Что самое важное в тренировках и как сделать их эффективнее
В том, насколько грамотно вы выполняете то или иное упражнение, лежит ключ к успеху в силовом тренинге.
Освоить правильную технику упражнений не всегда легко, но важно стремиться улучшать и поддерживать ее независимо от ваших целей и опыта тренировок. В этой статье мы рассмотрим три основные причины, почему вам не стоит пренебрегаться правильной техникой в пользу больших рабочих весов или амбиций.
Всем привет! Тема на сегодня – базовые упражнения и мы узнаем, как правильно организовать свой тренировочный процесс, что входит в “базу” и как технически верно ее выполнять.
Итак, рассаживайтесь поудобнее, навостряйте ушки на макушке и слушайте внимательно. Поехали!
Методика физических упражнений — это совокупность шагов по освоению и выполнению конкретных двигательных действий, укрепляющих здоровье и улучшающих функциональные показатели. Без понимания сущности физических упражнений и их характеристик трудно разобраться, на что в первую очередь обращать внимание при разучивании, выполнении и совершенствовании конкретных фитнес упражнений.
Физические упражнения: понятие, форма, содержание
Физические упражнения — это простейшие движения, собранные в двигательные действия или комплексы действий, используемые с целью физического развития. Само слово «упражнение» указывает на многократное воспроизведение. То есть, с одной стороны, под физическим упражнением подразумевают двигательное действие или комплекс действий, а с другой — процесс многократного повторения определенной последовательности движений. Методика физических упражнений, или опробованные приемы их освоения и выполнения, помогает овладеть правильной техникой, избежать ошибок и добиться высокой эффективности тренировок.
Насколько полезным будет упражнение, зависит от его содержания. Под ним понимают весь комплекс воздействий, оказываемых на организм человека, выполняющего это упражнение, или, другими словами, совокупность запускаемых в организме реакций. Методы физических упражнений (практическое осуществление) во многом определяются их формой. Под формой подразумевают согласованность внутренних процессов и соотношение параметров действий: временных, пространственных, динамических.
Техника физических упражнений
Техникой физических упражнений называют способы и порядок совершения движений, благодаря которым успешно решается двигательная задача. Техника считается эффективной, если поставленная задача решена, что было подтверждено количественными и качественными результатами. Правильная техника отрабатывается в процессе систематических тренировок.
В любом упражнении выделяют три фазы. Целью первой (подготовительной) является создание оптимальных условий для реализации главного действия. Бегун, становящийся в стартовую позу, или бодибилдер, принимающий исходное положение в тренажере — все это иллюстрации подготовительной фазы.
Основная фаза — это ключевой этап действия, когда совершаются основные движения с целью реализовать двигательную задачу. Это может быть, к примеру, бег на всей протяженности дистанции или отталкивание и полет в прыжках. Во время заключительной фазы атлет завершает упражнение, выходит из него. Примеры такой фазы — соскок с гимнастического снаряда или приземление после прыжка.
Успешное выполнение задачи зависит от исходного положения и от позы в процессе работы. Важными характеристиками упражнения являются также направление, скорость, траектория, длительность и амплитуда движения.
Правильная техника выполнения основных упражнений
Выпады
Существует множество вариантов выпадов, но основные – вперед, назад и в сторону. Давайте познакомимся с правильной техникой этого упражнения. Для начала обратите внимание на верхнюю часть туловища. Она должна держаться вертикально, плечи опущены вниз и развернуты назад. Перейдем к ногам. Так, колено впереди стоящей ноги не должно выступать вперед за пальцы. Сами стопы расположены параллельно друг другу, при этом таз не должен быть повернут. Выталкивание происходит с помощью мышц опорной ноги.
Отжимания
Правильная техника выполнения этого популярного упражнения — залог эффективного результата. Прежде всего, при отжиманиях не нужно полностью выпрямлять локти при подъеме тела. Важно заметить, что все тело во время выполнения упражнения должно быть выпрямлено. Плечи не должны находиться близко к ушам. Обратите внимание и на положение поясницы. Оно должно быть нейтральным, при этом живот подтянут. Лопатки же не должны выступать и двигаться.
Приседания
движение, аналогичное присаживанию на стул. Это одно из лучших упражнений для нижней части тела. Во время приседаний работают ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы бедра, мышцы голени. Движение начинается со сгибания бедер, а не коленей. Необходимо удерживать колени над лодыжками, а стопы при сгибании ног должны быть направлены вперед. Нельзя давать коленям выдвигаться вперед за пальцы ног. Вся стопа должна удерживаться плотно прижатой к полу, вес тела смещается к пяткам.
