; 7—8 — то же правой ногой. 6 раз.
5. И. п.—
о. с., руки на пояс. Прыжки: 4 на левой, 4 на правой, 4 на обеих ногах; 4 шага
на месте. 3 раза.
Комплексы
ОРУ с предметами
1-ый комплекс с флажками:
1. И. п.— о. с., руки с флажками внизу. 1—2—3 руки в стороны, вверх,
вперед; 4 — и. п. 4 раза.
2. И. п.— о. с., руки с флажками в стороны. 1 — выпад правой вперед,
поставить флажки на колено; 2 — и. п.; 3—4 то же другой ногой. 6 раз.
3. И. п.— ноги – врозь, руки с флажками вверх. 1 — наклон вперед, руки с
флажками вниз, выдох; 2 — и. п., вдох. 6 раз.
4. И. п.— о. с., руки с флажками вниз. 1 — присесть, руки вперед; 2 – и.
п. 6—8 раз.
5. И. п. — ноги врозь,
руки с флажками вперед. 1 — поворот налево, левую руку с флажком в сторону,
посмотреть на флажок; 2 —и. п. — то же в другую сторону. 6 раз.
2-ой комплекс с гимнастической палкой:
п. — стойка ноги врозь, палку вниз. 1-2 —
палку вверх, потянуться — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.
2.И. п. — о. с, палка вертикально впереди
на полу, руки на палке сверху. 1-2 — присесть — выдох; 3-4
— встать, и. п. — вдох.
3.И. п. — о. с, палку вниз. 1 —
наклон, палкой коснуться носков ног — выдох; 2 — и. п. — вдох.
4.И. п. — то же. 1-4 —
перешагнуть через палку правой и левой ногой, выпрямиться; 5-8 —
то же в обратном направлении.
5.И. п. — стойка ноги врозь, палку на
лопатки. 1 — поворот туловища направо; 2 — и.
п.; 3-4 — то же налево.
6.И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс,
палку на пол поперек, ближним концом на уровне носков. 1-4 —
передвижение вперед прыжками ноги врозь над палкой до противоположного
конца; 5-8 — передвижение назад в и. п.
1-ый комплекс с гимнастической калкой:
1.И. п. — стойка ноги врозь, палку на лопатки. 1-2 — палку вверх,
потянуться, посмотреть на палку — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.
2.И. п. — узкая стойка ноги врозь, палку вниз. 1-2 — глубокий присед на
всей ступне, палку вперед — выдох; 3-4 — и. п. — вдох.
3.И. п. — стойка ноги врозь, палку вниз сзади. 1-2 — наклон вперед,
палку назад, смотреть вперед — выдох; 3-4 — и. п. — вдох.
4.И. п. — сед, палку на колени. 1-4 — поочередно сгибая правую и левую
ноги, перемах ими в сед, палку под ноги; 5-8 — обратными перемахами в и. п.
5.И. п. — стойка ноги врозь, палку на лопатки. 1 — поворот туловища
направо; 2 — и. п.; 3-4 — то же налево.
6.И. п. — о. с, палку на пол поперек. 1-8 — передвижение прыжками на
правой вокруг лежащей палки; 9-16 — шаги на месте с высоким подниманием бедра;
17-32 — то же, начиная с левой ноги.
2-ой комплекс с набивным мячом:
1.И. п. — о. с. мяч вниз. 1-2 —
мяч вверх, прогнуться; 3-4 — и. п.
2.И. п. — о. с, мяч на голове. 1-2 —
присед; 3-4 — и. п.
3.И. п. — то же. 1 —
наклон вперед прогнувшись, мяч вверх; 2 — мяч на
лопатки; 3 — мяч вверх; 4 — и. п.
4.И. п. — о. с, мяч на лопатках. 1-2 —
мяч вверх, прогнуться; 3-4 — выпрямиться, и. п.
5.И. п. — о. с, мяч вперед. 1 —
положить мяч на правую руку и развести руки в стороны; 2 — и.
п.; 3-4 — то же левой рукой.
6.И. п. — стойка ноги врозь, мяч за
головой. 1-4 — круговые вращения туловищем вправо; 5-8 —
то же влево.
7.И. п. — о. с, мяч
впереди у стоп. — прыжок через мяч, руки
на пояс; — прыжок на месте с
поворотом кругом;
1-ый комплекс с набивным мячом:
1.И. п. — о. с, мяч вниз. 1 — шагом левой вперед, мяч вверх, прогнуться;
2 — приставляя левую, и. п.; 3 — бросить мяч вверх; 4 -поймать мяч, и. п.
2.И. п. — о. с, мяч сзади. 1 — выпад правой, мяч назад; 2 — и. п.; 3-4 —
то же левой.
3.И. п. — наклон вперед, мяч в прямых руках. 1-2 — выпрямляясь,
подбросить мяч вверх; 3-4 — поймать мяч и в и. п.
4.И. п. — о. с, мяч вверх. 1 — мяч вперед, мах левой вперед; 2 — и. п.; 3 —
наклон, коснуться мячом пола; 4 — и. п.; 5-8 — то же махом правой.
5.И. п. — упор сидя сзади, мяч зажат между ступнями. 1 — согнуть ноги; 2
— разогнуть ноги в сед углом; 3 — согнуть ноги; 4 — и. п.
