Основные стадии профессионального выгорания. Снижение самооценки, одиночество и проблемы с контактами, эмоциональное истощение и психосоматика. Характеристика симптомов профессионального выгорания педагога. Психологические условия восстановления здоровья.
Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
Размещено на http://www.allbest.ru/
Реферат на тему:
“Средства и методы профилактики профессионального выгорания педагога”
- 1. Средства и методы профилактики профессионального выгорания педагога
- 1.1 Профессиональное выгорание
- 1.2 Стадии профессионального выгорания
- 1.3 Три аспекта профессионального выгорания
- 1.5 Факторы риска развития выгорания (по Л.В. Новиковой)
- 1.6 Психологические условия восстановления здоровья педагогов
- 2. Диагностика уровня эмоционального выгорания
- 2.1 Обработка данных
- 2.2 Интерпретация результатов
- 2.3 Способы снятия напряжения за короткое время
- Заключение
- Список литературы
Что это такое? Профессиональное выгорание – явление, с которым часто сталкиваются работники сферы образования. Профессия педагога требует особой погруженности в процесс. Как правило, учитель вынужден посвящать работе большую часть своего времени, не свободен от нее даже дома, постоянно испытывает стрессовые нагрузки. Все это неизбежно ведет к эмоциональному и когнитивному истощению.
В чем проблема и как помочь? На первые признаки усталости педагоги зачастую не обращают внимания, продолжая трудиться в том же интенсивном темпе. Вот почему они вовремя не обращаются за помощью к специалистам-психологам, да и сами оказываются не готовы себя поддержать. Между тем выполнение простых правил по профилактике выгорания, а также знания о том, где брать ресурсы для борьбы с ним, могли бы стать важным подспорьем для учителя в деле сохранении своего здоровья и профессионализма.
Многие из нас уверены, что выгорание — это про кого-то другого. Есть стереотип, что такое происходит только с теми, кто сутками работает на износ, горит на работе и плавает в пучине ASAPов. Часто выгорание путают с усталостью, плохим настроением или депрессией. Но тут все устроено чуть сложнее.
Психотерапевт Полина Солдатова говорит, что в группе риска выгорания находятся люди, склонные к эмпатии, ответственные, а также те, кого донимают навязчивые идеи. Эмоциональное выгорание случается от напряженной, стрессовой и неструктурированной работы, и это абсолютно нормально. Когда человек испытывает больше стресса, чем удовлетворения от деятельности, баланс работоспособности нарушается.
При профессиональном выгорании даже та работа, которая раньше приносила удовлетворение, превращается в бесконечную цепь серых будней, никакие достижения не радуют, сложные задачи вызывают страх, а коллеги откровенно бесят. Что из себя представляет синдром профессионального выгорания, основные причины его появления, советы о том, как его распознать, и что с ним делать, — расскажем в сегодняшней статье.
Что такое профессиональное выгорание?
В 2019 году ВОЗ официально признала синдром эмоционального выгорания болезнью. Но не путайте выгорание с усталостью или плохим настроением после тяжелого рабочего дня. Сложные дни на работе бывают у всех, а вот выгорание — это отсутствие хороших дней в принципе. То есть профессиональное выгорание — это истощение эмоциональных, умственных и энергетических ресурсов человека, которое развивается на фоне сильного хронического стресса на работе. Чаще всего выгорание проявляется полной потерей интереса к своей профессиональной деятельности и чувством бессмысленности всех дальнейших действий, отсутствием сил и желания заниматься тем, что еще недавно увлекало.
Синдром эмоционального выгорания и хронической усталости (burnout syndrome), который еще называют синдромом менеджера, превратился в настоящий бич современного социума. Согласно последним исследованиям, 28% работающих американцев в настоящее время подвержены синдрому профессионального выгорания, а среди руководителей высшего звена и представителей профессий, требующих повышенной концентрации и эмоционального напряжения (хирургов и педагогов, например), показатель составляет 54%.
Основная опасность синдрома эмоционального выгорания заключается в том, что он развивается постепенно и для многих незаметно. Если упустить его первые признаки, то чувство удовлетворенности от работы будет также постепенно уменьшаться, а желание все бросить — увеличиваться.
Синдром менеджера отчасти похож на депрессию и невроз, поэтому многие их путают. Но при депрессии человек ощущает себя безнадежным, беспомощным, имеет заниженную самооценку и нередко простые бытовые задачи, такие как покупка продуктов или выбор моющего средства в кухню, кажутся ему невыполнимыми. А невроз сопровождается наличием страха, тревоги и навязчивых мыслей, чего в синдроме эмоционального выгорания нет.
Важная особенность синдрома профессионального выгорания: чем дольше человек копит внутреннее напряжение, тем ярче проявляется синдром. В одиночку справиться с выгоранием очень сложно, поэтому психологи советуют отслеживать у себя подобные симптомы и предпринимать необходимые меры на начальных стадиях.
Основные причины выгорания на работе и что с ними делать
Отсутствие возможности или неумение избавляться от накопленных отрицательных переживаний
- Выберите для себя подходящие практики эмоциональной разрядки и ежедневно освобождайтесь от сложных переживаний. Хотите, с помощью выписывания негатива на листок бумаги или путем метафорического смывания негатива с рук под струями воды.
- Заботьтесь о своем здоровье. Сбалансированно питайтесь, наладьте режим сна, занимайтесь спортом, гуляйте на свежем воздухе и полноценно отдыхайте в выходные.
Монотонность, рутина и отсутствие новизны
- Если есть возможность, усложняйте задачи сами себе и устраивайте челленджи. Так новые вызовы подарят чувство интереса и желание развиваться дальше, а не стагнировать.
- Регулярно изучайте и внедряйте новые подходы и методики в своей сфере. Добавляйте непривычные инструменты для выполнения своих рутинных задач. И выделите в своем еженедельном графике время для изучения нового: чтения книг и статей, прослушивания лекций и вебинаров, обучения на семинарах и воркшопах, просмотра документальных фильмов и проч.