Скручивания
Рассмотрим правильную технику этого упражнения на пресс. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом. Руки же лучше держать за головой, при этом локти нужно развести в стороны. При выполнении упражнения спину стоит округлить. Так, поднимать плечевой по направлению к тазу необходимо медленно, прилагая усилия мышц живота. При этом мышцы пресса должны быть максимально напряжены. Не забывайте про технику дыхания. Вдыхайте при подъеме тела, а при опускании выдыхайте.
Бег с высоким подниманием колен
Данное упражнение направлено на правильную технику бега. Оно поможет исправить ошибку, при которой бедро при беге поднимается недостаточно высоко. Кроме того, оно полезно для отработки бега на носках, который важен для средних и коротких дистанций. Так, при выполнении упражнения туловище должно быть немного наклонено вперед, но спина не должна сутулиться. Руки нужно согнуть в локтях примерно на 45 градусов. Колени необходимо поднимать до условной прямой линии с тазом или выше.
Идеальные разгибания на трицепс: правильная техника для сильных и скульптурных мышц
Разведение гантелей в наклоне стоя: правильная техника и ошибки, которых нужно избежать
Новички, впервые пришедшие в тренажерный зал, должны опираться на хорошо продуманный план тренировок. Без него качество работы будет низким, а прогресс нестабильным. В результате это может привести к перетренированности, к угасанию мотивации, к проблемам со здоровьем и отказу от тренировок. Чтобы этого не случилось, программу занятий нужно продумать и прописать заранее. В бодибилдинге важное значение имеет и выбор упражнений, и характер питания, и способ организации тренировок, и многие другие аспекты.
Общие рекомендации для начинающих
Начальный период силовых тренировок занимает в среднем от одного месяца до полугода. Его продолжительность зависит прежде всего от стартового уровня подготовки атлета. На первом этапе тренировок происходит адаптация организма к повышенным нагрузкам, и начинается работа над наращиванием мышечной массы. В первое время вес отягощений не должен приближаться к предельным значениям. Нервная система, суставы и мышцы еще не готовы к подобным нагрузкам. Рабочий вес нужно увеличивать постепенно, по мере роста тренированности.
Главные условия успешных тренировок начинающих бодибилдеров:
- работа по программе «фулбоди» — тренировка всего тела за одно занятие;
- базовые упражнения;
- три тренировки в неделю;
- постепенное наращивание нагрузки;
- правильное питание.
Нюансы тренировок лучше обдумать совместно с тренером. Опираясь на помощь опытного профессионала, легче добиться поставленных целей.
Выбор упражнений для начального этапа тренировок
Упражнения начального этапа тренировок не отличаются разнообразием. Тренировки «фулбоди» основаны на базовых многосуставных упражнениях, вовлекающих в работу одновременно несколько мышечных групп.
Примерная схема тренировок на неделю:
- В программе первого тренинга можно объединить приседания со штангой (4 подхода по 10 повторений), армейский жим (3х12), тягу гири к подбородку (3х12), жим ногами (3х12) и скручивания на наклонной скамье (3х12).
- Вторая тренировка — это жим штанги лежа (4х10), разведение гантелей (3х12), жим гантелей сидя на наклонной скамье (3х12), обратные отжимания (3х12), французский жим (4х10), скручивания или любое другое упражнение на пресс (3х12).
- Третья тренировка состоит из становой тяги (4х10), сгибаний на бицепс (3х10), подъемов на скамье Скотта (4х12), тяги штанги в наклоне (3х12), шрагов с гантелями (3х12) и скручиваний (3х12).
Упражнения с отягощениями: подходы, повторения, рабочий вес
Начинать следует с 3-4 подходов по 10-12 повторений. Темп работы должен быть таким, чтобы на выполнение одного подхода затрачивалось 30-60 секунд. На отдых между подходами отводится 1,5-2 минуты. Заниматься нужно не дольше часа, при длительных силовых нагрузках может начать расщепляться мышечная ткань. Перед тренировкой нужно обязательно разогреться. Разминка может включать кардионагрузки и элементы стретчинга.
Рабочий вес подбирается индивидуально. Новичкам, отрабатывающим технику выполнения упражнений, лучше использовать минимальный вес. В дальнейшем нужно брать такой рабочий вес, чтобы отказ наступал в заданном диапазоне повторений. Например, если в упражнении задано 10-12 повторений, значит, следует работать с таким весом, чтобы получалось выполнить не меньше 10 повторений без нарушений техники, и отказ наступил бы на 10-12 повторе.
Отдых и восстановление
Лучше не ставить тренинги в смежные дни. Оптимальная продолжительность отдыха между тренировками —1-2 суток. То есть, если одна тренировка состоялась в понедельник, то следующую лучше провести в среду, а третью — в пятницу. Двух суток отдыха вполне достаточно, чтобы организм восстановился после силовых нагрузок. Полноценный отдых очень важен для атлета. Именно в период свободный от нагрузок мышечная ткань заживляется и увеличивается в объёме. На ночной сон должно тратиться не меньше 8-9 часов.
