Концепция выгорания и эмоционального истощения

Почему в России считают, что выгореть на работе — это хорошо, причем тут неолиберализм, из-за чего возникает эмоциональное выгорание и как с ним справиться — разбираем синдром профессионального выгорания

В мае 2019 года ВОЗ описала признаки синдрома эмоционального выгорания. Его определяют как «чувство истощения энергии, увеличение умственной дистанции от работы, циничное или негативное отношение к работе, а также падение профессиональной производительности». Мы собрали истории тех, кто прошел через похожее состояние, а психолог и эксперт из сферы благотворительности рассказали, как помочь себе в непростые времена.

Сгорел на работе: как распознать и победить эмоциональное выгорание

В статье рассказывается:

• Суть синдрома выгорания на работе
• Причины профессионального выгорания
• 3 группы признаков выгорания человека на работе
• Симптомы эмоционального выгорания по стадиям
• Советы по борьбе с синдромом выгорания
• Профилактика эмоционального выгорания
• Пройди тест и узнай, какая сфера тебе подходит: айти, дизайн или маркетинг.Бесплатно от Geekbrains

Руководитель даже не самого высокого уровня обязан уметь определять признаки выгорания на работе у любого из своих сотрудников. Да и сам человек должен в этом плане следить за собой. Тем более, что ученые доказали: данный синдром не является выдуманным. И если вовремя не начать бороться с проблемой, все может кончиться очень печально.

Чтобы вовремя сориентироваться, нужно уметь разбираться в признаках выгорания. А они бывают самыми разными: от обычной нехватки сил до цинизма по отношению к своим обязанностям. С другой стороны, подобное поведение сотрудников может быть спровоцировано какими-то иными факторами. И только полностью разобравшись в ситуации, следует принимать соответствующие меры.

• Суть профессионального выгорания
• Вероятные «жертвы» профессионального выгорания
• 14 основных причин профессионального выгорания
• 7 главных признаков профессионального выгорания
• 4 стадии эмоционального выгорания
• 3 теста для проверки себя на профессиональное выгорание
• 5 рекомендаций по профилактике профессионального выгорания
• 4 совета руководителю по предотвращению профессионального выгорания у сотрудников
• Пройди тест и узнай, какая сфера тебе подходит: айти, дизайн или маркетинг.Бесплатно от Geekbrains

Профессиональное выгорание – одна из самых актуальных проблем современного мира с его ритмом жизни и зачастую повышенным ожиданием работодателей от персонала. Между тем человек – не робот, он не может трудиться как заведенный, это непременно скажется на его физическом и психологическом самочувствии.

К счастью, методы борьбы с профессиональным выгоранием сотрудников существуют и их не так уж и мало. Только, прежде чем применять конкретные способы лечения или профилактики, нужно понять, когда человек реально «на грани» и в любой момент может «сорваться», а когда просто решил немного полениться на работе.

Причины эмоционального выгорания

Есть внешние и внутренние факторы, которые могут привести к выгоранию. Например, условия работы относятся к внешним — их можно поменять сравнительно быстро. Внутренние факторы — это установки, модели поведения, черты характера и убеждения, которыми человек руководствуется в своих решениях. Внешние условия могут повлиять, когда у человека уже есть внутренние предпосылки для выгорания.

• Среда: нагрузки сверх нормы, напряженный график работы
• Отсутствие удовлетворяющей оплаты труда
• Дедлайны, отвлекающие факторы: невозможно погрузиться в работу, все время что-то вырывает из процесса
• Нелюбимая работа
• Рабочие конфликты, нездоровая атмосфера, давление или изоляция в коллективе

Стресс больших городов и культ успешности создают сильное давление на современного человека, говорит Константин Почтенный, бизнес-тренер, психолог, педагог: «С одной стороны, люди в больших городах сейчас испытывают много стресса. С другой — есть современный тренд на то, что нужно постоянно и во всем себя сильно мотивировать. Это двойной удар по человеку, он постоянно находится в зажиме».

• Гиперответственность: «должен сделать правильно, вовремя, идеально»
• Давление авторитета: престижное место работы, ответственность перед рекомендателем
• Убеждения: «я должен много работать», «отдохнем на пенсии», «если я буду мало работать, у меня не будет денег, я погибну от голода и нищеты»
• Ощущение, что работа это сверхценность, она всегда на первом месте
• Долженствования: «я должен быть успешнымвыглядеть состоявшимсядоказать кому-то что-то»
• Страх подвести

Проблема компании, а не сотрудника

Земфира Саламова, преподаватель Школы культурологии НИУ ВШЭ:

«Исследователи эмоциональной культуры (например, К. Юханнисон) проводят параллели между нервозностью и перенапряжением, на которое жаловались жители больших городов начала XX века, — и эмоциональным, или психическим выгоранием. В обоих случаях человек испытывает беспокойство из-за несоблюдения требований, которые общество предъявляет к его ритму жизни.

В начале XX века крупные города поражали людей скоростью перемещений, коммуникации, впечатлений, а в конце XX века в развитых странах произошел переход к неолиберальной системе труда, в которой границы между отдыхом и работой стали максимально размытыми.

Сам термин «выгорание» очень метафоричен: выгореть может человек, изначально «горящий» — прежде всего, амбициями или идеалами. Их утрата наряду с невозможностью восстанавливать силы приводит к состоянию пустоты и эмоциональному истощению.

Подверженными выгоранию в 2000-е годы считались, в первую очередь, работники, много взаимодействующие с другими людьми (например, учителя, социальные работники), а также представители «креативных» профессий, работающие в сфере рекламы, массовых коммуникаций, культуры. Сегодня же труд в самых разных областях связывается с риском выгорания».

Что такое эмоциональное выгорание

Первым термин «эмоциональное выгорание» (от англ. burnout) ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Он обобщил изменения, который видел среди специалистов, занятых в психиатрии. Одним из ведущих современных исследователей проблемы выгорания является Кристина Маслах, профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли. По классификации Маслах, выгорание напрямую связано с постоянной деятельностью: именно это отличает синдром от других эмоциональных изменений.

Сторонники существования синдрома считают, что современный мир неизбежно создает условия для выгорания. Офисные работники проводят за экраном по 8–10 часов в день, люди меньше общаются лично, пользуясь для этого соцсетями и мессенджерами, поток поступающей информации постоянно растет. Человеку трудно справляться с таким давлением. Выгорание — естественное последствие этого, говорят эксперты.