6.И. п. — упор присев, руки на мяч. 1 — упор лежа; 2 — мах левой назад;
3 — упор лежа; 4 — и. п.; 5-8 — то же махом правой.
7.И. п. — стойка ноги врозь, мяч за головой, локти вертикально вверх. 1
— не отпуская локти вперед, мяч вверх; 2 — и. п.
8.И. п. — стойка ноги врозь, мяч вниз. 1-2 — с поворотом туловища налево
присед и положить мяч сзади на пол; 3-4 — встать, руки на пояс;5-6 — с
поворотом туловища налево присед и взять мяч; 7-8 — и. п.; 9-16 — то же в
другую сторону.
9.И. п. — о. с, мяч вниз. 1 — прыжок ноги врозь, мяч вперед; 2 — прыжок
правая скрестно, мяч на грудь; 3 — прыжок ноги врозь, мяч вперед; 4 — прыжок,
и. п.; 5-8 — то же, но прыжком левая скрестно.
2-ой комплекс со скакалками:
1.И. п. — стойка ноги врозь, скакалка,
сложенная вдвое, внизу. 1-2 — натягивая скакалку, дугами
вперед руки вверх — в стороны, прогнуться — вдох; 3-4 —
и. п. — выдох.
2.И. п. — стойка ноги врозь на скакалке,
концы скакалки за кручены на руки. 1-2 — глубокий присед, руки
в стороны — выдох; 3-4 — и. п. — вдох. Приседать на всей
ступне, туловище вертикально.
3.И. п. — стойка ноги врозь, скакалка,
сложенная вчетверо, внизу сзади. 1 — наклон вперед, натянутую
скакалку назад; 2 — и. п.
4.И. п. — о. с, сложенную вчетверо
скакалку вверх. 1 — мах правой, скакалку вперед, коснуться
скакалкой носка ноги; 2 — и. п.; 3-4 — то же
левой ногой.
5.И. п. — сед ноги врозь, скакалка,
сложенная вчетверо, за головой. 1 — поворот туловища
направо; 2 — и. п.; 3-4 — то же налево.
6.И. п. — о. с, скакалка внизу сзади. Бег
на месте, вращая скакалку вперед, перешагивая поочередно правой и левой ногой
(60-70 прыжков).
7.И. п. — о. с, скакалка, сложенная
вчетверо, за головой. 1-2 — натягивая скакалку, руки вверх,
прогнуться — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.
1-ый
комплекс с обручем:
1. И. п. — стойка
ноги врозь, обруч вертикально на полу. 1-2 — обруч вверх —
вдох; 3-4 — и. п. — выдох.
И. п. — о. с, обруч спереди вертикально,
держаться сверху. 1-2 — присед, слегка опираясь на обруч —
выдох; 3-4 — и. п.
И. п. — стойка ноги врозь, обруч вверх
горизонтально. 1-2 — наклон вперед до касания краем обруча
пола;.3- 4 — и. п.
И. п. — о. с, обруч спереди вертикально
хватом изнутри. 1-4 — поднимая обруч вверх, выкрут вперед и
опустить назад вниз; 5-8 — выкрутом назад в и. п.
И. п. — о. с, обруч вверх,
горизонтально. 1-2 — правую в сторону на носок, наклон
вправо; 3-4 — и. п.
И. п. — о. с, руки на пояс, обруч спереди
на полу. 1 — прыжок внутрь обруча; 2 — прыжок
вперед за
обруч; 3 — прыжок на месте с поворотом кругом; 4 —
прыжок на месте.
2-ой
комплекс с использованием гимнастических скамеек:
1.И. п. — стойка ноги врозь, скамейка
между ног. 1-2 — дугами наружу руки вверх — вдох; 3-4 — и. п. — выдох.
2.И. п. — о. с, руки на пояс, скамейка
впереди. 1-2 — присед, руки на край скамейки — выдох; 3-4 — встать, и. п. —
вдох.
3.И. п. — о. с, руки за голову, скамейка
впереди. 1 — наклон, ладони на скамейку; 2-3 — сгибая руки, пружинящие наклоны;
4 — и. п.
4.И. п. — сед продольно, держась руками
за дальний край скамейки. 1-2 — сгибая ноги, стараться пятками коснуться переднего
края скамейки; 3-4 — и. п.
5.И. п. — сед поперек, ноги врозь, руки
на пояс. 1 — поворот туловища направо; 2 — и. п.; 3-4 — то же, поворот налево.
6.И. п. — левая нога на скамейке, руки
на пояс. 1-7 — прыжки на правой; 8 — прыжком сменить положение ног; 9-16 — то
же на левой ноге.
Общеразвивающие упражнения с предметами и на снарядах.
Для проведения подготовительной части урока можно использовать упражнения с гимнастической палкой, скакалкой, гантелями и др. предметами. Упражнения с предметами, как правило, проводятся раздельным способом. Они вносят разнообразие в разминку, способствуют повышению интереса учащихся к занятиям.
В комплекс общеразвивающих упражнений с предметами необходимо включать упражнения для всех мышечных групп.
Упражнения с набивными мячами
Упражнения с набивным мячом способствуют развитию основных мышечных групп и воспитанию ловкости. Вес мяча 2-5 кг.