Схема питания
Без правильной системы питания от тренировок будет мало проку. Правильное питание атлета — это сбалансированный рацион, соблюдение нормы потребления калорий и оптимальный режим приема пищи. Для наращивания мышечной массы организму необходимы аминокислоты, поэтому рацион атлета должен содержать много белковых продуктов. Обычно в период массонабора потребляется около 3500-4200 ккал в сутки. Рекомендуемая пропорция основных нутриентов: углеводы — 50-60%, белки — 30-35%, жиры — 10-20%. Калорийность рациона должна быть такая, чтобы прибавлять по 600-800 г в неделю. Если набирается больше, значит, есть риск, что организм накапливает слишком много жира.
Сплит-тренировки
В какой-то момент более целесообразным методом тренировки становится сплит — тренировка разных мышечных групп в разные дни недели. Это происходит, когда мышцы адаптируются к воздействию, и требуется существенно увеличить нагрузку на каждую мышечную группу. Сделать это без увеличения общего объёма нагрузки позволяет сплит-метод. Например, в один день недели можно прорабатывать ноги, ягодицы и пресс, в другой — грудь и трицепсы, в третий — спину, бицепсы и дельты. Благодаря такому разбиению можно тщательнее и интенсивнее проработать каждую мышечную группу. При этом мышцы получают достаточно времени для восстановления: каждая мышечная группа отдыхает 7 дней.
Работа над рельефом мышц, сушка
После того как будет сформирован мышечный объём, начинается работа над рельефом. Это принципиально другой тип тренинга. Он направлен на сжигание жира и создание сухой, жесткой, рельефной мускулатуры. На этом этапе придется сократить потребление углеводов и жиров, увеличить расход калорий и изменить параметры силовых тренингов. Теперь работать нужно в многоповторном режиме, используя отягощения среднего веса. Повысить расход калорий можно при помощи кардиотренингов. Чтобы не терять мышцы в период сушки, нужно правильно питаться. Рацион должен быть высокобелковым. Принимать пищу нужно часто — это сохраняет высокую скорость обмена веществ. Период сушки длится от 4 до 12 недель.
Если вы решили заниматься в тренажерном зале, не забудьте изучить технику выполнения упражнений. Эта информация поможет избежать боли после тренировки, возможных травм — разрывов и растяжения мышц. Соблюдая правила, вы сможете добиться поставленной цели, не тратя время на ошибки и неудачи.
Выберите правильную физическую нагрузку
Следуйте принципу: для своей же безопасности лучше для начала предпочесть меньшую физическую нагрузку. Выбирая себе максимальный вес, вы часто действуете в ущерб технике исполнения. В итоге все усилия сводятся к нулю, так как при неправильном выполнении движений прогресса не будет.
Снижать свой рабочий вес также не рекомендуется. Если вы новичок, возьмите минимальный груз и оттачивайте точность движений перед зеркалом или под наблюдением тренера. Когда вы поймете, как направлять нагрузку в те или иные мышцы — увеличьте вес.
Не ориентируйтесь на людей, занимающихся вокруг вас. Они также могут допускать ошибки. Полезнее всего будет изучить не только теорию, но и посмотреть видеоролики, которые можно найти в интернете по любым видам упражнений.
Избегайте растяжения мышц
Тренировка не должна приносить дискомфорт или боль. Их появление означает явное несоблюдение технической части, что может повлечь за собой растяжение мышц, разрывы сухожилий, деформацию суставов.
Пока ткани полностью не восстановятся, доступ к тренировкам будет категорически запрещен. Кроме того, врач может не одобрить повышенные физические нагрузки, чтобы избежать разрыва на том же месте.
Правила выполнения упражнений
Наибольшая часть ошибок случается при занятиях на кардио- и силовых тренажерах. Ознакомьтесь с самыми распространенными промашками, чтобы не допускать их во время тренировок.
- Велотренажер.
Многие спортсмены, усиленно крутя педали, отклоняют колени к внутренней или внешней стороне. Это приводит к перенапряжению боковых связок.
Исправить это можно с помощью регулировки высоты сидения. Установите его так, чтобы во время оборота нога всегда была слегка согнута. Контролируйте правильное положение ноги: бедро, колено и ступня должны быть на одной линии.
- Жим на грудь.
Тренера отмечают следующие ошибки: опускание локтей ниже уровня тела, поднимание плеч вслед за руками, разведение лопаток. Из-за этого грудные мышцы растягиваются, а не сжимаются.