Причины профессионального выгорания

Чаще всего признаки эмоционального выгорания на работе проявляются у сотрудников, контактирующих с большим количеством людей и подверженных частым нервным срывам. К таким специалистам относятся: работники социальных служб, психологи, врачи, юристы, менеджеры по продажам, руководители предприятий, сотрудники, чья работа носит рутинный повседневный характер.

Кроме профессиональной принадлежности склонность к эмоциональному выгоранию зависит от характера, внутреннего состояния человека. Синдрому чаще подвержены чуткие, ранимые люди, интроверты и идеалисты, которые остро реагируют на окружающий их негатив. Поэтому женщины, в силу их врожденной эмоциональности, более склонны к профессиональному выгоранию, нежели мужчины.

Перечислим основные причины выгорания на работе:

• Монотонная работа с рутинными обязанностями.
• Чрезмерная загрузка либо, наоборот, мало чем занятый рабочий день.
• Недружелюбные коллеги, нездоровая атмосфера в коллективе (постоянные придирки, насмешки, злые розыгрыши).
• Профессиональная деятельность, вынуждающая ежедневно общаться с незнакомыми людьми.
• Невысокая зарплата, отсутствие мотивации и карьерного роста.
• Недостаток самоорганизации.
• Отсутствие налаженной системы мотивации в компании.
• Частая смена руководства, отсутствие четких должностных инструкций, выполнение чужих обязанностей, неверно делегированная ответственность.

Большинство психологов сходится во мнении, что эмоциональное выгорание – это своего рода защита организма от травмирующих психику факторов. Нервная система человека, как и любая другая в организме, не может эксплуатироваться бесконечно. В ней заложено ограничение на количество психологических процессов, происходящих ежедневно, например, внимание, общение, восприятие, решение каких-либо задач.

Другими словами, одна персона в течение дня способна без вреда для себя поговорить с определенным количеством людей, уделить им внимание, воспринять конкретное количество информации, решить очерченный круг задач. Если же этот специалист постоянно превышает установленный лимит, нервная система начинает работать на износ, происходит ее истощение, а затем – эмоциональное выгорание.

Симптомы эмоционального выгорания по стадиям

Степень профессионального выгорания определяется также стадиями. Зависимость прямая – чем выше стадия, тем хуже чувствует себя человек.

Для хорошего работника важно, чтобы работа вызывала интерес, тогда он полностью погружается в поток текущих дел. Но и начало выгорания тоже отмечено повышенной вовлеченностью в работу, когда идей так много, что на их реализацию катастрофически не хватает времени. В результате без внимания остается семья, спорт, общение с друзьями – только всепоглощающая работа. Интерес к ней настолько высок, что, даже зная о последствиях, трудно удержаться от полного погружения.

Работа в круглосуточном аврале, сверх своих обычных возможностей, зачастую с дефицитом ресурсов или бюджета, но с огромным желанием добиться блестящего результата, вводит организм в состояние устойчивого стресса, на которое он не может не реагировать.

Это начало второй стадии профессионального выгорания – усталость. Из-за хронического стресса у человека развивается раздражительность, тревожность, проявляется острая нехватка сил, снижается иммунитет. Отсюда неизбежные проблемы со сном – бессонница ночью и постоянная сонливость днем. Могут измениться вкусовые привычки: стресс вызывает болезненную тягу к очень калорийной пище с большим количеством сахара, соли, жира.

Чтобы получить файл, укажите e-mail:

Подтвердите, что вы не робот,указав номер телефона:

На этой стадии в полной степени проявляются те самые симптомы, о которых говорит ВОЗ: нежелание работать, полная апатия ко всему, снижение работоспособности. Организм из последних сил пытается достучаться: «Отдохни! Сделай перерыв в работе! Срочно!».

И если мы продолжаем пахать как вол (а чаще всего так и бывает), то организму не остается ничего иного, как перейти в критическое состояние болезни. Тогда на горизонте быстро появляется сильная депрессия, проявляется различная психосоматика: на рабочем месте начинает невыносимо болеть спина, возникают проблемы с системой пищеварения и т. д.

И вот финал – полное эмоциональное выгорание. На этой стадии проявляются главные признаки заболевания: игнорирование всего, что касается работы, апатия, озлобленность, обострение отношений с коллегами, снижение производительности. Порой меняется и внешний вид человека – если прежде он служил образцом делового стиля в одежде, то теперь коллег шокирует его неряшливость.

Эмоциональное состояние в этой стадии настолько запущено, что может спровоцировать депрессию, изоляцию от общества, уход в себя. Такие люди находят утешение в алкоголе, наркотиках или на волне безысходности сводят счеты с жизнью.

4 стадии эмоционального выгорания

Как именно проявит себя выгорание у конкретного человека, заранее предсказать нельзя. Это будет зависеть от того, как он относится к своей работе, что в ней ему нравится, что его мотивирует. Однако можно выделить 4 распространенных стадии процесса выгорания.

• Работа очень нравится. Что касается отношения к работе, тут есть два повода для тревоги. Первый — работа вызывает отторжение. Вам приходится делать над собой усилие, чтобы приступить к рабочим задачам. Вам часто хочется отложить их на потом, вы начинаете задумываться, свое ли место занимаете. А главное — вам становится понятно, что вы бы не остались на этой работе, если бы у вас появился выбор. Второй — вы обожаете свою работу и готовы заниматься ею круглосуточно. У вас куча планов и идей, вам не хватает 24 часов в сутках, чтобы все их реализовать. У вас не остается времени на личную жизнь, семью, хобби, друзей, потому что все время забирает работа. Но она приносит столько драйва и удовольствия, что вам не хочется ничего менять.
• Накапливается усталость. В вашем теле и психике накапливается усталость. Вы чувствуете, что вас многое начинает раздражать. Например, раньше вас не беспокоила привычка коллеги насвистывать за работой, а теперь она вас злит. Также на этой стадии вы можете начать часто простужаться, ведь от общей усталости организма снижается иммунитет. Профессиональное и эмоциональное выгорание все ближе.
• Наступает эмоциональное истощение. На стадии эмоционального истощения вы обнаруживаете у себя все симптомы, о которых предупреждала Всемирная организация здравоохранения. Работа вызывает у вас ненависть, вам не хочется идти в офис, задачи не выполняются, и вам это безразлично. Весь ваш организм вопит, пытаясь до вас докричаться: «Пора отдохнуть, и как можно скорее!»Но зачастую человек не разрешает себе отдохнуть, он считает, что все нормально и нужно пахать дальше. И тогда ваше тело и психика понимают, что с вами придется поступить «по-плохому». Начинается депрессия, психосоматические проблемы, боль в разных частях тела.
• Печальный финал. Далее истощение становится необратимым. Вы больше не сможете вернуться к работе, даже если как следует отдохнете на морском берегу. Она вызывает отвращение, ваш организм расценивает ее как смертельно опасное занятие, которого нужно избегать. Вам остается только поменять профессию, сферу деятельности.