- Игроки каждой команды становятся в затылок друг другу на расстоянии полушага в стойку ноги врозь. Направляющие в колоннах держат в руках по набивному мячу. По команде преподавателя занимающиеся передают мяч над головой партнёру, стоящему сзади. когда мяч передан замыкающему, тот поворачивается кругом, опускает мяч на пол и катит его направляющему под ногами всех игроков команды. Направляющий ловит мяч. Выигрывает команда, выполнившая задание первой.
- И.п. – то же, что и в предыдущей игре. Занимающиеся передают мяч вдоль колонны сначала слева, затем справа на уровне пояса, слегка поворачивая туловище к партнёру. Стоящему сзади. побеждает команда, быстрее передавшая мяч.
- Игроки каждой команды стоят в одношереножном строю и передают мяч друг другу на уровне пояса сначала впереди (перед строем), а затем – сзади. Вариант игры: передавать мяч партнёру под ногой, которую игрок поднимает вперёд.
- Встречные эстафеты с мячами:
а) в игре участвуют две-три команды, каждая из них делится пополам. Игроки каждой половины становятся друг против друга в колонны по одному на расстоянии 8-10 м. Перед направляющими во всех колоннах проводится стартовая черта. Первые номера в командах держат по три набивных мяча. По сигналу они бегут вперёд к противоположным колоннам и, добежав до стартовой черты, отдают мячи направляющему. Направляющий начинает движение вперёд, когда очередной участник станет за последним в колонне. Эстафета заканчивается, когда все участники перебегут на противоположную сторону. Команда, выполнившая задание первой, побеждает;
б) и.п. играющих команд то же. Первые номера кладут мяч между ногами и сжимают его коленями. По сигналу они прыжками на обеих ногах передвигаются вперёд к противоположным колоннам и, достигнув черты, отдают мяч направляющему, а сами становятся за последним в колонне. Направляющий, удерживая мяч коленями, так же движется вперёд. Выигрывает команда, которая быстрее выполнит задание;
в) и.п. играющих команд то же. Проводится встречная эстафета, с переноской мяча на животе. Играющие двигаются вперёд (ногами вперёд) в упоре лёжа сзади.
5. «Гонка за мячом». Две команды стоят в колонне по одному в одном направлении. Между ними стоит преподаватель с несколькими набивными мячами. Между ними стоит преподаватель с несколькими набивными мячами. Перед направляющими команд чертится общая стартовая линия. Преподаватель направляет мяч по полу вперёд. Первые номера одновременно начинают бег, стараясь поймать катящийся по полу мяч. Команда, игрок которой сделает это первым, получает очко.
6. Играющие становятся в большой круг, в центре которого один игрок с мячом. Подбросив мяч высоко над головой, он называет фамилию одного из товарищей и быстро отбегает назад. Вызванный игрок бежит к центру и ловит мяч. Тот, кто не поймал мяча, получает штрафное очко.
7. Играющие становятся в большой круг и рассчитываются на «первый – второй», вторые номера садятся верхом на плечи партнёров. По команде преподавателя вторые номера начинают перебрасывать друг другу мяч по кругу. Как только мяч упал на пол, партнёры меняются местами. Игра проходит оживлённее, если одновременно перебрасывать по кругу 2-3 мяча.
8. «Охотники и утки». Играющие делятся на две команды. На площадке чертится мелом круг диаметром 6-8 м. Первая команда становится внутри круга – это «утки». Вторая команда с тремя набивными мячами становится по линии круга – это «охотники». Перекатывая друг другу мяч через круг, 2охотники» стараются попасть в «уток». «Утка», в которую попал мяч, выбывает из игры. Мяч разрешается только перекатывать. Когда все «утки» будут подбиты, команды меняются местами. Выигрывает команда, которая сделает это быстрее.
9. Игроки обеих команд стоят против друг друга в одношереножном строю. Правофланговые держат в руках по мячу. По сигналу преподавателя все быстро принимают упор лёжа. Правофланговый одной рукой направляет мяч по полу между ногами и руками своих игроков. Когда мяч докатится до левофлангового, тот ловит его. Выигрывает команда, выполнившая задание быстрее.
10. «Не урони мяч». Перед играющими на полу мелом проводится общая стартовая линия, а на расстоянии 8-10 м от неё – другая линия. Все играющие делятся по парам. Партнёры каждой пары стоят друг к другу спиной, удерживая без помощи рук мяч, положенный между ними на уровне пояса. По сигналу преподавателя все начинают движение вперёд, стремясь быстрее достичь второй линии и вернуться в и.п. передвигаться можно любым способом. Касаться руками мяча не разрешается.
11. Все играющие кладут мяч на голову и удерживают его без помощи рук. Выигрывает тот, кто удержит мяч дольше всех.
12. Удерживать мяч на носке поднятой вперёд ноги.
13. Удерживать на руках два или три мяча, поставленных один на другой.
14. Катить мяч по полу «восьмёркой» вокруг ног.
15. И.п. – упор лёжа, опираясь руками о мяч. 1. Согнуть руки , поднимая ногу назад. 2. Выпрямляя руки, опустить ногу. 3. Толчком рук прийти в упор лёжа на полу. 4. Толчком рук вернуться в и.п.
16. Подбросить мяч вверх и поймать его за спиной.
17.Провести мяч под рукой «выкрутом».