Работа 24/7, даже в нерабочее время
Работа в жесткой и конкурентной среде (кажется, сейчас всплакнули все работники сферы консалтинга)
Смена жизненных приоритетов
К примеру, раньше для вас карьера была на первом месте, а теперь стала важнее семья, но вы еще не привыкли к такому новому «я».
Отсутствие хобби и интересов
Условная жизнь по схеме: дом — работа — дом
Ощущение бессмысленности своей деятельности
Что такое профессиональное выгорание педагога
Самая частая причина того, что педагог разочаровывается в профессии, теряет желание творить и развиваться в своей сфере деятельности, кроется в появлении профессионального выгорания.
Психолог Н. А. Аминов проводил исследование, в результате которого выяснил, что после 20 лет работы в сфере образования большинство учителей получают эмоциональное выгорание, а когда стаж 40 лет, это состояние наблюдается у всех преподавателей.
Под эмоциональным выгоранием подразумевается физическое, эмоциональное и умственное изнурение. Защитный психологический механизм полностью или частично подавляет эмоции в ответ на воздействия, которые негативно сказываются на психике.
Как правило, выгорание является продолжительной стрессовой реакцией либо синдромом, которые появляются из-за того, что человек долгое время находится в стрессе средней степени.
Поэтому эмоциональное выгорание педагога многие исследователи называют ещё синдромом психического или профессионального истощения.
Изучать проблему профессионального выгорания начали в 70-е годы ХХ века. Толчком послужили участившиеся обращения в Американскую службу психологической и социальной поддержки граждан с жалобами на то, что сотрудники стали хуже работать, они неуравновешенные и раздражительные.
После исследования этой проблемы психологи и медики выявили специфическую форму «стресса общения». Американский психиатр Х. Дж. Фрейденберг назвал его burnout, что в переводе на русский означает «выгорание». Зачастую это слово применяют в разговорном английском языке, когда речь идёт о наркотической зависимости. Когда говорят о сфере образования, то оно означает зависимость педагогов, которые уже выгорели, от их работы.
Учителя больше всех подвержены профессиональному выгоранию, потому что они каждый день находятся в стрессовых ситуациях и должны постоянно контактировать с другими людьми. Для того чтобы работать в сфере образования, человек должен уметь контролировать себя даже в нерабочее время.
Когда офисные сотрудники или работники завода могут после рабочего дня спокойно отдохнуть, педагог идёт на субботник, собрание, проверяет тетради, общается с родителями, планирует занятия, проводит репетиции к мероприятиям.
Даже если учителю дадут время на отдых, он всё равно не сможет полностью расслабиться. В наше время преподаватели всегда находятся под контролем общества и даже из-за «нешкольной» фотографии в личном аккаунте социальной сети педагога могут осудить. Получается, что учитель должен им быть 24 часа в сутки. Подобный стресс тяжело выдержать даже самому стойкому человеку.
По данным исследований, профессиональное выгорание чаще встречается у людей, чей возраст больше 35-40 лет. В это время они становятся опытными специалистами, их дети взрослеют и на них уходи меньше сил. Казалось бы, вот он момент, когда должен быть профессиональный подъём, но всё происходит совершенно иначе. Учитель менее активно занимается своей работой, у него исчезает мотивация, а усталость становится сильнее.
Нередко бывает такое, что очень хороший преподаватель из-за профессионального выгорания становится непригодным для работы в школе. Часто в таких ситуациях люди меняют место работы, чтобы оно не было связано с образованием, но всё равно очень скучают по занятиям с детьми.
Выгорание считается устойчивым состоянием, однако если будет оказано достаточно поддержки, от него можно избавиться.
Профессиональное истощение — распространённая проблема, с которой сталкиваются многие педагоги. А вторая половина школьного года — период отдельного испытания для всех. Американская журналистка Карали Адамс попросила нескольких преподавателей поделиться полезными советами по борьбе со стрессом.
Если после особо тяжёлого дня или урока вам кажется, что дальше так продолжаться не может, то вы не одиноки. Большинство учителей рано или поздно испытывают истощение. Согласно исследованию Института политики обучения (Learning Policy Institute), каждый год около 8% учителей увольняются с работы. Особенно это касается молодых специалистов, из которых около 40% уходят из профессии в течение первых пяти лет. Причины увольнения разные: отсутствие административной поддержки, сложности с тестированием или неудовлетворительные условия труда.
Так что же можно сделать, чтобы предотвратить профессиональное выгорание? Вот несколько полезных советов.
1. Найдите человека, которому можете рассказать о проблемах
Джули Энн Оуэнс-Бёрч, доцент педагогического колледжа Университета Конкордия в Портленде, считает, что хорошие отношения с коллегами помогают чувствовать себя в безопасности и легче обращаться за помощью. Меган Матис, учитель английского в средней школе в Карлайле, штат Пенсильвания, советует не притворяться, что всё замечательно. Лучше найти коллегу, которому вы будете доверять, и тогда профессиональные неудачи можно будет обсудить с ним. Возможно, у этого человека была похожая проблема и он поможет вам найти выход.
2. Используйте тайм-менеджмент и старайтесь найти баланс между работой и личной жизнью
Во время урока или школьного проекта легко забыться и потерять счёт времени. Вы планировали потратить на что-то 15 минут, а в итоге не заметили, как прошёл час. Если с вами часто такое случается, почитайте полезные советы по тайм-менеджменту и старайтесь следовать им. Конечно, вам хочется быть превосходным учителем, но соблюдать баланс между личной жизнью и работой очень важно. Это поможет справиться со стрессом в трудные времена.
Выделите время для игр
У учителей так много разных задач, что зачастую они совсем забывают об играх. Майк Йейтс, учитель географии в Остине, штат Техас, всегда старается поднять настроение своим ученикам. Когда он чувствует себя на грани истощения, то пытается вспомнить забавные истории из школьной жизни. Это напоминает ему, за что он любит свою профессию.