Способы справиться с синдромом профессионального выгорания в зависимости от стадии

На каждой стадии будут эффективны разные способы.

Стадия №1

На этой стадии вам помогут правила психогигиены. С ними вы сможете остановить и победить выгорание, пока оно еще не стало запущенным. Что именно нужно делать?

Приведите в баланс все сферы своей жизни. Найдите время на семью, друзей, новые увлечения, отдых. Пусть работа не вытесняет все это из вашей жизни. При этом нужно понять, почему же вы стали уделять ей слишком много времени. Вероятно, работа помогает вам повысить самооценку, почувствовать себя «на коне», когда вы решаете задачи и видите результаты.

Возможно, у вас есть установки из серии: «На работе все держится только на мне», «Я ничего не стою, если у меня нет достижений», «Достойный человек обязан трудиться» и т.д.

Однако работать в напряженном темпе — значит, встать на путь к синдрому профессионального выгорания. Вам нужно замедлиться, перестать требовать от себя достижений и результатов, взглянуть на свою работу реалистично. Попробуйте хотя бы пару месяцев записывать все дела, которые вы выполняете. Вот что вам это даст.

Вы увидите, сколько всего действительно успеваете сделать и какие факторы на это влияют. Например, зачастую у многих людей производительность труда падает в четверг, когда они уже устали от рабочей недели. Если у вас происходит то же самое, планируйте дела так, чтобы четверг был менее загруженным, чем другие дни.

Способы справиться с синдромом профессионального выгорания в зависимости от стадии

Если у вас есть привычка обесценивать свой труд, то вы сможете от нее избавиться, когда увидите, как много всего вы постоянно делаете.

Вы сможете отследить неэффективную трату времени. Например, заметите, сколько времени в день вы тратите на бесполезное сидение в соцсетях. Так у вас появится возможность перераспределить время, выделить его на те задачи, которые действительно важны.

Также мы рекомендуем вам найти поддержку — это могут быть как близкие, друзья, так и психолог. Отлично, если поддержать вас могут коллеги, ведь они, как никто другой, понимают, с какими именно проблемами вы сталкиваетесь на работе.

Стадия №2

На этой стадии для вас очень важно научиться отдыхать. И это должен быть полноценный отдых, а не замена рабочих дел уборкой дома, просмотром различных обучающих вебинаров или утомительными силовыми тренировками. Постарайтесь, чтобы отдых был:

• Ежедневным. Вашим внутренним батарейкам каждый день нужна подзарядка, чтобы эффективно справляться с делами.
• Еженедельным. Давайте себе как минимум один полноценный выходной в неделю.
• Ежегодным. Необязательно уходить в отпуск на целый месяц, можете брать по неделе отпуска в разное время года. Помните, что во время отпуска вы не должны решать никакие рабочие задачи.

Чтобы отдых был качественным, он должен быть безответственным и беззаботным. Вы должны чувствовать, что можете позволить себе расслабиться, что мир от этого не рухнет. Именно к такому отдыху нужно стремиться, насколько это возможно для вас.

Начните выстраивать свои границы, разделять личную жизнь и работу. Не отвечайте на звонки коллег и клиентов в нерабочее время, не засиживайтесь на работе допоздна, не берите «горящих» задач. Вы удивитесь, когда поймете, что 90 % дел, которые раньше вам казались важными и срочными, на самом деле вполне могут подождать.

Делегируйте задачи. Особенно, если вы руководитель. Если не делать этого, профессиональное и эмоциональное выгорание вам обеспечено.

Стадия №3

На этой стадии, как говорится, «поздно пить Боржоми». Вас спасет только полноценный отпуск продолжительностью не менее трех месяцев.

Возможно, вы удивитесь такому долгому сроку. Нужно понять, что обмануть свой организм не получится. Когда вы постоянно перерабатываете, вы берете у него энергию «в кредит», и потом этот долг приходится отдавать с процентами.

Зато, если работа действительно является для вас любимой, после долгого отпуска вы сможете к ней вернуться с новыми силами.

Стадия №4

На этой стадии поможет только смена работы, а в идеале и профессии, потому что прежняя будет вызывать у вас отвращение. Даже если вы не поменяете профессию, вам придется внести серьезные коррективы, чтобы, например, выполнять свои задачи не в таком объеме, как раньше.

Тест на эмоциональное выгорание

Если вы отметили в этом списке больше пяти пунктов, стоит поменять режим работы и отдыха или обратиться за помощью к специалистам.

• Вы постоянно чувствуете себя уставшим
• Не можете сконцентрироваться
• Стали хуже работать
• Все время чем-то заняты, но нет ощущения пользы от сделанного
• Вы постоянно чем-то недовольны, легко раздражаетесь
• Вам сложно начать что-то делать
• Хуже питаетесь, чаще употребляете алкоголь
• Вы перестали заботиться о себе, ухудшилось здоровье

Полина Солдатова, психотерапевт:

«Для современного человека есть два конфликтующих вызова: возможностей работать, учиться и быть лучше очень много (работать можно из любой точки, доступ к образованию и саморазвитию), при этом с этой информацией и скоростью невозможно выжить, необходимо осваивать навыки формирования собственных границ и заботы, доброты к себе.