18. Подбросить яч вверх, сесть на пол и поймать мяч. Подбросить мяч вверх, встать и поймать его.
19. И.п. – стойка ноги врозь, мяч внизу в левой руке. Передавать мяч из руки в руку вокруг туловища. Упражнение можно провести в виде игры. Побеждает тот, кто быстрее всех выполнит упражнение 10 раз.
20. И.п. – упор сидя, опираясь ногами о мяч. 1-2. наклон вперёд, руками коснуться носков ног. 3-4. И.п. 5-6. Упор лёжа сзади, опираясь ногами о мяч. 7-8. И.п.
21. И.п. – сед, руки на пояс, мяч сзади на полу, касается спины. 1-2. Лечь на мяч и прогнуться. 3-4. И.п.
22. И.п. – лечь на спину, опираясь затылком о мяч. 1-2. Прогнуться. 3-4. И.п.
23. И.п. – упор сидя, ноги скрестно, под коленями на полу набивной мяч. Сменить положение ног, имитируя обратное скрещение.
24. И.п. – лечь на спину, зажав стопами мяч. 1-2. поднять ноги вперёд, руками взять мяч. 3-4. Опустить ноги, мяч за голову. 5-6. Поднять мяч вперёд и взять его ногами. 7-8. и.п.
25. Подбросить мяч вверх, повернуться на 360 град. и поймать его.
26.И.п. – стойка ноги врозь, мяч между ногами. Прыжок с приземлением в стойку ноги вместе на мяч. Прыжок в стойку ноги врозь.
27. Прыжки на месте с мячом, зажатым между коленями. То же, но мяч между стопами.
28. Прыжки на одной ноге вокруг мяча, опираясь о него другой ногой.
29. Прыжки через мяч вперёд и назад.
30. Партнёры стоят друг к другу спиной на расстоянии шага. Наклоняясь назад, передать мяч партнёру.
31. И.п. – партнёры стоят лицом друг к другу на расстоянии 4-5 м. Бросить мяч партнёру носком одной ноги.
32. И.п. – то же. Первый зажимает мяч ступнями. Резким движением ног вперёд в прыжке бросить мяч партнёру.
33. И.п. – то же. Первый держит мяч руками сзади и, наклоняясь вперёд, бросает его партнёру через голову.
Упражнения с гантелями.
Упражнения, требующие большого напряжения мышц, следует чередовать с упражнениями на расслабление. Между упражнениями рекомендуется делать паузы для отдыха. Гантели должны быть весом не более 3 кг. Вес гантелей выбирается в зависимости от возраста, пола и квалификации учащегося. Удобнее всего выполнять упражнения, стоя в разомкнутом колонне по три или четыре.
- И.п. – руки в стороны. 1-8. Повороты прямых рук внутрь и наружу.
- И.п. – основная стойка. 1. Наклон вперёд, руки назад. 2. И.п.
- И.п. – руки вверх. 1. Наклон вперёд, не изменяя положения рук. 2. Выпрямляясь, наклон назад.
- И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. 1. Наклон вперёд, правой рукой коснуться левого носка, левую руку назад. 2. И.п.
- И.п. – то же. 1. Сгибая правую ногу, наклон вправо. Правой рукой коснуться пола. 2. И.п. 3-4. То же в другую сторону.
- И.п. – то же. 1-2. поворот туловища направо, правой рукой коснуться левой пятки, левую руку вверх. 3-4. И.п. 5-8. То же в другую сторону.
- И.п. – сед, руки вверх. 1-2. Лечь. 3-4. И.п.
- И.п. – упор лёжа, опираясь руками о гантели. 1. Согнуть руки. 2. разогнуть руки.
- И.п. – то же. 1. Левую руку вверх. 2. И.п. 3. Правую руку вверх. 4. И.п.
- И.п. – то же. Развести прямые руки по возможности шире.
- И.п. – основная стойка. Круговые движения руками вперёд и назад.
- И.п. – сед согнув ноги, локти на коленях, предплечьями вверх. Плавно разогнуть руки и вернуться в и.п.
- И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. Гантели лежат на полу между ногами занимающихся.1. Прыжок в стойку ноги вместе между гантелями. 2. Прыжок в стойку ноги врозь, гантели между ногами.
Упражнения с гимнастической палкой.
Разнообразные упражнения с гимнастической палкой применяются на занятиях с учащимися различной подготовленности. Они приучают занимающихся выполнять движения более точно. Палку можно использовать также как отягощение.