Ставьте цели по профессиональному развитию и достигайте их
Некоторых учителей пугают мысли о карьерном развитии, но этого не стоит бояться. Установка таких целей позволит вам понять, что действительно имеет значение, а чему следует уделять меньше внимания. Вы всегда будете помнить, почему выбрали преподавание, и не доведете себя до выгорания.
Сделайте жизнь интересной
Устали от бумажной волокиты? Придумайте что-нибудь новое! «У вас есть цели, заданные стандартами, но учитель вполне может сделать повседневную работу в классе более интересной», — считает Кэти Ламбет, доцент педагогического колледжа Университета Конкордия. Найдите школу, где администраторы позволяют учителям быть креативными. Вы можете даже подумать о поступлении в аспирантуру, чтобы изучить новейшие методы и подходы к преподаванию.
Прислушивайтесь к себе
Это не просто модная фраза. Внимательность и забота о себе очень важны для учителей. Изучите материалы по йоге, управлению стрессом, внимательности, здоровому питанию и другим подобным вещам. Затем постарайтесь включить эти практики в повседневную жизнь.
Не бойтесь посвящать время себе
Часто по своей натуре учителя склонны отдавать, а не получать, поэтому легко ставят свои интересы на второй план. По словам Меган Матис, здоровый учитель означает здоровый класс. «Вы должны позаботиться о себе, прежде чем будете заботиться об окружающих», — рекомендует Джули Энн Оуэнс-Берч.
Когда чувствуете безнадежность, ищите перспективы
«Чтобы быть хорошим учителем, вы должны общаться с детьми, но вы не можете спасти мир», — считает Кэти Ламбет. Иногда учителя так сильно переживают об учениках, что слишком близко к сердцу принимают их проблемы. Вы должны понимать, где можете оказать помощь, а где нет. Хотя в обязанности учителя входит защита учеников, в первую очередь он должен помочь им развить собственное мнение и умение постоять за себя.
Не берите на себя лишнюю домашнюю работу
Если вы работаете дома, ограничьте время, которое должны потратить на план урока, и делайте перерывы. Вы должны контролировать рабочую нагрузку. Или последуйте совету Майка Йейтса: не берите работу домой. «Я не буду отнимать у себя время отдыха или общения с семьей. Я просто заранее говорю ученикам, что оценка работ займет немного больше времени, потому что я буду все проверять в школе. Они это знают и понимают».
Не посвящайте всю жизнь только образованию
Не секрет, что учителя постоянно находятся в поиске новых идей для урока. Меган Матис раньше читала книги по образованию даже перед сном. «Моё хобби было моей профессией, и это приводило меня к выгоранию», — рассказывает она. Теперь она читает художественную литературу или другие лёгкие книги, чтобы дать мозгу отдохнуть. Если вы хотите продолжить образование, запишитесь на воркшоп или образовательные курсы. Так работа не будет целиком занимать вашу личную жизнь.
Найдите свой стиль и иногда меняйте его
«Преподавание — это скорее искусство, а не наука», — считает Матис. Подражать стилю обучения вашего коллеги или профессора в университете очень легко, но попробуйте найти собственный стиль и развивать его. Вы будете счастливее, если ваша манера преподавания будет отражать ваши личные ценности.
Не бойтесь использовать знак «Не беспокоить»
Чтобы сохранить баланс между работой и личной жизнью, Майк Йейтс уходит с работы в пять часов вечера. Он специально не подключил почтовый ящик к телефону, чтобы уведомления о сообщениях приходили только на компьютер. Йейтс говорит, что более эффективно работает в школе днём, чем дома поздно ночью.
Найдите людей, которые понимают вас
Йейтс рекомендует читать образовательные блоги и общаться с учителями из других школ. При таком большом количестве сообществ и хэштегов в социальных сетях учителя легко могут найти коллег, с которыми можно связаться. Будет здорово общаться с людьми, у которых такие же проблемы, как и у вас.
Не бойтесь искать другую работу
Если нынешняя работа не позволяет вам воплотить мечты в реальность, возможно, вам подойдёт другая школа или другой класс. Вы можете продолжить образование и получить новую ученую степень или отточить свой опыт в определенной области.
Помните, что будут взлеты и падения
По словам Меган Матис, во время выгорания возникает чувство, что с вами что-то не так. Важно помнить, что вы не обязаны каждое утро взволнованно вскакивать с постели в предвкушении рабочего дня. Какие-то годы лёгкие, какие-то сложнее. Возможно, уже следующий класс станет лучшим за всю вашу карьеру!
Профессиональное выгорание — что это такое, какие есть симптомы, как с ним бороться
И как отличить его от усталости и депрессии.
Кадр: фильм «Экзамен для двоих»
Научный коммуникатор, интересуется маркетингом и UX-исследованиями, работает в PR.
Из этой статьи вы узнаете:
- что такое профессиональное выгорание;
- на какие виды оно делится;
- какие есть симптомы и стадии выгорания;
- как отличить выгорание от депрессии и усталости;
- как не выгореть.
Профессиональное выгорание — это синдром, который развивается из-за хронического стресса на работе. Он ведёт к эмоциональному, умственному и физическому истощению.
Причины профессионального выгорания часто связаны с высокими рабочими нагрузками, несправедливому обращению со стороны начальства и других коллег, постоянными «горящими» дедлайнами и путаницей в рабочих обязанностях.
Согласно опросу, 75% россиян столкнулись с симптомами выгорания. Каждый третий респондент выделил такие признаки, как отсутствие радости от работы, постоянное чувство вины и горечи, снижение концентрации внимания, нарушение сна и утомляемость. Ещё треть респондентов считает, что уже выгорели.