С приходом интернета в жизнь каждого человека уровень тревожности по поводу собственного места в жизни повысился. Смотря на образ жизни других, люди забывают, что видят только специально выбранный фрагмент жизни, с определенным акцентом — например, солнечное фото на природе и надпись «сегодня написала десять страниц своей будущей книги»). И мгновенно испытывают неприятное чувство гонки («а я сегодня ничего не написала»). Мы постоянно проигрываем, хотя на самом деле гонки не существует».

Страх упущенных возможностей (FOMO, fear of missing out) влияет на требования человека к себе и приводит к постепенному выгоранию.

• одержимость в демонстрации своей ценности перед успешными сотрудниками;
• неспособность отключиться и отвлечься от работы;
• пренебрежение потребностями: беспорядочный сон, нарушение питания, недостаток общения;
• отрицание проблем, тревожность, ощущение угрозы и паника;
• искажение ценностей, одержимость работой;
• нетерпимость к коллегам, цинизм к работе, агрессия;
• сокращение активности и социальных взаимодействий, потребность избавиться от стресса, часто с помощью алкоголя, наркотиков;
• очевидные изменения в поведении, беспокоящие друзей и семью;
• деперсонализация: человек перестает видеть ценность в себе и окружающих, не воспринимает свои потребности;
• ощущение внутренней пустоты; возможны попытки ее заполнить с помощью переедания, секса, алкоголя или наркотиков;
• депрессия и синдром выгорания: чувство потерянности и неуверенности, истощения, ощущение мрачности будущего; может включать полный психический и физический коллапс; на этой стадии может потребоваться медицинская помощь.

Постсоветские мифы и выгорание как благо

На сегодняшний день эмоциональное выгорание — масштабная, исследуемая и обсуждаемая проблема. Однако в постсоветском обществе с ней связан набор стереотипов.

Полина Солдатова выделяет основные мифы:

• Способность работать считается присущей всем, базовой и всегда присутствующей. Подразумевается, что каждого есть силы, всегда, вне зависимости от ситуации, чтобы продолжать работать. Труд является настолько базовой валютой, что легко обесценивается.
• Не принято и запрещено уставать, делегировать ответственность, просить других о помощи, отказываться от сверхработы.

«Из-за того, что существует запрет на заботу о себе, свою усталость (которая имеет свойство накапливаться) легко обесценить, не придать значения плохому сну, раздраженности, апатии. Стыд всегда с нами: каждому в жизни говорили, что он делает недостаточно, что все кругом стараются, что без усилий ничего не добиться, что одного таланта недостаточно, а лениться (то есть не иметь достаточно мотивации, чтобы что-то сделать) очень плохо. Многие фразы сидят глубоко и начать относиться к себе с самосостраданием трудно».

Мария Макарушкина перечисляет еще несколько мифов:

• эмоциональное выгорание — признак усердия и самоотверженности сотрудника, который трудится на благо компании;
• выгорание требует особой постоянной заботы о сотруднике;
• выгорание — признак работы через силу, не «в потоке». Истинно вовлеченные сотрудники не выгорают.

«Иногда эти мифы противоречат друг другу. «Выгоревшие» сотрудники тех компаний, в которых процветает миф № 3, чаще остальных испытывают стыд. Они не говорят об этом внутри организации и с коллегами, но иногда выносят эту тему во время работы с внешними коучами. В целом же, по моему опыту, большинство компаний все-таки исповедуют миф № 1».

4 совета руководителю по предотвращению профессионального выгорания у сотрудников

Если вы — руководитель, и стремитесь предотвратить профессиональное выгорание у ваших работников, используйте следующие рекомендации.

• Уберите все факторы, которые способствуют выгоранию. Проанализируйте климат в коллективе, посмотрите, как люди общаются друг с другом, узнайте, всем ли комфортно такое общение.
• Если вы знаете, что из-за специфики работы ваши сотрудники имеют высокие риски развития профессионального выгорания, займитесь своевременной профилактикой. Например, создайте в организации корпоративную культуру, периодически устраивайте сотрудникам корпоративы, подумайте о ротации кадров — может быть, кто-то хочет перейти в другой отдел, выполнять другие задачи.
• Позаботьтесь о том, чтобы ваши сотрудники имели возможность устроить себе полноценный отпуск и восстановить свои силы. Например, помогите им получить путевку в санаторий. Такой отдых будет гораздо полезней, чем если человек просто проведет время отпуска дома перед телевизором.
• Очень важный пункт — не заставляйте сотрудников перерабатывать и не позволяйте им это делать, даже если они сами стремятся побольше времени проводить в офисе.

Советы по борьбе с синдромом выгорания

Что же делать с признаками выгорания на работе? Защита от эмоционального выгорания существует на каждом этапе его развития.

Тут справиться с началом процесса выгорания и не дать ему развиваться дальше помогут правила простой психогигиены.

Вести сбалансированную жизнь. Другими словами, вместе с работой найти в ней место для семьи, друзей, спорта, отдыха. Но при этом постараться понять, почему большая часть времени все равно уходит на работу. Постановка разного рода задач и их успешное решение – отличная возможность поднять самооценку и почувствовать себя героем.

Снизить рабочий темп. Если вам нравится нестись на полной скорости к выполнению очередного плана, попробуйте взглянуть на эту ситуацию с реальных позиций. Достаточно два-три месяца записывать все, что вы делаете, чтобы понять, нужен ли такой темп.

Обеспечить себе поддержку других. Чаще это близкие вам люди, друзья и члены семьи, способные поддержать в трудную минуту, но могут быть и коллеги по работе. Например, одной из наиболее подверженных эмоциональному выгоранию считается деятельность психолога. Профессиональная помощь коллег – это мощный фактор поддержки. С ними можно разобрать сложную ситуацию, попросить совет или просто пожаловаться на большую нагрузку, когда накатывает волна усталости.

Научиться правильно отдыхать. На второй стадии это очень важно. Только не думайте, что это будут домашние обязанности, курсы по саморазвитию или тренировки в спортзале.

Борьба с синдромом выгорания

Полноценный отдых должен быть к тому же:

• Ежедневным. Вы же каждый день ставите на зарядку свой смартфон, поэтому и для себя должны найти время для восстановления сил.
• Еженедельным. Сделайте хотя бы один день в неделю выходным и постарайтесь не думать в это время о работе.
• Ежегодным. Отпуск надо брать каждый год. Пусть это будет не полный месяц, а неделя, но четыре раза и в разное время. Очень важно, чтобы в периоды отпуска изоляция от работы была полной.