а) несколько команд выстраиваются в колонны по одному. Направляющие в колоннах держат в руках гимнастическую палку. По сигналу преподавателя они поднимают руки вверх и «выкрутом назад» переводят палку в положение вниз – назад. После этого палку принимает следующий игрок. Так палка передаётся всем сзади стоящим партнёрам. Игрок, замыкающий колонну, выполнив задание, поднимает палку вверх. Выигрывает команда, быстрее передавшая палку последнему игроку;
б) и.п. играющих команд то же. По сигналу преподавателя направляющие передают палку назад, перешагивая через неё ногами. Побеждает команда, закончившая передачу палки первой;
в) и.п. то же. По сигналу преподавателя направляющие идут вдоль строя слева или справа, держа палку горизонтально на уровне коленей. Все игроки команды должны перепрыгнуть через неё. Побеждает команда, выполнившая задание первой;
г) перед направляющими команд на полу проводится стартовая черта, а на расстоянии 8-10 м от неё – вторая. По сигналу преподавателя направляющие продвигаются вперёд, балансируя палкой, поставленной вертикально на правую ладонь. Достигнув второй черты, они возвращаются назад и передают палку вторым номерам, а сами становятся сзади колонны. Вторые номера выполняют то же, что и первые и т.д. во время передвижения нельзя поддерживать палку другой рукой. Игрок, уронивший палку, должен начать передвижение сначала. Выигрывает команда, которая закончила эстафету первой;
д) и.п. – то же. Играющие продвигаются вперёд, толкая палкой набивной мяч;
е) и.п. – то же. Перед командами положены на пол 5-8 палок на расстоянии метра одна от другой. По сигналу играющие прыжками с одной ноги на другую перепрыгивают последовательно через все палки и таким же способом возвращаются обратно. Если во время прыжка игрок коснулся палки, он должен начать прыжки сначала. Побеждает команда, закончившая прыжки первой.
2. И.п. – палку вниз. Поднять палку вверх и «выкрутом назад» перевести её вниз – назад.
3. И.п. – сед, палку вперёд. Наклоняясь вперёд, положить палку на пол перед носками; выпрямиться,
наклоняясь вперёд, взять палку и вернуться в и.п.
Наклоняя туловище назад, коснуться палкой пола.
Упражнения с гимнастической скамейкой.
Скамеек в зале должно быть столько, чтобы все занимающиеся могли выполнять задания одновременно. Целесообразно в начале занятия провести предварительный расчёт на «первый – второй». В этом случае занимающиеся могут выполнять упражнения, стоя по обе стороны скамейки, оказывать друг другу помощь, выполнять упражнения в разные стороны и т.д.
- Несколько команд стоят рядом в колонне по одному. Перед первыми номерами проводится общая стартовая черта, а на расстоянии 4-5 м от неё устанавливаются гимнастические скамейки (под прямым углом к ней). По сигналу преподавателя первые номера начинают движение вперёд и проходят над скамейкой скрестным шагом. Выполнив задание, игроки бегом возвращаются назад. Сразу же начинают движение вперёд вторые номера. Выигрывает команда, игроки которой выполнят задания первыми.
- В центре зала параллельно устанавливается несколько скамеек на расстоянии 2 м одна от другой. Две команды в колонне по одному стоят вплотную к первой скамейке. По сигналу игроки обеих команд начинают продвижение вперёд, преодолевая скамейки прыжками после выполнения задания команды возвращаются на и.п. побеждает команда, выполнившая задание первой.
- «Гуськом по скамейке». Две команды стоят в колонне по одному. Игроки кладут руки на пояс впереди стоящему. Перед направляющими обеих команд устанавливается скамейка, перевёрнутая рейкой кверху. По сигналу игроки команд, держась друг за друга, передвигаются по рейке скамейки. Выигрывает команда, которая первой закончит прохождение. Если один из игроков во время движения потерял равновесие и коснулся ногой пола, команда должна начать выполнение задания сначала.
- Встречные эстафеты.
а) каждая из двух команд делится пополам. Игроки каждой половины становятся друг против друга в колонны НПО одному на расстоянии 6-8 м. между ними устанавливается гимнастическая скамейка, перевёрнутая рейкой кверху. По сигналу первые номера команд становятся на рейку скамейки и передвигаются по ней обычными шагами. Пройдя скамейку и «осалив» направляющего противоположной колонны, они становятся сзади команды. «Осаленные» игроки передвигаются так же. Выигрывает команда, все игроки которой быстрее перейдут на противоположную сторону. Для повышения интереса можно предложить занимающимся передвигаться боком, спиной вперёд, с закрытыми глазами, с опорой руками и т.д.;
б) и.п. то же. По сигналу первые номера команд начинают передвижение по рейке скамейки и одновременно катят мяч рукой по полу 9радом со скамейкой); игрок всё время должен касаться движущего мяча рукой. Закончив передвижение, первые номера становятся сзади колонны. Игроки противоположных колонн катят мяч в другую сторону. Выигрывает команда, все игроки которой быстрее перейдут на противоположную сторону;
в) и.п. то же. Первые номера обеих колонн начинают одновременно идти по скамейке навстречу друг другу. На середине скамейки игроки расходятся следующим способом: один из партнёров принимает упор присев, а второй перешагивает через него. После этого оба продолжают движение в своём направлении. Выполнив задание, игроки становятся сзади колонны. Это же задание последовательно выполняют все игроки команды. Выигрывает команды, выполнившая задание первой.
5. И.п. – упор сидя, ноги на скамейке. Прогибаясь в пояснице, упор лёжа сзади.
6. И.п. – упор лёжа, руки на скамейке. Сгибание рук с одновременным отведением ноги назад.
7. И.п. – первый сидит на скамейке, второй прижимает ноги партнёра к полу. Наклоны назад до касания руками пола за головой.
8. И.п. – стойка на скамейке. Наклон вперёд, касаясь пальцами пола.
9. И.п. – стойка лицом к скамейке на шаг от неё. Пружинистый выпад вперёд правой ногой на скамейку.