Список профессий, представители которых больше всего страдают от симптомов выгорания, выглядит так:
- бухгалтеры (88% опрошенных);
- HR-менеджеры (88%);
- юристы (83%);
- сотрудники банков (82%);
- PR-менеджеры (82%);
- IT-специалисты (75%).
Учёные выделяют три типа выгорания, каждый из которых имеет свою причину.
- Первый тип связан с перегрузкой и появляется, когда человек готов рисковать своим здоровьем и личной жизнью ради достижения успеха.
- Если на работе человек вроде не перегружается, но чувствует себя недооценённым и не видит возможности для роста, он тоже может выгореть.
- Третий тип выгорания связан с синдромом самозванца, когда человек считает, что не справляется с обязанностями, или чувствует себя бесполезным и некомпетентным (хотя это не так).
Признаки выгорания появляются незаметно и постепенно. Но если уловить их на первых этапах, то можно предотвратить проблему.
- чувство истощения;
- заметные изменения аппетита;
- трудности со сном или пересыпанием;
- головные боли;
- боли в мышцах;
- частые простуды;
- проблемы с пищеварением.
- чувство неудачи;
- низкая самооценка;
- ощущение, что вы в ловушке;
- низкая мотивация;
- циничный взгляд на мир;
- негативное мышление;
- низкое чувство удовлетворения;
- чувство отстранённости;
- чувство одиночества.
- замкнутость;
- изоляция;
- нежелание работать;
- прокрастинация;
- злоупотребление наркотиками или алкоголем;
- раздражительность;
- снижение производительности.
Существуют тесты, которые помогут самостоятельно определить выгорание:
Важно учитывать, что опросник поможет лучше понять своё состояние, но интерпретировать его результаты лучше с психологом.
Процесс профессионального выгорания можно разделить на четыре стадии.
- «Я супермен!» На этой стадии вы полны сил и жизненной энергии, ваша работоспособность повышена, а каждый новый проект вызывает восторг. Вы готовы работать день и ночь без перерывов на сон и обед.
- «Кажется, я немного устал». Последствия слишком активной работы начинают догонять, но вы пока отмахиваетесь от них. Желание работать не покидает, хотя энтузиазм спадает.
Не каждая усталость означает выгорание. Если вы после работы приходите домой уставшим, но утром снова полны энергии — выгорание здесь ни при чём. Усталость и бодрость сменяют друг друга постоянно, и это нормально. Возможно, вам просто пора в отпуск.
Выгорание — совсем другая история. При выгорании чувство усталости есть, но восстановиться не получается. Усталость долго копится и в итоге приводит к истощению.
Иногда выгорание можно спутать с депрессией. Здесь нужно обратить внимание на тяжесть симптомов: глубокую социальную изоляцию, низкую самооценку, желание нанести себе вред. Если годами никак не бороться с выгоранием и довести его до максимума, может начаться депрессия.
Бывает, что человеку трудно отличить выгорание от потребности в смене работы. Желание сменить работу обычно появляется не из-за постоянного стресса, а из-за того, что текущая не удовлетворяет потребности. Например, человек хочет работать более самостоятельно или брать на себя больше ответственности (или, наоборот, на нём слишком много ответственности и ему это не нравится). Становится скучно, и интерес пропадает. Тогда появляется мысль о смене работы.
Чтобы не довести себя до выгорания, психолог Денис Осин советует:
- Составить список того, чем вам нравится заниматься, и делать что-то из этого каждый день. Можно пообщаться с другом, почитать книгу или посмотреть сериал.
- Составить список того, что лишает вас сил, и постараться заниматься этим поменьше.
- Научиться ставить цели и планировать. Постановка целей стимулирует предвкушение и выработку дофамина, который помогает бороться с выгоранием. Важно не просто ставить цели, но и действовать. Если ограничиться только мыслями о будущем и ничего не делать, это может только усилить проблему.
Если вы уже обнаружили у себя выгорание, немедленно начните работу со своим состоянием. Вот что может помочь:
- Обсудите конкретные проблемы с руководителем. Может быть, вместе вы сможете прийти к решению, как убрать из вашей работы то, что приводит к выгоранию. Перед этим постарайтесь самостоятельно сформулировать, в чём проблема.
- Обратитесь за поддержкой. Обсуждение проблемы с близкими людьми может помочь снизить градус напряжения. Если кажется, что не к кому обратиться, можно проконсультироваться с психотерапевтом.
- Займитесь спортом. Регулярная физическая активность поможет лучше справляться со стрессом и отвлечёт от тяжёлых мыслей.
- Выспитесь. Сон восстанавливает самочувствие и помогает защитить ваше здоровье.
- Попробуйте практиковать осознанность. Сосредоточьтесь на дыхании и на том, что вы делаете и чувствуете. В рабочей обстановке эта практика включает в себя открытость и отсутствие осуждения в конфликтных ситуациях.
Если справиться с выгоранием самостоятельно не получается, обратитесь к психологу.
Выгорание: как справиться с усталостью и вернуть интерес к работе и жизни
Вы проанализируете своё самочувствие, эмоции и мысли и поймёте, что привело вас к выгоранию. Получите эффективные психологические упражнения, которые помогут выйти из этого состояния и замечать его первые сигналы в будущем.
Узнать про курс
С 2019 года профессиональный синдром эмоционального выгорания включен в Международный классификатор болезней, а значит — официально признан фактором, влияющим на состояние здоровья. Поэтому лечить его призывами «собраться» или «просто немного передохнуть» неэффективно.
Определение выгорания в МКБ-11 звучит так: «Эмоциональное выгорание — это синдром, признаваемый результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен». Важно, что выгорание происходит исключительно в профессиональном контексте, вне зависимости от опыта в других сферах жизни.
Согласно исследованию Института Гэллапа, сотрудники, испытывающие профессиональное выгорание, чаще обращаются за медицинской помощью. 63% из них с большей вероятностью берут больничный. Они в два раза реже обсуждают с руководителем достижение поставленных целей, на 13% меньше уверены в своей работе и в 2,6 раза чаще расстаются с текущей компанией.