Полноценный безмятежный отдых подразумевает два фактора: безответственность (не надо отвечать за выполнение плана или поставку продукции) и беззаботность (не надо заботиться о клиентах). Выполнить оба условия в реальной жизни получается не всегда, но к этому стоит стремиться.

Выстраивать границы. По идее, это надо делать все время, но именно на третьей стадии важно разграничить личную жизнь и работу, отделить их друг от друга жирной чертой. Постарайтесь закрепить в сознании ваших сотрудников и клиентов мысль о том, что звонить вам в нерабочее время бесполезно, не берите срочные задания и не кидайтесь на амбразуры. Это был бы идеальный вариант. Но если вы попытаетесь выстроить границы, то очень скоро станет понятно, что 90 % «горящих» задач на самом деле не такие уж и срочные.

Поздно пить «Боржоми», когда почки отказали. На стадии истощения поможет только полноценный отпуск месяца на три, не меньше. Организм обмануть невозможно. Восстановить истощенную нервную систему можно только длительным отдыхом, который может продлиться до полугода.

Как бороться с признаками выгорания на работе в этом случае? Поможет только качественный отдых и полный пересмотр деятельности, возможно, вплоть до смены профессии. Потому что синдром выгорания заставит вас возненавидеть то, чем до этого занимались.

Как справиться с эмоциональным выгоранием

По словам Марии Макарушкиной, партнера компании «ЭКОПСИ Консалтинг», эмоциональное выгорание сильно отличается от обычной рабочей усталости и одной из его причин является личностный кризис. Таким образом, можно попробовать:

• Найти причины личностного кризиса: понять, что именно в нынешней работе невозможно терпеть. Если негативные факторы превышают отдачу и удовлетворение, стоит подумать о смене работы;
• Установить границы:
  между рабочим и свободным временем и пространством (не брать все задания начальства, ограничить период, во время которого вы отвечаете на электронные письма, отключать уведомления на устройствах в свободное время, использовать разные приложения для личных переписок и переписок по работе);между навязанными и вашими личными целями (обращать внимание на то, что нужно именно вам, а не является показателем успеха и нравственной ценности с внешней стороны);между возможным и невыполнимым;
• между рабочим и свободным временем и пространством (не брать все задания начальства, ограничить период, во время которого вы отвечаете на электронные письма, отключать уведомления на устройствах в свободное время, использовать разные приложения для личных переписок и переписок по работе);
• между навязанными и вашими личными целями (обращать внимание на то, что нужно именно вам, а не является показателем успеха и нравственной ценности с внешней стороны);
• между возможным и невыполнимым;
• Больше проявлять заботу о себе и своем организме: добавить физические нагрузки, увеличить время и качество сна и т.д. Даже если это не решит основную причину эмоционального выгорания, это поможет испытывать меньше стресса и лучше справляться с нагрузкой.

Суть профессионального выгорания

Первым о синдроме профессионального выгорания заговорил в 1974 году американский специалист по психиатрии Г. Фреденберг в ходе своих исследований сотрудников крупной компании. Они жаловались, что потеряли интерес к работе, что им трудно выполнять ее в том же объеме, что и раньше, что их рвение к труду угасло. Фреденберг обнаружил, что эти люди истощены в психологическом плане, и дело не в обычной усталости от труда, хотя истощение и было связано с ним. Но оно не проходило даже после того, как человек отдыхал.

Тогда психиатр и ввел термин «профессиональное выгорание». Так он охарактеризовал негативное состояние, которое появляется у человека, испытывающего хронический стресс на работе. Его результатом становится истощение психических и эмоциональных ресурсов личности.

Разумеется, жизнь людей в современном мире не обходится без эмоциональных, психологических или физических перегрузок в процессе работы. Если эти перегрузки несущественны, организм справляется со стрессом, предотвращая его негативное влияние на состояние человека. Однако если работник в ходе профессиональной деятельности часто подвергается серьезным нагрузкам, то напряжение копится, стресс нарастает, негативные переживания собираются в «снежный ком». Организм человека истощается, и итогом становится профессиональное и эмоциональное выгорание.

Таким образом, выгорание грозит тому, у кого на работе царит атмосфера стресса и напряжения. У человека, вынужденного в ней находиться, копится внутренний негатив.

3 группы признаков выгорания человека на работе

В психологии симптомы выгорания на работе классифицируют по-разному. Рассмотрим случай, когда все признаки распределены по трем группам:

1. Симптомы эмоционального выгорания на физическом уровне:

• хроническая, не проходящая усталость;
• мышечная слабость;
• частые головные боли;
• снижение иммунитета;
• плохой сон;
• усталость глаз, ухудшение зрения;
• болевые ощущения в суставах и пояснице.

Вес также реагирует на нервное напряжение. У тех, кто пытается «заесть» стресс, он растет. Другие после сильных переживаний, например, развода или увольнения, заметно худеют.

2. Признаки на уровне социального поведения:

• снижение уровня общения с окружающими до минимума из-за желания «убежать» от них или от обиды;
• нежелание за что-либо отвечать, отлынивание от обязанностей, лень;
• перенос вины за собственные неудачи и огорчения на всех, обида, постоянное раздражение;
• зависть к более успешным, нытье по поводу того, что кому-то везет по жизни больше;
• жалобы на собственную жизнь и на большое количество работы;
• пессимизм по отношению ко всему происходящему.

Топ-30 самых востребованных и высокооплачиваемых профессий 2023

Поможет разобраться в актуальной ситуации на рынке труда

Подборка 50+ ресурсов об IT-сфере

Только лучшие телеграм-каналы, каналы Youtube, подкасты, форумы и многое другое для того, чтобы узнавать новое про IT

ТОП 50+ сервисов и приложений от Geekbrains

Безопасные и надежные программы для работы в наши дни

Многие бегут от реальности, примыкая к движению дауншифтеров. У кого-то развивается пристрастие к сладкому, алкоголю или наркотикам.

3. Психоэмоциональные признаки:

• полное безразличие и к собственной жизни, и к происходящему вокруг;
• низкая самооценка, неуверенность в своих силах;
• разочарование в окружающих;
• потеря мотивации к профессиональному росту;
• вспыльчивость по любому поводу, постоянное раздражение и недовольство окружающими;
• депрессия, плохое настроение из-за ощущения, что жизнь не удалась.