10. И.п. – упор лёжа, руки на скамейке. 1. Левую руку на пол. 2. Правую руку на пол. 3. Левую руку на скамейку. 4. Правую руку на скамейку.
11. И.п. – упор присев на скамейке. Переставляя руки на пол, упор лёжа. Возвратиться в и.п.
12. И.п. – сед верхом на скамейке в затылок друг другу. 1-2. Поворот туловища налево, левую руку положить за голову партнёру, сидящему сзади. 3-4. И.п. 5-8. То же в другую сторону.
13. И.п. – упор лёжа сзади, руки на скамейке. 1. Согнуть руки. 2. Разогнуть руки.
14. И.п. – стойка левым боком к скамейке, стоящей на полу. 1. Левую ногу на скамейку. 2. Правую ногу на скамейку. 3. Левую ногу на пол. 4. Правую ногу на пол (стойка правым боком к скамейке). Повторить в другую сторону.
15. И.п. – стойка на скамейке в затылок друг другу. 1. Прыжок в стойку ноги врозь на полу. 2. И.п.
Упражнения со скакалкой.
Со скакалкой в основном выполняются различные прыжки. Однако есть много упражнений со скакалкой и не прыжкового характера, которые также широко применяются в подготовительной части урока. Игровые задания и упражнения обычно выполняют с длинными (5-8 м) или короткими (2-2,5 м) .скакалками.
а) несколько команд в колонне по одному стоят перед стартовой чертой, на расстоянии 10-15 м от неё проведена вторая черта. По сигналу первые номера бегут ко второй черте, прыгая через скакалку, а затем возвращаются назад и становятся сзади колонны. Движение вперёд со скакалкой начинают вторые номера и т.д. выигрывает команда, игроки которой первыми выполнят задание;
б) то же, но игроки продвигаются вперёд прыжками ноги вместе;
в) то же, но игроки бегут вдвоём, вращая одну скакалку вперёд;
г) две команды в колонне по одному стоят одна напротив другой на расстоянии 8-10 м. на равном расстоянии от команд преподаватель вращает длинную скакалку, привязанную одним концом к гимнастической стенке. По сигналу игроки обеих команд стремятся пробежать под вращающейся скакалкой, не задев её. Если игрок задел скакалку, он должен выполнить задание сначала. Выигрывает команда, игроки которой быстрее перейдут на противоположную сторону.
2. И.п. – основная стойка. Скакалка, сложенная вчетверо, удерживается прямыми руками вверху. 1-3. Три круга руками влево. 4. И.п. 5-8. То же в др. сторону.
3. И.п. – стойка ноги врозь, скакалку держать в поднятых вверх руках. Наклонившись назад, свободным концом скакалки коснуться пола.
4. И.п. – наклон вперёд, сложенную вчетверо скакалку держать двумя руками впереди. Перешагивание прямыми ногами через скакалку вперёд и назад.
5. И.п. – сед с прямыми ногами, зацепив скакалку за ступни. Разводя руки в стороны, подтянуть туловище к ногам.
6. И.п. – лёжа на животе, зацепить скакалкой за носки, прогнуться в пояснице.
7. И.п. – лечь на спину, сложенную вчетверо скакалку вперёд. Поднимая прямые ноги, сделать ими перемах через скакалку.
8.И.п. – стойка на левой, правую вперёд на носок, скакалкой зацепить за правую стопу. Поднять согнутую в колене правую ногу. Отводя руки со скакалкой в стороны – вниз, выпрямить правую ногу вперёд.
9. И.п. – стать лицом к партнёру, ноги врозь, одна нога впереди и взяться двумя руками за концы сложенной вдвое скакалки. Перетягивание скакалки.
10. И.п. – лечь на спину, зацепив скакалку за ступни. Нажимая руками на скакалку, перейти в сед.
11. И.п. – стойка ноги врозь, скакалку держать двумя руками впереди. «Намотать» скакалку сначала на левую руку, а затем на правую.
12. Вращая скакалку вперёд, одинарные и двойные прыжки.
13. Прыжки с двойным вращением скакалки.
14. Прыжки с отведением одной ноги вперёд, в сторону, назад.
15. Прыжки, вращая скакалку петлёй.
16. Прыжки с переменой ручек скакалки в момент кружения скакалки над головой. 1
17. Прыжки с вращением скакалки в боковом направлении.
18. Прыжки вдвоём, стоя в затылок, передавая скакалку друг другу.
19.Прыжки вдвоём, стоя боком друг к другу, вращая одну скакалку.
20. Прыжки втроём, стоя в затылок. Скакалку вращает средний.
21. Прыжки втроём. Крайние партнёры одновременно вращают три скакалки.
Упражнения на гимнастической стенке.
Для проведения упражнений группу обычно выстраивают в одну шеренгу лицом к стенке, примерно на расстоянии 3 м от неё. Когда первые номера выполняют упражнение на стенке, вторые номера могут стоять в стойке вольно или выполнять различные упражнения на расслабление.
- И.п. – основная стойка, лицом к стенке. Падение вперёд в упор стоя на согнутых руках. Отталкиваясь руками прийти в и.п.
- И.п. – вис сидя спиной к стенке (ноги согнуты в коленях). Разгибая ноги, вис стоя прогнувшись.
- И.п. – упор стоя на рейке. Пружинящие наклоны вперёд, перехватывая руками за низлежащие рейки.