Выгорание может влиять на трудоспособность и даже стоить работы. А на то, чтобы выйти из этого состояния, может потребоваться от нескольких недель до полутора лет.
Дорогостоящее «удовольствие» как для человека, строящего карьеру, так и для HR-специалиста, заинтересованного в эффективности сотрудников и сокращении издержек на наём и адаптацию персонала.
Пусть вас не вводит в заблуждение поговорка «сгорел на работе», причина профессионального выгорания не всегда кроется в переработках. Гораздо важнее то, умеет ли человек переключаться с работы на отдых, насколько качественно он отдыхает, чувствует ли удовлетворение от того, чем занимается.
Одна из самых частых причин выгорания — обесценивание. Когда сотрудник не видит, ради чего он работает, не понимает собственных целей и не чувствует их связи с глобальными корпоративными задачами, у него появляется ощущение бесполезности и его работы, и его самого.
Несправедливое отношение на работе, лишение обещанной премии, отсутствие элементарных коммуникативных элементов, помогающих сотрудникам лучше понимать, где они сработали хорошо, а где ошиблись, — все это тоже может привести к выгоранию.
Не менее распространенная причина выгорания — токсичный руководитель, травля и конфликты с коллегами, психологическое давление, корпоративный моббинг, то есть намеренное создание условий, в которых невозможно работать.
Иногда руководитель искусственно создает ощущение постоянного цейтнота — ставит ограниченные сроки, жесткие дедлайны. Работа в таких условиях приводит к постоянному стрессу и, как следствие, выгоранию сотрудников под его началом. В этом случае менеджеру стоит пересмотреть свой стиль управления и более адекватно оценивать приоритетность задач.
Эффективные руководители и опытные HR-специалисты делают всё, чтобы повысить вовлеченность своих сотрудников, а хорошие работники стремятся достичь «потока» — состояния, в котором текущее дело представляется самым важным и интересным.
При этом первый шаг к выгоранию — как раз повышенная вовлеченность. Люди, помешанные на своей работе, готовые выполнять ее в режиме 24/7, не контролирующие рабочее время и игнорирующие отдых, имеют опасность быстро выгореть.
Если сотрудник постоянно работает в авральном режиме, со сложными вводными — например, нехваткой ресурсов или бюджета, вынужден лезть вон из кожи, чтобы добиваться лучшего результата, организм испытывает стресс и начинает на него реагировать.
Запускается вторая стадия процесса выгорания — усталость. В фазе хронического стресса человек постоянно чувствует нехватку сил, раздражительность, тревожность, снижается иммунитет. На этом этапе начинаются проблемы со сном: ночью сложно заснуть, а днем, наоборот, одолевает сонливость. Может нарушаться пищевое поведение: тянет на очень сладкую, соленую, жирную, калорийную пищу.
Третья стадия — психофизическое истощение. Могут начаться панические атаки, ухудшение памяти, расстройство кишечника, рвота.
И, наконец, наступает четвертая стадия — эмоциональное выгорание. Главные признаки: цинизм по отношению ко всему, что касается работы, апатия, снижение продуктивности, трудности в общении с коллегами, озлобленность. Человек может даже измениться внешне — например, всегда выглаженный костюм и безупречная прическа сменятся неряшливым внешним видом.
Часто выгорание идет рука об руку с усталостью, моральным и физическим истощением, тревожными расстройствами. Как человеку понять, что он выгорел, а не просто устал или впал в депрессию?
- Обратитесь к терапевту, сдайте весь спектр анализов. Симптомы, которые можно принять за проявления профессионального выгорания, могут встречаться у людей с нехваткой цинка, магния, железа, витамина D.
- Пройдите диагностический тест Виктора Бойко или тест Кристины Маслач.
- Также оценить состояние может профессиональный психолог или психотерапевт.
Вот что можно сделать прямо сейчас, если вы обнаружили себя на одной из четырех стадий выгорания:
- Если до отпуска еще далеко, подумайте, как можно в каждый день добавить хотя бы час для отдыха. Не стесняйтесь прямо сказать руководителю, что чувствуете выгорание, — начальник, который ценит сотрудника, предоставит ему лишний выходной или возможность временно перейти на удаленный формат работы.
- Не старайтесь проводить свободное время «с пользой» — например, за чтением специальной литературы. Дайте себе возможность выспаться, пересмотреть любимый фильм, полежать в ванне.
- Спорт помогает восстановиться после выгорания. Не обязательно спешить в тренажерный зал и ставить рекорды на беговой дорожке, подойдут бассейн, йога, ходьба на свежем воздухе и конные прогулки. Дополнить активность можно баней или контрастным душем.
- Временно отключите телефон, отложите ноутбук, не проверяйте мессенджеры и почту, удалите со смартфона приложения социальных сетей или поставьте программу-ограничитель (например, QualityTime или AntySocial).
Если прямо сейчас вы не замечаете у себя признаков профессионального выгорания, но боитесь, что можете столкнуться с ними в будущем, уделите внимание профилактике этих состояний.
Только от вас зависит, будете ли вы регулярно отдыхать, чаще гулять, отслеживать и защищать личные границы на работе и использовать практики для профилактики выгорания. Вот некоторые из них:
Утечки энергии. В течение дня мы сталкиваемся с разными ситуациями, людьми, занятиями. Одни из них наполняют нас, другие истощают. Заведите заметку в телефоне и делайте запись каждый раз, когда чувствуете прилив сил, радость или, наоборот, раздражение, желание заняться чем-то другим, опустошенность, неудовлетворенность. Присваивайте людям и событиям оценку — один плюс, два плюса, один минус или два минуса, чтобы отследить их влияние на ваше состояние.