Клинические признаки выгорания на работе схожи с депрессией. И в том, и в другом случае человек страдает от выдуманного одиночества, считая себя обреченным. Сконцентрироваться на чем-либо в таком состоянии очень трудно. Но все-таки эмоциональное выгорание легче преодолеть, чем депрессию.

Признаки эмоционального выгорания

Отследить первые признаки выгорания бывает сложно, так как состояние меняется постепенно, говорит Константин Почтенный: «Из-за внутренних факторов человек продолжает терпеть ситуацию, где его все не устраивает. В состояние выгорания он входит плавно, по своей структуре это движение похоже на спираль. Постепенно отказывается то от одного, то от другого, не замечая, как скатывается в это состояние».

Раньше понятие выгорания применяли только к тем, кто работает в сферах, где приходится много общаться с людьми. Сейчас его относят к любой деятельности — выгореть можно и от домашних дел.

У человека с эмоциональным выгоранием есть тревожные мысли. Они касаются, например, возможных неудач на работе: «я не справлюсь, у меня не получится». Будущее представляется как неясное, тревожное, в нем все будет хуже, чем сейчас. Может быть чувство опустошенности — все, что раньше нравилось, стало неинтересно.

Физическая усталость тоже возможна — человек начинает чаще болеть, потому что тело пытается отдохнуть. Излишняя раздражительность, апатичные состояния, нежелание контактировать с другими людьми, потому что это тоже трата энергии. Также появляется негативная оценка себя: человек считает, что он бесполезен, ни на что не способен, испытывает обреченность из-за этого. Здесь выгорание очень схоже с депрессией», — говорит Константин Почтенный.

Иногда усталость это просто усталость, говорит психолог. Но если состояние повторяется, и человек замечает много изменений, характерных для выгорания — стоит попытаться помочь себе. Также легко определить момент, когда пора обратиться за помощью к специалисту — как только впервые появляется мысль об этом. «Жизнь всегда подкидывает стрессы, важно то, как человек будет их преодолевать», — говорит психолог.

«В самом по себе выгорании нет ничего плохого. Это организм бьет тревогу, сообщает, что в жизни что-то идет не так. Не стоит стараться срочно ликвидировать признаки выгорания, только чтобы продолжать работать в том же ритме. Наоборот, это сигнальная система, которая говорит о необходимости изменений».

Вероятные «жертвы» профессионального выгорания

Некоторые люди более остальных подвержены синдрому профессионального выгорания. В первую очередь, это:

• трудоголики — для них в работе заключается вся жизнь, они часто засиживаются допоздна за рабочим столом, берут сверхурочные смены, всегда готовы подменить коллег, поэтому в организме накапливается усталость;
• интроверты — они испытывают дискомфорт из-за застенчивости, сложности в нахождении общего языка с коллегами, им трудно бороться с внутренними переживаниями;
• люди, у которых есть внутренние конфликты — им трудно разобраться в себе, они не умеют выстраивать баланс между рабой и личной жизнью;
• те, кто уже многого достиг и не знает, куда двигаться дальше — у таких людей может упасть самооценка, они могут перестать видеть смысл в своей жизни;
• жители больших городов, где много стресса и суеты;
• люди, недавно сменившие работу или переживающие из-за грядущей аттестации;
• те, кто старше 45 лет — им бывает сложно найти новую работу из-за возрастных ограничений.

Что касается конкретных профессий, в «группе риска» те специальности, которые подразумевают постоянное общение с людьми, влекущее за собой нервное перенапряжение. Профессиональное выгорание сильнее всего грозит менеджерам по продажам, врачам, психологам, сотрудникам социальных служб, учителям, юристам, директорам компаний.

Нужно понимать, что профессиональное выгорание работника — не миф, а настоящая проблема нашего времени. С ним могут столкнуться бизнесмены, сотрудники крупных компаний и трудоголики во всех сферах деятельности. Если вовремя не выявить выгорание и не начать принимать меры, оно будет прогрессировать, ухудшая жизнь человека. Как же суметь его распознать или даже предупредить, если вас беспокоит судьба ваших работников?