Чтобы такого не происходило, зафиксируйте ступни на опоре, прижмите лопатки и плечи к скамье и не отрывайте их во время всего выполнения упражнения. Локти расставьте в стороны, а руки не поднимайте слишком высоко.
- Вертикальная тяга к груди широким хватом.
Во время выполнения вертикальной тяги бывают такие неточности: несоблюдение симметричности при захвате штанги, наклон корпуса вперед, концентрация основного напряжения на мышцы рук. Такая техника может привести к травмам позвоночника.
Всегда следите, чтобы расстояние от кистей рук до концов штанги было одинаковым, а поясница не прогибалась. Во время выполнения тяги к груди сводите лопатки и опускайте плечи. Делайте упражнение с помощью мышц спины, чтобы снизить нагрузку на руки.
- Сгибание рук с гантелями.
Главные ошибки — это неправильное расположение кистей рук и отклонение корпуса назад. Из-за этого перенапрягается поясничный отдел. Также некоторые спортсмены поднимают локти и гантели слишком высоко, в результате чего физическая нагрузка переходит на нецелевые мышцы.
Следите, чтобы спина всегда была прямой, а локти прижмите к бокам и не отклоняйте их в стороны во время упражнения. Кисть должна быть расположена в одной плоскости с плечом.
- Подъемы рук в стороны.
Во время подъема рук с утяжелением некоторые ошибочно задействуют мышцы спины. В итоге напряжение на дельтовидные мышцы понижается.
Наклоните корпус немного вперед и зафиксируйте плечи. Во время подъема старайтесь, чтобы локти поднимались чуть выше плеч.
- Жим ногами в положении лежа.
Частая ошибка новичков — при выполнении упражнений они смыкают колени и полностью выпрямляют ноги. От этого сильно напрягаются коленные суставы и связки.
В исходном положении ступни необходимо расставить на ширине плеч, при этом носки слегка развести в стороны под углом 10°. Следите, чтобы колени двигались в том же направлении, что и стопы.
- Сгибание ног в положении лежа на животе.
Вы тренируетесь неправильно, если во время подъема ног голова находится ниже туловища, а ягодицы подняты вверх при изогнутой пояснице. Этим вы провоцируете приток крови к головному мозгу и травмируете позвоночник.
Область паха должна быть прижата к скамье, а голова немного поднята над туловищем. Во время выполнения движений следите, чтобы таз не выступал над корпусом.
- Сведение ног.
Если вы будете слишком резко разводить ноги после их соединения, то можете травмировать связки.
Сводить бедра следует быстро, а разводить, наоборот, медленно. Это поможет избежать растяжения мышц и других травм во время тренировки.
- Гиперэкстензия.
Многие спортсмены во время сгибаний туловища не следят за прямым положением спины. А чтобы не упасть, они упираются в перекладину животом, а не бедром. Это прямой путь к травмам спины.
Ложитесь на спинку тренажера не выше уровня тазовых костей, держите корпус прямо, не прогибайте поясницу.
- Приседания со штангой.
Главная ошибка — когда колени направлены во внутреннюю или внешнюю сторону. От этого возникают боли в коленных суставах, происходит растяжение мышц, велика вероятность разрыва связок.
Для начала делайте приседания со штангой перед зеркалом, чтобы наглядно видеть свои ошибки. Если не можете исправить положение колена, снизьте нагрузку: возможно, причина в слишком большом весе.
- Тяга узким хватом к поясу.
Чтобы поднять вес, многие спортсмены расставляют локти в стороны и приподнимают их вверх. Основная физическая нагрузка при этом приходится на руки, а не на спину.
Всегда держите локти внизу и ближе к телу. Начинайте движение с плеч, затем прогните грудь и только потом подтягивайте штангу руками.
В достижении спортивных результатов главную роль играет знание и точное выполнение правильной техники. Без нее все ваши усилия будут напрасны, вы рискуете потерять не только время, но и здоровье.
Правильная техника выполнения упражнений
Безопасность и предотвращение травм
Пожалуй, это самая важная причина соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Основная причина нарушений — чрезмерная нагрузка (например, слишком тяжелый рабочий вес). Снижение нагрузки ради следования правильному паттерну движения улучшит вашу тренировку, так как снимет избыточную нагрузку с суставов, связок и сухожилий. Это также поможет вам сохранить согласованность движений, гибкость и функциональность. Несмотря на то, что в каждом упражнении существуют определенные правила, которым нужно следовать, все не всегда черно-белое. Слушайтесь своего тела и не бойтесь немного изменить свою технику, чтобы почувствовать себя лучше и уменьшить нагрузку. Также важно помнить о важности правильной техники дыхания во время тренировки. Задержка дыхания увеличивает внутрибрюшное давление, создавая нагрузку на тазовое дно, повышая артериальное давление и увеличивая риск сердечных заболеваний. Хорошая техника дыхания может помочь достигать большей силы в движениях и лучше сосредотачиваться на достижении лучших результатов.