Попробуйте вести такой дневник месяц, а после проанализировать, что тратит вашу энергию, а что восполняет. Например, вы можете обнаружить, что много сил отнимают споры с токсичным начальником. Ваше право — придумать, как минимизировать общение или, если это невозможно, как восстанавливать себя после него.
Календарь осознанности. Возьмите привычный для вас инструмент планирования, например электронный календарь, запланируйте дела на неделю или месяц вперед и выделите цветами разные виды задач и активности. Пусть работа будет желтой, отдых зеленым, общение с родственниками и друзьями розовым, а спорт синим. Посмотрите, какого цвета больше, а какого не хватает. Проследите за тем, чтобы отдых и физическая активность были запланированы в течение недели наряду с рабочими встречами и звонками.
Анализ слабых мест. Проанализируйте, что подводит вас к состоянию профессионального выгорания. Может, по своему характеру вы увлекающийся тип, которому сложно переключаться с интересной работы на спокойный отдых? Или проблема в том, что у вас нет хобби и вы не умеете отдыхать в принципе? Что происходит с вашими личными границами — умеете ли вы говорить нет, можете ли отказать коллеге, просящему помощи, или начальнику, решившему поработать в выходные?
Эффективнее всего такой анализ проводит помогающий специалист — коуч или психотерапевт.
И не забывайте про регулярный качественный отдых. Любые позитивные изменения в жизни требуют ресурсов.
Послесловие
Относитесь к профессиональному выгоранию серьезно — это болезнь и тревожный звоночек вашего организма, а не банальное «я устал, я ухожу». Поэтому постарайтесь соблюдать разумный баланс между работой и отдыхом, не забывать о своих победах, анализировать проблемы, а не закрывать на них глаза, найдите интересное вам хобби и распределяйте нагрузку. Горите любовью к своей работе, а не выгорайте!
Ресурсы противодействия выгоранию
У каждого человека свой изменчивый профиль ресурсов, который может помочь справиться с профессиональным выгоранием и найти пути его преодоления.
Ресурс – это психологические и физические силы, необходимые человеку для того, чтобы легче переносить стрессовые ситуации. Его можно сравнить с иммунной системой, ведь, когда есть ресурс, учитель сможет предупредить появление профессионального выгорания, влияния других отрицательных аспектов профессии и жизни в целом.
Существуют внутренние (личностные) ресурсы, среди которых:
- умения и навыки;
- знания, опыт;
- модели конструктивного поведения;
- актуализированные способности.
С их помощью человек становится более гибким и устойчивым к стрессу, успешным и радуется жизни.
Выделяют 4 уровня личностных ресурсов борьбы с выгоранием:
- Физиологический уровень. Это база, которая включает в себя то, что задано природой: тип нервной системы (её силу, слабость, устойчивость), половую принадлежность, количество лет, состояние здоровья, реакции организма на стрессовые ситуации.
- В психологическом уровне есть три подуровня:Эмоционально-волевойЭмоциональное преодоление подразумевает понимание и принятие своих внутренних ощущений и эмоций, желаний, нужд, умение правильно проявлять свои чувства, контроль за изменениями переживаний, избавление от заторможенности, слабой реакции и прочего.
КогнитивныйК когнитивному преодолению относится осознание причин стресса, понимание ситуации, использование её образа для создания полного портрета своей личности, окружающих и взаимоотношений с ними.Не последнюю роль играют психологическая компетентность, оптимизм, рациональное мышление, гибкость ума, поиск и анализирование возможных методов, которые можно использовать для борьбы со стрессом, выискивание конструктивных способов противодействия, самооценка, нахождение средств для повышения ресурса и поиск поддержки.
ПоведенческийПоведенческое преодоление включает в себя активное и гибкое поведение, его изменение, подстраивание стратегий и планов, задач и режимов деятельности, включение или выключение поведения либо действий. - Эмоционально-волевой
- Когнитивный
- Поведенческий
- Социальный уровеньВключает в себя социальные роли, мнения и установки, отношение к окружающим.
- Духовный уровеньОн содержит в себе три психологических ресурса:
Надежда. Эта психологическая категория даёт толчок к жизни и росту. Она проявляется в активном ожидании того, что произойдёт что-то хорошее: то, чего ещё не было. Благодаря этому человек не опускает руки в тяжёлых жизненных ситуациях и верит, что родится на свет то, что поможет ему, даже если это произойдёт позже, чем хотелось бы.Рациональная вера является уверенностью в том, что человеку даётся большое количество возможностей для улучшения своей жизни, просто их необходимо вовремя заметить и воспользоваться. Вера представляет собой рациональное объяснение реальности.Душевная сила означает умение отстаивать свою веру и надежду и не дать кому-либо разрушить их, превратив в обычный оптимизм или иррациональную веру. Как считал Спиноза, душевная сила – это возможность сказать «нет», когда абсолютно все требуют ответить «да». - Надежда. Эта психологическая категория даёт толчок к жизни и росту. Она проявляется в активном ожидании того, что произойдёт что-то хорошее: то, чего ещё не было. Благодаря этому человек не опускает руки в тяжёлых жизненных ситуациях и верит, что родится на свет то, что поможет ему, даже если это произойдёт позже, чем хотелось бы.
- Рациональная вера является уверенностью в том, что человеку даётся большое количество возможностей для улучшения своей жизни, просто их необходимо вовремя заметить и воспользоваться. Вера представляет собой рациональное объяснение реальности.
- Душевная сила означает умение отстаивать свою веру и надежду и не дать кому-либо разрушить их, превратив в обычный оптимизм или иррациональную веру. Как считал Спиноза, душевная сила – это возможность сказать «нет», когда абсолютно все требуют ответить «да».
Довольно важным ресурсом для избавления от профессионального выгорания и его профилактики считается умение человека самостоятельно создать смысл. Когда исчезает смысл жить, появляется большое количество психических проблем, в том числе и выгорание.