• Большой объем работы. Именно чересчур высокая нагрузка на рабочем месте является главной причиной профессионального и эмоционального выгорания. Обилие рабочих задач не оставляет времени на отдых и порождает стресс. И тогда строки стихотворения «От работы дохнут кони, ну а я — бессмертный пони» уже перестают казаться смешными. Человек, нуждающийся в отдыхе, оказывается на грани того, чтобы возненавидеть свою работу. В таком состоянии, конечно, нужно взять отпуск и постараться восстановиться. Возможно, потом вы сможете с новыми силами вернуться к работе. Если же не отдохнуть, выгорание неизбежно.
• Начальник– трудоголик. Руководитель, помешанный на работе и требующий того же от сотрудников, тоже может стать причиной профессионального выгорания работника. Ведь, когда он постоянно задерживается на работе, то и подчиненным становится неловко уйти домой вовремя. Растет нагрузка и уровень стресса.
• Отсутствие уверенности в завтрашнем дне. Если компания, в которой вы работаете, переживает трудные времена, если выплата зарплаты задерживается, у вас неизбежно появится тревога о своем профессиональном будущем. А значит, нахождение на работе будет для вас сопряжено со стрессом.
• Скучные рабочие задачи. Человек, который понимает, что на работе ему скучно и перспектив роста нет, может столкнуться с синдромом профессионального выгорания. У него пропадает мотивация к чему-то стремиться и что-то менять.
• Слишком эмоциональная реакция на происходящее на работе. Для тех сотрудников, которые долго работают на одном месте, работа становится «вторым домом», важной частью жизни. А значит, все, что происходит с таким человеком на работе, вызывает у него повышенный эмоциональный отклик. Он начинает принимать свои неудачи на работе близко к сердцу, оценивать себя только по профессиональной успешности или неуспешности. Не зря говорят, что от любви до ненависти один шаг. В какой-то момент вы можете возненавидеть работу за то, что она приносит столько переживаний и напряжения.
• Отсутствие комфорта на рабочем месте. Да, это тоже может спровоцировать выгорание. Например, если у вас на работе очень шумно, вам трудно концентрироваться на своих рабочих задачах, а значит, и выполнять их. Качество работы страдает, вы недовольны собой и погружаетесь в эмоциональное истощение.
• Вас бесят коллеги и клиенты. Вам кажется, что остальные сотрудники не профессиональны, клиенты все сплошь идиоты и неадекватные люди, все они злят вас, и порой вы даже не можете сдерживать эту злость. Вас все бесит, вы развязываете конфликты, проявляете грубость. Такое поведение не приведет вас к чему-то хорошему и даже может стать причиной увольнения. При этом не исключено, что вы даже не сможете осознать своей ответственности за ситуацию, ведь это все вокруг «плохие».
  Причины профессионального выгорания
• Вы теряете мотивацию к работе. Профессиональное выгорание заставляет вас относиться к работе с равнодушием. Как писал известный поэт Сергей Есенин: «Кто любил, уж тот любить не может. Кто сгорел, того не подожжешь». Потеря интереса и мотивации к занятию некогда любимым делом — повод насторожиться. Если вы понимаете, что никак не получается замотивировать себя снова — весьма вероятно, что это выгорание. Есть риск, что со временем интерес пропадет не только к работе, но и к жизни в целом.
• Вы сомневаетесь в своей компетентности. Сомнения в себе нормальны и естественны. Вспомните слова древнегреческого философа Сократа: «Чем больше я знаю, тем больше я не знаю». Каждый адекватный человек понимает, что невозможно достичь совершенства, что нужно постоянно развиваться, узнавать новое. Но вы чувствуете, что саморазвитие больше вас не привлекает, что вы являетесь дилетантом и полностью проигрываете конкурентам. А значит, и не стоит повышать профессиональный уровень, ведь это уже не поможет.
• Вы работаете «спустя рукава». Выгорание может заставить вас халатно относиться к своим обязанностям, начать пренебрегать ими. Это может случиться и с рядовым сотрудником, и с начальником. Если вы понимаете, что бизнес-процессы пущены на самотек, что вы уже давно не общались с партнерами, что важные решения не принимаются — это плохой знак. Ведь никто, кроме вас, не выстроит работу вашей компании.
• Вы вечно в напряжении. Едва лишь переступив порог офиса, вы тут же начинаете нервничать и напрягаться. Это состояние сохраняется на протяжении всего рабочего дня. На выходных вы немного расслабляетесь, однако от мысли, что завтра снова на работу, становится тяжело на душе. Вы снова нервничаете или погружаетесь в апатию, уходя в болото грустных мыслей. Вполне вероятно, что у вас профессиональное выгорание или депрессия, их симптомы весьма схожи. В любом случае, нужно принимать меры.
• Вы ищете минусы в своей работе. Пытаясь разобраться, что же такое с вами происходит, вы начинаете искать минусы в своей работе. Вам кажется, что спад интереса к ней вызван именно этими минусами.
• У вас начинаются проблемы со здоровьем. Когда стресс и нервное напряжение провоцируют различные недомогания, это называется психосоматикой и является весьма тревожным симптомом. Ваш организм реагирует на ваши переживания, например, головной болью, расстройством желудка. Нередки ситуации, когда людей вполне буквально тошнит от мыслей о работе.
  Если у вас синдром профессионального выгорания, с которым вы никак не боретесь, то все эти проблемы со здоровьем могут стать хроническими. Вы глотаете таблетки, не понимая, что в лечении нуждается не ваше тело, а ваша психика. Сложность в том, что подобрать лечение будет непросто, ведь выгорание у каждого человека проявляется по-разному.

3 теста для проверки себя на профессиональное выгорание

Как провести самодиагностику профессионального выгорания? Ведь сделать это очень важно, пока проблема еще находится в зачатке, чтобы вовремя ее остановить. Психологи разработали несколько тестов, с помощью которых вы разберетесь, есть ли у вас выгорание.

3 теста для проверки себя на профессиональное выгорание

Тест №1. Если более 3 утверждений вам подходит, у вас очень вероятно профессиональное выгорание.

• Я часто чувствую себя подавленным.
• Я быстро устаю.
• Мне сложно засыпать.
• Я почти перестал чувствовать голод.
• Мне тяжело справляться с ситуацией.
• У меня слишком много дел и задач на работе.
• Я часто чувствую злость и разочарование.
• Я чувствую свою беспомощность на работе.
• Мне кажется, что всем безразлично, что со мной происходит.
• Мои силы на исходе.

Тест №2. При ответе «Да» на 5 вопросов стоит заподозрить у себя профессиональное и эмоциональное выгорание:

• Вы считаете свою работу скучной?
• Вы перестали относиться к ней ответственно?
• На работе вы часто чувствуете себя усталым и энергетически истощенным?
• Рабочие задачи кажутся вам рутинными?
• Грустите ли вы в воскресенье при мысли о том, что завтра снова придется идти на работу?
• У вас бывает чувство раздражение в адрес коллег?
• Вам хочется проявить жестокость к сослуживцам и начальству?
• Раздражают ли вас люди, которые любят свою работу?
• Отражаются ли проблемы на работе на вашей личной жизни?

Тест №3. Без долгих размышлений отвечайте «Да» или «Нет» на следующие вопросы. Запишите свои ответы:

• Вам бывает сложно вставать с кровати по утрам?
• Вы стараетесь отложить выполнение рабочих задач на потом?
• Бывает ли так, что вы откладываете их неоднократно?
• Раздражает ли вас общение с клиентами и коллегами?
• Вы предпочитаете отмалчиваться на совещаниях, не делитесь идеями и соображениями с начальством?
• Вы с нетерпением ждете окончания рабочей недели?
• Кажется ли вам, что начальство и клиенты не ценят вас?
• Есть ли у вас недовольство размером зарплаты?
• Заметили ли вы понижение уровня производительности?
• У вас пропал интерес к работе и ее результатам?
• Возникают ли у вас чувства раздражения, подавленности, тревоги чаще обычного?
• Бывает ли такое, что вы закрываете глаза на ошибки и недочеты в своей работе?

Поставьте 1 балл за каждый ответ «Да» и подсчитайте баллы:

От 9 до 12 баллов. Похоже, что у вас профессиональное выгорание. Мы рекомендуем вам не пускать ситуацию на самотек, а принять меры для выхода из нее.