Рассмотрим основные моменты правильная техники упражнения пуловер с гантелью. Классический вариант его выполнения – лежа на лавке. Важно, чтобы грудная клетка и таз не отрывались от скамьи.
Micah Boerma: Pexels
Связь ума и мышц
Правильная техника упражнений позволят вам задействовать мышцы лучше и стабильнее. Если ваш движения нелепые и неаккуратные, вы будете использовать другие группы мышц для выполнения каждого действия. Это может поставить под угрозу вашу безопасность и повлиять на ваши результаты. Если вы изо всех сил пытаетесь добиться хорошего сокращения мышц, попробуйте что-то изменить в своей технике, но не спешите менять всю программу. Замедлите движения и сосредоточьтесь на контроле как концентрической, так и эксцентрической фазы каждого движения. Это позволит выполнять каждое движение с большей целеустремленностью и, следовательно, улучшить связь между вашим разумом и мышцами. Если вы тренируетесь с хорошей техникой каждый раз, ваши движения станут более эффективными и автономными.
Основной закон правильной техники приседания со штангой – не выводить колени за линию пальцев ног в присяде.
Victor Freitas: Pexels
Лучшие результаты
Если у вас большие цели и ваши результаты важны для вас, тогда правильная техника выполнения упражнений может сыграть важную роль в том, чтобы вы могли достичь отличных показателей результатов намного быстрее. Хорошая техника не только обеспечит безопасность и снизит риск травмы, но и повысит эффективность тренировок, поскольку ваша техника будет точно соответствовать целям и будет адаптирована к индивидуальным потребностям. Хорошая техника оптимизирует рабочее время, благодаря чему вы быстро добьетесь результатов.
Правильная техника выполнения отжиманий предполагает проведение разминки перед выполнением. Внимание нужно уделить локтям, запястьям и плечевым суставам.
Carlos Montelara: Pexels
Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера
Подборка упражнений на разные группы мышц для тех, кто только пришёл в тренажёрный зал и решил обойтись без помощи тренера.
Разминка
Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.
Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:
- Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
- Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
- Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.
После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.
Как составить программу тренировок
Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.
Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.
Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.
Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.
Упражнения для ног и ягодиц
Жим ногами в тренажёре
С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:
- Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
- Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
- Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
- Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.
Вот видео с техникой выполнения упражнения:
Отведение ног в тренажёре
Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.
Приседания
Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.
Выпады
Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.
Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.
Становая тяга
Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.
Вот видео с техникой выполнения упражнения:
Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.
Упражнения для спины
Гиперэкстензия
Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.
Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.
Тяга нижнего блока к животу
Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:
Тяга верхнего блока к груди
Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:
Упражнения для груди
Жим штанги лёжа
Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.
В видео разбирается техника выполнения упражнения:
Упражнение в тренажёре для грудных мышц
Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.
Отжимания на брусьях с наклоном вперёд
Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.
Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:
В этой статье вы можете найти упражнения для груди в картинках.
Упражнения для трицепсов
Обратные отжимания от скамьи
Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.
Разгибание рук на блоке
Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.
Упражнения для бицепсов
Сгибание рук со штангой стоя
Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:
Подъём гантелей
В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.
Упражнения для плеч
Жим штанги с груди стоя
Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.
Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.
Подъём гантелей через стороны
При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).
Разведение гантелей сидя в наклоне
Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.
В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.
Упражнения на пресс
Скручивания с ногами на возвышенности
Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.
Планка на нестабильной опоре
Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на медболы, как показано на фото.
Подъём ног в висе
В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.
Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.
Как выбрать подходящий вес и количество повторений
Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.
Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями — 2–3 минуты.
Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.
После тренировки
После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В этой статье можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а здесь — упражнения с лентами-эспандерами.
Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из этой статьи вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.
Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.
Руководство к применению
Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.
Хочется сказать, что большинство из приходящих весьма активно включаются в работу уже на первом своем занятии. Они стремглав носятся от одного снаряда к другому пытаясь уместить в 1 часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в 6 кубиков накачать и еще масса всего. Есть конечно и такие, кто уже хоть краем уха слышал о железках, программах тренировок и они идут со своей конкретной целью – например, опробовать всё в живую.
Что у тех, что у других в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи давайте окунемся в теорию.
В одной из наших предыдущих статей (в этой) мы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие), а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.
Теперь вопрос: ”если мы хотим комплексно (от головы до пят) воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто – помогут те упражнения, которые вовлекают в работу (задействуют) максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.
Примечание:
От многих тренеров в адрес новичков часто можно услышать такие слова: “Не знаете с чего начать? Делайте базу!”