- И.п. – лечь на спину, взявшись руками за нижнюю рейку. Стойка на лопатках.
- И.п. – сед лицом к стенке, зацепившись стопами за нижнюю рейку. Лечь на спину и вернуться в и.п.
- И.п. – упор стоя ноги врозь на третьей рейке. Отпуская левую руку, поворот туловища налево в вис стоя сзади. вернуться в и.п.
- И.п. – упор стоя на пятой рейке. Рис присев на левой, правую назад до касания ею пола.
- и.п. – стойка на шаг от стенки, левая нога на седьмой рейке. Наклоны вперёд к правой и левой ноге.
- И.п. – упор стоя. Опираясь руками, прыжки на третью рейку и соскоки с неё.
- И.п. – упор стоя. Опираясь руками, два прыжка ноги вместе и, отталкиваясь руками, прыжок с поворотом на 360 град.
- Игровые задания в лазании по гимнастической стенке:
а) лазание на скорость на одних руках;
б) лазание на скорость при помощи рук и ног, спиной к стенке;
в) лазание на скорость при помощи двух ног т одной руки;
г) лазание на скорость при помощи одной руки и одной ноги (одноимённой или разноимённой);
д) лазание на скорость, располагаясь правым или левым боком к стенке (одну руку на пояс).
12. И.п. – первый в упоре присев, опираясь руками на рейку, второй в висе стоя спиной к первому.
Первый, выпрямляя ноги, медленно приподнимает партнёра.
И.п. – первый в упоре стоя, хватом за рейку на уровне груди, второй в седее верхом на плечах
партнёра, зацепившись руками за рейку. Первый выполняет приседания. Партнёры меняются.
Упражнения с мячом
Упражнения
с мячом позволяют развивать точность
движений во времени и пространства,
ловкости, силу мышц плечевого пояса и
рук, способствуют совершенствованию
чувства ритма. Упражнения с мячом
дополняются танцевальными движениями,
музыкой и носят ярко выраженный
эстетический характер.
Для упражнений
используют резиновый мяч малого (диаметр
8-12 см.), среднего (15-18 см.) и большого (20 и
более см.) размера. В начальной школе
лучше использовать мячи малых размеров,
для учащихся средних классов – средних
размеров, для старших классов – больших.
Изучая упражнения
с мячом необходимо придерживаться
определенной последовательности и
системности:
– способы удержания
мяча;
– броски и ловля;
Способы
удержания мяча.
Изучение правильного удержания мяча
необходимо начинать с исходных положений:
– мяч на ладони
(ладонях);
– мяч поддерживают
пальцами рук с боков, не касаясь его
ладонями;
1)
Обучение броскам следует начинать с
освоения предварительных и сопровождающих
движений руками в сочетании с пружинящими
движениями ногами, без мяча.
И.п. – стойка руки
в стороны
1 – полуприсед,
руки вниз
2 – стойка руки
вверх
3 – повторить счет
1
2) Броски мяча двумя
руками.
И.п. стойка руки
в стороны, мяч на правой ладони
1 – слегка сгибая
руки через низ вперед, передать мяч на
обе ладони,
- – бросок мяча
вверх, стойка руки вытянуты навстречу
мячу - – поймать мяч с
последующим движением рук вниз,
полуприсед - – стойка, руки
через низ в стороны мяч на левой руке
5-8- тоже в другую
сторону
3) Броски и ловля
мяча одной рукой.
И.п. – стойка руки
в стороны, мяч на правой ладони
- – полуприсед, мяч
вниз - – выпрямляясь,
бросок мяча вверх - – поймать мяч левой
рукой с полуприседом и опусканием мяча
вниз - – стойка руки в
стороны, мяч на левой ладони
5-8- тоже с другой
руки.
4)
Броски по дуге над головой (выполняются
стоя на месте и с передвижением).
И.п. – стоя в
полуприседе, руки в стороны, мяч на
правой ладони,
туловище в
полунаклоне вправо
1
– выпрямляясь и махом правой руки влево
– вверх бросок мяча над головой
3-4 – тоже с другой
руки
Это упражнение
можно выполнить на вальсовых шагах в
сторону.
5) Броски мяча под
руку.
И.п. – стойка левая
рука вперёд, правая с мячом в сторону
1 – мяч через низ
влево – вперед, бросок из под левой руки
2 – поймать мяч на
правую ладонь снизу, вернуть в и.п.
3-4- тоже с другой
руки
6) Броски под плечо
одной рукой
И.п. – стойка
мяч на правой ладони внизу, кисть пальцами
назад
1 – согнуть
правую руку, локоть в сторону, до
подмышечной впадины
2 – и.п.
3-4- тоже с другой
руки.
Основное упражнение
(упражнение целиком)
И.п. – тоже
бросок мяча сзади
вверх над головой.
Методические
указания.
При бросках и ловле мяча руки следует
освободить от излишнего напряжения.
Броску предшествует предварительный
замах (руки опустить немного ниже и.п.),
а также пружинящее движение ногами
с последующим выпрямлением тела и рук
вверх. Бросок мяча чаще всего выполняют
с вставанием на носки и переносом веса
тела с одной ноги на другую. При ловле
мяча следует учитывать, что скорость
его падения достаточно велика и мяч
после касания ладони может отскочить.