Смыслы в профессиональной деятельности постоянно меняются, и чаще всего это происходит в кризисных ситуациях. Если человек умеет видеть другие смыслы в своей профессии, давать новые оценки своей роли и открывать в ней что-то новое, постоянно ставить перед собой новые задачи, то он сможет преодолеть профессиональное выгорание. Человек должен быть гибким и уметь подстраиваться под произошедшие изменения.
Самые яркие внешние ресурсы это:
- карьера;
- семья;
- личное время.
В жизни самые стрессоустойчивые люди – это те, у кого есть поддержка близких, любимая и вдохновляющая работа, хобби, которое поможет отвлечься от плохих мыслей, расслабиться и насладиться моментом. Так человек понимает, что в жизни есть много интересного и важного помимо работы.
И совсем другая ситуация, когда человек находится в постоянном стрессе, у него проблемы в семье, не хватает свободного времени или он тратит его на саморазрушение. Так ресурсы его истощаются.
Если у человека недостаточно внешних ресурсов для борьбы с профессиональным выгоранием, то ему необходимо заменить их очень сильными внутренними ресурсами. С помощью развития личностных ресурсов для преодоления выгорания можно намного дольше находиться на вершине профессионального и личностного расцвета.
Как проявляется синдром
Если профессиональное выгорание педагога вовремя не заметить или намеренно не предпринимать никаких действий по его преодолению, оно может привести к изменению личности. Чтобы выявить профессиональное выгорание, можно воспользоваться готовыми опросниками, к примеру, тестом В.В. Бойко.
Главные признаки того, что учитель получил выгорание, это:
- истощение, усталость;
- психосоматические осложнения;
- бессонница;
- негативные установки по отношению к школьникам, коллегам;
- негативные установки по отношению к своей профессии, нежелание работать;
- пренебрежение исполнением своих обязанностей;
- увеличение объема психостимуляторов;
- ухудшение аппетита или переедание;
- пониженная самооценка;
- возрастание агрессивности;
- усиление пассивности;
- чувство вины.
Развивается выгорание постепенно: сначала приходит чувство эмоциональной истощённости, далее появляется сильная усталость, которая через время становится разочарованием, учитель понимает, что его больше не интересует данная профессия и ходить на работу желания нет.
Наиболее часто встречается модель синдрома выгорания К. Маслач и С. Джексона, которая была разработана в 1981 г. Они разделили выгорание на три основных компонента:
- Эмоциональное изнурение проявляется в чувстве беспомощности, безысходности, срывах, усталости, уменьшении энергетического тонуса и качества выполнения работы, появлении физических недугов. Приходит осознание того, что нет никаких чувств, проблемы окружающих вообще не вызывают эмоции.
- Вторым компонентом является деперсонализация, которую можно наблюдать в изменённых отношениях с окружающими. У некоторых это появление зависимости от других людей, а кто-то, наоборот, не желает общаться с кем-либо и выказывает отрицательное отношение к людям.Когда начинает развиваться деперсонализация, учитель перестаёт видеть в детях отдельных личностей. Педагог отдаляется от учеников, потому что ждёт от них чего-то плохого. Отрицательные реакции могут вылиться в нежелание контактировать, унизительное отношение к детям, пренебрежение их просьбами.
- Последний компонент – сокращённая профессиональная реализация. Она может выражаться через отрицательную самокритику, негативную оценку своего профессионализма и успехов, служебных достоинств и умений или принижения собственного достоинства, сокращение своих возможностей и обязательств в отношении других людей.
Факторы, способствующие выгоранию
Факторы, которые влияют на развитие профессионального выгорания, разделяют на три группы:
Личностные
К ним относятся:
- склонность к интраверсии;
- реактивность;
- низкая или чрезмерно высокая эмпатия;
- жесткость и авторитарность по отношению к окружающим;
- низкий уровень самоуважения и самооценки и прочее.
В ходе нескольких исследований стало известно, что чаще всего выгорание происходит у трудоголиков. Это люди, которые ставят работу превыше всего: они отдают ей все свои эмоциональные и физические силы, посвящают всё своё время, позабыв о других вещах.
Статусно-ролевые факторы
- ролевой конфликт;
- ролевая неопределённость;
- неудовлетворённость профессиональным и личностным развитием;
- низкое социальное положение;
- ролевые поведенческие стереотипы, из-за которых нет творческого развития;
- отверженность в ценной группе;
- отрицательные гендерные установки, которые ущемляют права и свободу человека.
Корпоративные
В неё входят:
- нечёткая организация и планирование работы;
- монотонность деятельности;
- вкладывание в работу больших личностных ресурсов при недостаточности признания и положительной оценки;
- строгий порядок времени работы, особенно при нереальных сроках исполнения;
- негативные или «холодные» отношения с коллегами, отсутствие сплочённости;
- напряжённость и конфликты в профессиональной среде, недостаточная поддержка со стороны других сотрудников;
- конфликтные ситуации, соревновательная атмосфера;
- недостаток административной, социальной и профессиональной поддержки и прочее.
Стоит понимать, что один фактор не приводит человека к выгоранию, а вот их совокупность, которая может быть и на профессиональном, и на личностном уровне, запросто.
Профилактика выгорания
Нередко люди, чьи профессии относятся к сфере «человек-человек», а учителя тоже сюда входят, не могут признаться в том, что у них психологические проблемы. Особенно педагоги привыкли, что им надо быть сильными, поэтому они не идут за помощью к специалистам.
Психологи, которые работают в образовательных учреждениях, должны знать об этом и устраивать мероприятия по профилактике профессионального выгорания педагога и находить способы решения проблемы, если синдром уже имеет место. Однако не менее важно, чтобы учитель самостоятельно мог помочь себе.
Вот список рекомендаций, которые помогут преподавателю предупредить появление выгорания.
- Смотрите на жизнь с позитивом. Сделайте своим девизом психологическое правило: если ты можешь повлиять на ситуацию – сделай это, но если такой возможности нет – поменяй своё отношение к ней.