Но в большинстве случаев у вновь пришедших возникает желание “забить” на базу, т.к. в их понимании это не то зачем они пришли в тренажерный: мне надо грудь и бицепс подкачать, а не что-то общее. Понять такой расклад можно – “у меня отстает грудь, вот и надо делать упражнения конкретно на грудные мышцы”, но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу неверно.
Чтобы было совсем понятно объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте), а многосуставные упражнения – это тот сам торт, который сначала надо “сбить” из своего тела.
Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу), хотя ни одна из них не получает максимально возможную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса бОльшего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большИми нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.
Преимущества
Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок приведу конкретные преимущества, которыми она обладает:
- эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные) – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии скелетно-мышечной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике) сведен к минимуму;
- при выполнении базовых упражнений происходит меньший расход энергии мышечной группы, т.к. работу выполняют сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя, но бОльший совокупный расход Е;
- происходит быстрое укрепление суставно-связочного аппарата благодаря совокупно бОльшей нагрузке на тело, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.
Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений все Ваши усилия тщетны. Кроме того можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса. Поэтому технике мы и уделим самое пристальное внимание.
Базовые упражнения: техника выполнения
Классическим набором базовых упражнений (которые, кстати, перешли в бодибилдинг из дисциплины пауэрлифтинг) считаются следующие: становая тяга, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах. Также к многосуставным (неклассическим) можно отнести такие: армейский жим (жим штанги с груди), подтягивание на турнике, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, ну и пару-тройку других. В общем как Вы уже поняли это все те упражнения, в которых задействуется большое количество мышечных групп (от больших до самых мелких). Рассмотрим более подробно технику выполнения этих трех золотых упражнений в бодибилдинге. Золотых потому, что именно на них будет базироваться Ваш тренировочный процесс и прогресс и закладываться фундамент будущих мышечных объемов.
Примечание:
Если Вы думаете, что признанные звезды бодибилдинга (например, Шварценеггер или Дориан Ятс) не были знакомы с базой, техникой ее выполнения и накачались только за счет своей генетики и каких-то специальных программ тренировок, то Вы глубоко ошибаетесь. Практически все атлеты работают с базовыми упражнения, поэтому для новичка они должны стать “бальзамом на душу”
Именно от того насколько хорошо Вы усвоите технику выполнения многосуставных упражнений (насколько качественно будете их выполнять) будет зависеть весь дальнейший прогресс тренировок и тот временной отрезок, который Вам потребуется, чтобы перейти на следующий уровень в построении тела.
Теперь о самой технике. И начнем мы с…
№1. Становая тяга
Несмотря на то, что новички базе уделяют слишком мало времени (либо вообще не уделяют), это еще пол-беды. Другая же “пол” заключается в отсутствии правильной техники выполнения упражнения. Очень часто в тренажерных можно наблюдать довольно удручающие картины – человек выполняет упражнение, думает, что делает его правильно, а потом в один прекрасный момент кто-то из неравнодушных тренеров “херит” всю его технику (причем “херит” за дело). А все потому, что со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку и организм уже на автомате, каждую тренировку повторяет эту заложенную программу. В итоге имеем, что человек вроде бы уже опытный (1-1,5 года отходил в зал), а базовое упражнение выполнял некорректно, тем самым обкрадывая себя в течении всего периода тренировок. Поэтому, чтобы не наступать на подобные грабли, а сразу дать себе установку и выполнять все верно и правильно, надо изучить все нюансы техники выполнения.
Что же, приступим.
Первым из большой тройки упражнений является становая тяга. Это отличное стимулирующее общий мышечный рост базовое упражнение со свободным весом.
Главными работающими мышцами здесь являются:
- бицепсы бедер (1);
- ягодицы (2);
- выпрямители позвоночника (3);
- широчайшие мышцы (4);
- мышцы верхней части спины (5);
- квадрицепсы (6);
- приводящие мышцы (7);
- предплечья (8);
Старт/финиш:
Итак, пошаговая последовательность действий (подготовка к выполнению) выглядит следующим образом:
- подойти вплотную к грифу, стопы уже плеч и параллельны друг другу (1);
- присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вверх (2, 3).
Примечание:
Существуют два типа хвата: силовой (разнохват) – позволяет удерживать значительно большие веса и классический – две руки ладонями к себе
Техника выполнения
После того, как Вы перешли в исходную позицию, т.е. выполнили все шаги и встали в стойку можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей:
- глубоко вдохнуть и на выдохе начать тянуть штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола), гриф скользит вдоль ног (1);
- после прохождения штангой коленей следует полностью выпрямиться и слегка свести лопатки (2);
- вернуться в исходное положение.
Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет следующим.
Во время становой тяги мышца, выпрямляющая позвоночник выполняет функцию по его укреплению и стабилизации, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – разгибают позвоночник в пояснице.
На что следует обратить внимание:
- опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
- движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
- гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
- поясница должна быть прогнута;
- пройдя колени (низ движения), необходимо слегка коснутся блинами штанги пола.
- мысленно представить, что вместо подъема вверх Вы вдавливаете ноги в пол;
- дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.
Примечание:
Т.к. многосуставные упражнения относятся к разряду тяжелых, то их рекомендуется выполнять не чаще 1-2 раз в неделю. Если Вы новичок тогда не стоит брать большой вес (навешивать много блинов) достаточно попрактиковаться с весом грифа или небольшими весами, чтобы отточить технику выполнения и филигранность движения. При работе с большими весами пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом дабы уберечь позвоночник от излишней нагрузки
Ошибки
Несмотря на то, что я старался все максимально подробно изложить и иллюстративно продемонстрировать очень часто возникают следующие ошибки: округлая спина (1), отбивание штанги от пола (2), при подъеме – таз обгоняет туловище (3).
Постарайтесь отлавливать ошибки (фиксировать свое внимание), совершаемые в процессе выполнения, а также заучите движение до автоматизма и выполняйте все технически верно с самого начала. Хорошим помощником на первых порах для Вас может стать зеркало, а точнее Ваше отражение в нем. Смотрите на себя со стороны (в зеркало), когда выполняете становую тягу и тогда ошибки будут сведены к минимуму, если вообще будут иметь место.
Вариации
Помимо классического исполнения существуют следующие варианты. Это становая тяга: на прямых ногах, в стиле “сумо” и тяга блока (о них мы поговорим в наших следующих выпусках). Следует сказать, что это многосуставное упражнение не только развивает силу атлета “с головы до пят”, но и вызывает в организме нейро-эндокринный отклик – выброс анаболических гормонов (в т.ч. тестостерона). Так что после выполнения (точнее после самой тренировки с включением этого упражнения) становой чувствуется прилив сил, в том числе, сексуальных.
Собственно, со становой тягой все, переходим к…
№2. Жим штанги
Это многосуставное упражнение со свободным весом, которое используется для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Можно сказать, что жим штанги самое любимое и наиболее популярное упражнение всех времен и народов тренажерного зала.
Основную нагрузку в нем получают:
- грудные мышцы (1);
- дельтовидные мышцы (2);
- трицепсы (3)
Старт/финиш:
Итак, пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом:
- лягте на скамью и возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч; голову плотно прижмите к скамье (1);
- лопатки сведите, в пояснице прогиб, ноги расставьте широко, стопы жестко упираются в пол (2).
Техника выполнения
После того, как Вы заняли исходную позицию можно переходить к выполнению упражнения.
Последовательность действий будет следующей:
- снимите штангу и выведите ее на грудь; затем плавно (на вдохе) опустите до касания нижней части груди (1);
- на выдохе выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения, предплечья были вертикальны (2);
- во время выполнения упражнения штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости, а локти быть под грифом (3);
- лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения, поясница прогнута. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – мощно вверх.
Примечание:
Существуют различные варианты постановки рук – классический, он же средний. Узкий – нагрузка смещается к грудине и требует больших усилий от трицепса. Широкий – нагрузка смещается к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Можно делать жим не в полную (укороченную) амплитуду – это позволяет больше нагрузить большую грудную мышцу снимая напряжение с трицепса
Ошибки
При выполнении жима лежа часто возникают следующие ошибки: подъем головы/повороты ее в стороны, отрыв таза от скамьи (1), неполная амплитуда движения (2).
Вариации
Существуют различные варианты выполнения жима лежа: классический (1), с выгнутой спиной (2), с поднятыми ногами (3).
Хотя данное упражнение негласно является самым любимым у бодибилдеров, однако далеко не все атлеты могут почувствовать работу именно грудной мышцы.
Здесь все. Следующее на очереди упражнение…
№3. Приседание со штангой на плечах
Это базовое упражнение для тренировки ног. Оно наилучшим образом увеличивает мышечную массу и силу мышц всего тела, однако в большей части используется для развития бедер и достижения выпуклых ягодиц. Максимальное воздействие оказывается на:
- квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) (1);
- бицепсы бедер (2);
- ягодицы (3);
- мышцы нижней части спины (статическое напряжение) (4).
Старт/финиш:
Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом:
- подойдите к силовой раме/стойке, где расположена штанга (гриф с блинами), возьмитесь широким хватом и зайдите под нее, затем положите штангу на плечи, а поясницу прогните (1);
- снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч, локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины, взгляд направьте вверх (2).