Этот отскок нужно смягчить движением
рук навстречу мячу (мяч перекатывается
через кончики пальцев на ладони) и
последующим опусканием рук вниз
(продолжая движение мяча). Захватывать
мяч пальцами нельзя.
Характер
движения с мячом слитный, музыкальное
сопровождение плавное, размер 3/4,
подчеркивая бросок акцентами в музыке.
1) Отбив двумя
руками. Мяч на ладонях перед собой.
И.п. – полуприсед
мяч слегка поднять вверх, ладони повернуть
вниз
1 – удар
пальцами по мячу, руки плавно удаляются
от мяча
2 – поймать
мяч двумя руками с боков
3-4 – повторить
счет 1-2
Также выполняется
упражнение, только мяч ловить не с боков,
а снизу на обе ладони.
2) Отбив одной рукой
сбоку вертикально пола.
1-3-
бросив мяч о пол справа в боковой
плоскости, три отбива правой рукой
4- поймать мяч на
ладонь правой снизу, сделав предварительно
маленькую
дугу вокруг мяча наружу, полуприсед
5-8 – тоже с другой
руки
Методические
указания.
При отбиве двумя руками мяч держат на
ладонях перед собой или поддерживают
немного сбоку. Удар по мячу производят
после предварительного маха и пружинного
движения ногами. Следует помнить, что
высота отскока находится в прямой
зависимости от силы удара.
Выполняют по полу
и по различным частям тела (рукам, спине
и т.д.)
1) Перекаты
мяча по полу.
И.п. – сед на
пятках лицом друг к другу на расстоянии
2м., руки с мячом
1-2- приподнимаясь
в стойку на коленях, перекатить мяч по
полу под левое
3-4- приняв мяч
перевести руки с мячом в и.п.
2) Перекат мяча по
полу из положения выпада с последующим
мелким
бегом за мячом,
и остановкой его в приседе.
3) Перекаты мяча
между ладонями
И.п.
– стойка левая рука над мячом, правая
под ним
1 – вращение мяча
наружу в положение рук левая под, правая
над ним
2 – вращение наружу
в и.п.
3-4- повторить счет
1-2
5-8- тоже, но вращение
внутрь
Также выполняются
перекаты мяча, но в сочетании с мелкими
шагами бега вперёд и назад.
4) Перекаты мяча
по руке.
И.п. – стойка мяч
на ладонях впереди
1-2- поднять мяч
вперед-вверх, перекатить его на грудь,
прогнуться
3-4- опустить руки
вперед – вниз, перекатить мяч на ладони.
Также выполняются
перекаты, но мяч на тыльной стороне
ладоней.
Методические
указания.
Перекаты должны быть плавными, без
толчков. Мяч с пола следует поднимать
пальцами, находящимися между полом
и мячом. Направление переката создается
пальцами. Мяч катящийся по той или иной
части тела необходимо либо остановить
в обусловленной точке, либо ловить после
сбрасывания на пол. При выполнении
перекатов между кистями необходимо,
чтобы руки были
слегка
согнуты в локтевых суставах. Кисти
должны двигаться вокруг вращающегося
мяча.
Направление выкрута
бывает внутрь и наружу. Движение
совершается в вертикальной и
горизонтальной плоскостях.
1) Выкрут в
вертикальной плоскости внутрь и наружу.
И.п. – стойка руки
в стороны, мяч в правой на ладони
2 – опустить мяч
на ладони сзади
3 – поднять мяч
на ладони вправо
4 – выкрут наружу
на 360°, ладонью вверх, и.п.
5-8- тоже с левой
руки
2) Выкрут в
горизонтальной плоскости внутрь и
наружу
мячом
описать дугу вперед – внутрь
мячом,
описать дугу назад – наружу
4 – продолжить
движение по дуге вперед – наружу в и.п.
5-8- тоже с
другой руки
Методические
указания.
Выкруты вертикальные и горизонтальные
выполняют
ненапряженной рукой, плавно, слитно,
сочетая с полуприседами, небольшими
наклонами туловища вперед, а также
шагами. Выкруты можно заканчивать
небольшим броском мяча вверх.
Упражнения на снарядах
Общеразвивающие
упражнения на снарядах (гимнастическая
стенка, скамейка, барьер) занимают
большое место среди других физических
упражнений. Они вносят в занятия
разнообразие, делают их более эмоциональными
и интересными, применяются с целью
общего и избирательного воздействия
на определенные мышечные группы, суставы,
а также для облегчения ряда упражнений.
Упражнения
на гимнастической стенке
служат средством общего и специального
воздействия на организм занимающихся.
Они позволяют содействовать развитию
силы, гибкости, выносливости, способствуют
увеличению подвижности в суставах,
воспитанию правильной осанки и др. Это
различного рода подтягивания, отжимания,
прогибания, лазания.
Упражнения
на гимнастической скамейке.
Гимнастическая скамейка – незаменимый
снаряд при групповых занятиях. Упражнения
на ней весьма многочисленны, они
способствуют как разностороннему
физическому развитию организма, так и
укреплению определенных мышц (живота,
спины, рук), устранению дефектов осанки
и др. Наиболее часто применяются
передвижения по скамейке, перешагивания,
прыжки через скамейку, ходьба по ней,
приседания, выпады, упоры.