- Старайтесь жить с умом. Ориентируйтесь на такое психологическое правило: не можешь жить в напряжении, начни жить по-умному.
- Прислушивайтесь к своим внутренним ощущениям, чтобы вовремя заметить признаки эмоциональной усталости.
- Слушайте себя и свои желания. Если вы не хотите участвовать в каком-то мероприятии, не делайте этого. Таким образом вы сможете избежать лишних стрессов.
- Любите себя и радуйте. Стремитесь к гармонии и балансу, начните вести здоровый образ жизни, проведите время с другими людьми, если вам это необходимо.
- Высыпайтесь! Когда ваш сон меняется из-за переживаний от стрессовой ситуации, это приводит к бессоннице, а та, в свою очередь, является причиной ещё большего стресса. Так и получается замкнутый круг.
- Не делайте работу смыслом своей жизни или спасательным кругом. Воспринимайте её как деятельность, которая просто есть, и это хорошо.
- Живите так, как хочется вам, а не другим людям. У каждого своя жизнь, поэтому только вы вправе решать, какой она должна быть.
- Выделяйте свободное время для себя. Вы не обязаны постоянно трудиться, потому что помимо работы должна быть и другая жизнь.
- Как говорил В. А. Сухомлинский: «Свободное время педагога – это корень, питающий ветви педагогического творчества». Учителя, которые не видят ничего вокруг, кроме своей работы, не смотрят новые фильмы, не интересуются трендами, становятся в глазах школьников скучными и отставшими от жизни, и по этой причине они могут поменять своё отношение к дисциплине, которую преподаёт такой педагог.
- Найдите себе увлечения, которые никак не будут пересекаться с преподавательской деятельностью. Сейчас есть большое количество разнообразных курсов, мастер-классов, так что вы точно сможете найти что-то для себя.
- Довольно часто люди хотят сделать больше дел, чем им по силам. Не надо мучить себя и жить в таком бешеном режиме! Намного правильнее делать меньше, зато качественно, чем хвататься за всё и сразу, выполнять это некачественно и потом расстраиваться из-за плохого результата.
- Научитесь отвлекаться от рабочих проблем. Вы можете сделать перестановку в квартире, поменять причёску, изменить маршрут, которым вы добираетесь до работы.
- Если вы хотите кому-то помочь и не можете отказать, всё же задайте себе вопрос, действительно ли человек не справится с этим самостоятельно.
- Религиозным людям в сложных ситуациях поможет их вера, молитвы, посещение храма.
Вообще старайтесь относиться ко всему с юмором. С помощью смеха можно легче переносить стресс, дистанцироваться от чего-то и от себя в том числе: самоотстранение происходит легче. Юмор поднимете настроение, и человеку после становится намного лучше. Смех делает возникшую проблему в ваших глазах совершенно незначительной, и вы понимаете, что сможете запросто с ней справиться, почувствуете, что всё в ваших руках.
Мы рассказали о том, какие есть способы профилактики профессионального выгорания педагога, а это значит, что данный синдром может вас и не затронуть. Человеку необходимо увеличивать и пробуждать личностные ресурсы, которые помогут справиться со стрессовыми ситуациями, возникающими как на работе, так и в повседневной жизни. Если вы понимаете, что уровень вашего выгорания довольно высокий и справиться самостоятельно не получается, лучше обратиться за помощью к психологу.
10 признаков профессионального выгорания
1. Ощущение хронической усталости. Особенно утром, когда вы только проснулись, но не чувствуете себя отдохнувшим от слова «совсем».
2. Пониженная работоспособность. Раньше могли работать по 10 часов подряд и переключаться между разными задачами, а теперь все дела требуют больше времени и дополнительных усилий, а незапланированные таски вызывают стресс и агрессию? Скорее всего, вы могли выгореть.
3. Регулярное физическое недомогание. Например, головные боли, ломота в теле, обострение хронических заболеваний или простуда. Человеческий организм часто умнее нас: когда уровень напряжения в теле зашкаливает, болезнь служит сигналом, что пора остановиться.
4. Потеря энтузиазма на работе. Отсутствие привычного интереса к задачам и вопросам, которые раньше увлекали и давали чувство настоящего удовлетворения.
5. Увеличение количества ошибок. От самых незначительных типа опечаток до серьезных факапов, которые могут навредить проекту. Это связано с потерей концентрации, увеличением рассеянности и невнимательности. У человека, страдающего синдромом выгорания, замедляются умственные способности.
6. Неосознанное сопротивление и страх перед переменами. Инновационные решения пугают выгоревшего работника, потому что влекут за собой перемены, а значит и дополнительный стресс. Плюс для внедрения чего-то нового в ежедневные процессы нужна энергия, а ее у выгоревшего человека как раз и нет. Поэтому все новое пугает, и он автоматически включает защитную реакцию — внутреннее сопротивление обновлениям.
7. Повышенная раздражительность. Которая иногда перерастает во вспышки гнева. Практически неконтролируемая агрессия может проявляться по отношению к коллегам, задачам, рабочим процессам, бренду или сфере в целом.
8. Сокращение контактов. Уменьшение количества общения с текущим социальным кругом, отсутствие нетворкинга и намеренный отказ от приобретения новых, даже полезных и перспективных, знакомств.
9. Преобладание пессимистических настроений. Отсутствие оптимизма по поводу своего дальнейшего профессионального развития и появление глубокого безразличия ко всей сфере.
10. Потеря смысла. То есть непонимание смысла всего происходящего, разочарование в своей профессии, желание полностью изменить направление деятельности.
Если обнаружили у себя один из признаков — это может означать появление синдрома эмоционального выгорания. Если признаков сразу несколько — возможно, у вас уже наступило профессиональное выгорание. Тут нужно как можно скорее выявить причины и предпринять необходимые действия. Иначе скоро возрастающая внутренняя неудовлетворенность может разрушить даже самую успешную карьеру.