Техника выполнения
После того, как Вы заняли исходную позицию можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей:
- глубоко вдохните и медленно присядьте до параллели бедра с полом (или чуть ниже), на выдохе – встаньте в исходное положение. Запомните: колени не должны выходить за носки и не стоит их полностью выпрямлять вверху (1);
- во время движения вниз отводите таз назад (перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы), равновесие Вам поможет удержать наклон корпуса вперед (2);
- спина прогнута на протяжении всего движения. Дыхание: на вдохе – вниз, на выдохе – вверх. Взгляд направлен перед собой (3).
Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет следующим.
Примечание:
Существует небольшая фишка, которая поможет Вам лучше выполнить упражнение: брать гриф следует строго по центру, а заходить под него нужно с заранее сведенными лопатками. Таким образом на верхней части спины и над лопатками создается специальный слой из напряженных мышц, который исключит неприятное ощущение от давление грифа на спину
Ошибки
Очень часто в этом упражнении возникают следующие ошибки: круглая спина (1), сведение коленей (2), отрыв пяток и выведение коленей вперед за носки (3), штанга на шее (4).
Вариации
Существуют различные варианты выполнения приседаний со штангой и зависят они как от постановки ног (1), так и от расположения штанги – фронтальные приседания (2).
Когда ноги находятся уже ширины плеч (1), нагружается латеральная широкая мышцы бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч (2) максимально прорабатываются все мышцы бедра. Когда постановка превышает ширину плеч (3) акцент смещается в сторону большей проработки внутренней части квадрицепса, портняжной и приводящей мышц.
Помимо выполнения приседаний со штангой на спине упражнение можно выполнять и со штангой расположенной на ключице (верхний отдел груди). В таком случаем нагрузка смещается с ягодичный мышц в сторону квадрицепса. Если Вы еще новичок в бодибилдинге (стаж до 1 года), то для Вас идеальным вариантом может стать исполнение приседаний в тренажере Смита. Этот тренажер обеспечит лучший контроль над техникой и в целом повысит устойчивость тела.
Примечание:
Чтобы технически верно выполнять приседания со штангой необходимо предварительно воспользоваться техникой “замок”. Заключается она в последовательном и одновременном выполнении 3 действий: вдох полной грудью и задержка дыхания, напряжение всех мышц живота, прогиб нижнего отдела спины. Все это позволяет избежать излишнего наклона корпуса вперед и возможных негативных воздействий больших весов на позвоночник
В чем масса, брат?
Собственно, с приседаниями мы закончили и как-то незаметно наша статья также подошла к своему логическому завершению, но прежде чем попрощаться, приведу интересную статистику, которая говорит про ценность базовых упражнений. Проводился научный эксперимент в ходе которого было выяснено, что мышцы растут скорее от гормонов нежели от тренировок.
Упражнения максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста – как раз эти три классических, базовых. Так что херачьте 🙂 базу!
Итак, как и всегда в заключении Вас ждут некоторые итоги.
Базовые упражнения: F.A.Q.
Чтобы максимально усвоить весь материал и разложить его по полочкам, запомните следующие преимущества, которые Вам дадут базовые упражнения:
- при выполнении базовых упражнений увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона, что оказывает самое благоприятное воздействие на рост мышечной массы;
- постепенно оттачивая технику выполнения и добавляя вес можно добиваться постоянного прогресса в тренировках;
- максимальное одномоментное вовлечение в работу большого количества мышц;
- колоссальные энергозатраты неизбежно приведут к “таянию” лишнего подкожного жира;
- все мышцы будут расти равномерно;
- нет необходимости “долбить” себя изнурительными подходами и огромным числом повторений;
- период выполнения “базы” должен быть обеспечен соответствующей поддержкой со стороны рационального питания.
Вспоминайте эти преимущества когда делаете очередное многосуставное упражнение и прогресс будет на лицо!
Послесловие
Итак, уважаемые читатели, сегодня мы познакомились с большой тройкой или базовыми упражнениями: становая тяга, приседание со штангой и жим лежа – эти базовые упражнения именно тот фундамент на котором Вам предстоит построить свой первоначальный мышечный каркас. С этого момента именно многосуставные упражнения Ваша первоначальная задача в тренировках и тот задел на будущее, который позволит дальше прогрессировать, поэтому уделите самое пристальное внимание вышеприведенным упражнениям и особенно технике их выполнения.
Что же, на этом все, надеюсь статья окажется полезной не только Вам, но и Вашим друзьям, так что не забудьте ею поделиться. Бай!
PS. Если возникли какие-то вопросы, что-то непонятно или прочее разное, пишите в комментариях, буду рад помочь