От 5 до 8 баллов. У вас есть некоторые признаки выгорания. Постарайтесь не допустить усугубления проблемы. Возможно, вам пора отдохнуть.

От 1 до 4 баллов. Профессиональное выгорание на данный момент вам не грозит.

Профилактика эмоционального выгорания

Как и от многих заболеваний, от синдрома выгорания можно защититься, используя профилактические методы.

Вы должны в полной мере осознать, что профилактика эмоционального выгорания – это первоочередная задача. Безответственное отношение к ней может лишить и работы, и здоровья. Вы сами определяете, сколько требуется времени на отдых, защищаете личные границы на работе и применяете на практике советы по профилактике возможного выгорания. Вот лишь некоторые из них:

Используйте для его создания привычный для вас электронный календарь. Распределите на неделю или месяц свои дела и отметьте разными цветами все виды задач и активности. Рабочие планы пусть будут желтого цвета, отдых выделите зеленым, общение с близкими – розовым, а занятия спортом – синим. Вам сразу будет видно, какой цвет доминирует, а какого явно не хватает. Сделайте так, чтобы цветовая палитра стала более равномерной, тогда вместе с деловыми встречами и звонками получите время для отдыха и спорта.

Каждый день нашей жизни насыщен различными событиями, встречами, занятиями. Одни наполняют нас энергией, другие опустошают. Возьмите за правило отмечать в телефоне каждый из таких случаев. Записывайте, от чего у вас возникает ощущение радости и полноты жизни, а что, наоборот, вызывает раздражение, опустошенность, нежелание этим заниматься. Разработайте систему оценок для людей и событий – один плюс, два плюса или два минуса. Это поможет отследить, каким образом каждая из ситуаций влияет на ваше состояние.

Заполняйте такой дневник в течение месяца, а затем посмотрите, на что тратите свою энергию и с помощью чего восполняете. К вашему удивлению может оказаться, что споры с начальником выматывают больше, нежели подготовка квартального отчета. Постарайтесь свести к минимуму общение с токсичным человеком или подумайте, как восстанавливать силы после этого.

Постарайтесь выяснить, что именно способствует развитию синдрома профессионального выгорания. Проанализируйте свое поведение: может, вы увлекающийся человек, которому трудно оторваться от интересной работы, чтобы немного отдохнуть? Или просто не знаете, чем занять свободное время? Существует ли у вас граница между работой и личной жизнью? Сможете отказать начальнику, решившему вызвать в воскресенье на работу, или сделать всю работу за сотрудника, попросившего помочь?

Если самому сложно провести такой анализ, эффективную помощь окажет квалифицированный специалист – коуч или психотерапевт.

Суть синдрома выгорания на работе

Не так давно профессиональный синдром эмоционального выгорания официально признан фактором, ухудшающим самочувствие человека и влияющим на общее состояние организма. В 2019 году его включили в Международный классификатор болезней (МКБ), следовательно, это состояние подлежит такому же лечению, как и другие заболевания нервной системы.

МКБ-11 дал свое определение этому заболеванию: эмоциональное выгорание — это синдром, образовавшийся в результате постоянного стресса на рабочем месте, который не получилось успешно преодолеть. Следует отметить, что эмоциональное выгорание затрагивает только профессиональную деятельность и не зависит от состояния других сфер жизни.

Суть синдрома выгорания на работе

Институт Гэллапа установил, что люди, страдающие профессиональным выгоранием, чаще посещают врача, при этом больше половины из них, точнее – 63 %, выходят на больничный. Что касается взаимоотношений на работе, то такие сотрудники в два раза реже общаются с руководством по поводу достижения поставленных целей, на 13 % меньше уверены в своей работе и в 2,6 раза чаще увольняются с очередного рабочего места.

Из полученных данных видно, что выгорание напрямую влияет на уровень трудоспособности и даже может привести к потере работы. Для выхода из этого состояния и полного восстановления потребуется немало времени – от нескольких недель до полутора лет. Такой период слишком дорого обходится и самому человеку, и HR-специалисту, призванному следить за эффективностью каждого работника и сокращать затраты на наём и обучение персонала.

Поговорка «сгорел на работе» в данном случае не совсем корректна, так как профессиональное выгорание не всегда связано с переработками. Важную роль здесь играет умение человека разделять работу и отдых, вовремя переключаться с одного на другое. Значимо и то, как он отдыхает и насколько удовлетворен своей профессиональной деятельностью.

5 рекомендаций по профилактике профессионального выгорания

Если вы хотите предотвратить у себя синдром профессионального выгорания, прочитайте следующие рекомендации и применяйте их в своей повседневной жизни. Помните, что от выгорания не застрахован никто.

• Создайте традиции и ритуалы, которых будете постоянно придерживаться. В идеале — на каждый день. Например, каждое утро делайте зарядку или медитируйте, выпивайте после пробуждения стакан воды, выделяйте перед сном час на чтение книги. Найдите время, которое будете тратить на себя. Это зарядит вас положительными эмоциями и поможет снять скопившийся за день стресс. Так вы научитесь совмещать работу и личную жизнь без вреда для обеих этих сфер.
• Используйте музыку — ученые уже доказали, что она положительно влияет на нервную систему. Например, включите альбом любимой группы, когда занимаетесь уборкой, или слушайте музыку по дороге на работу.
• Всегда в первую очередь заботьтесь о себе, выполняйте свои задачи. Помогайте коллегам лишь в том случае, если у вас на это действительно есть время. Если же у вас «горят» свои дела и проекты, не стесняйтесь говорить «Нет». Не будьте тем человеком, кто всегда все берет на себя, это негативно скажется на вашей жизни. Также важно не забывать о еде ради работы, не пропускать обеденный перерыв.
• Творчество дает сильный заряд положительных эмоций. Найдите себе хобби по душе — рукоделие, рисование, танцы.
• Планируйте свой день, расставляя приоритеты. Не старайтесь сделать максимальное количество дел, не загружайте себя работой, чтобы хорошо выглядеть в глазах начальства. Ведь, если вы из-за такого поведения столкнетесь с профессиональным выгоранием, то скоро будете работать не лучше, чем коллеги, а гораздо хуже.