Официальный сайт – dppo.edu.ru Комплекс из 12 упражнений разминки на уроке физкультуры.
– и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы
вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.
– и.п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в
– и.п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую
сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.
– и.п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища.
Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.
– и.п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками
перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2
рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.
– и.п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4
круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад.
– и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловищем. На счёт 1 наклон туловища
вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.
– и.п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на
счёт 3,4 в правую сторону.
– и.п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения
туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.
– и.п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.
– и.п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом
левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком
касаемся кисти левой руки.
– и.п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову
ноги на ширине плеч. Приседания.
– для головы.
– исходное положение ноги чуть шире плеч плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.
– исходное положение тоже. Вращения головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.
– исходное положение тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.
– Разминаем плечевой сустав
– исходное положение ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.
– исходное положение ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед грудью, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.
– исходное положение ноги шире плеч, руки к плечам. Круговые вращения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые вращения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые вращения назад.
– для туловища.
– исходное положение ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловищем. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.
– исходное положение тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.
– исходные положения тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.
– для ног.
– исходное положение ноги на ширине плеч. Вращение тазобедренного сустава. Круговые вращения бедра с поочерёдным подниманием ног.
– исходное положение. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.
– исходное положение. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.
– исходное положение. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч. Приседания.
Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/390075-kompleks-uprazhnenij-razminki-na-urokah-fizic
Каждый спортсмен знает, что перед физическими нагрузками нужно сперва правильно подготовить тело, чтобы максимально снизить риск травматизма. Особенно важно понимать это, когда речь идет о детях. Потому давайте разберемся, какие бывают упражнения для разминки на уроке физкультуры, как правильно их выполнять и от каких ошибок лучше поостеречься.
- Зачем нужна разминка на уроке физкультуры
- Правила разминки
- Разминка перед физкультурой: 15 упражнений
- Количество повторов
- Ошибки, допускаемые при разминке
Зачем нужна разминка на уроке физкультуры
Зачастую дети думают, что разминка – это набор скучных и никому не нужных движений, которые заставляет делать преподаватель, перед тем как разрешить играть в футбол, баскетбол или волейбол. Потому очень важно донести до них, что именно этот этап занятий физкультурой на самом деле самый важный, ведь он готовит тело к нагрузкам. Причем любой комплекс упражнений, будь то урок или силовая тренировка в зале, начинается с этих простых, но таких важных упражнений.
Разминка – это специально подобранный комплекс упражнений, которые призваны разогреть организм, мускулы, связки и суставы. Он выполняется перед началом любого занятия физкультурой.
Польза разминки на физкультуре
Разобраться, зачем нужна разминка на физкультуре несложно, ведь переоценить ее пользу получится едва ли.
- В процессе разогрева значительно улучшается кровообращение, а все ткани, мускулы и суставы, начинают получать больше кислорода. Потому все тело буквально напитывается силами и энергией для новых свершений.
- Обменные процессы в теле подстегивается, что приводит к более интенсивному расщеплению полезных веществ, которые организм впоследствии успешно перерабатывает в процессе нагрузки.
- После разминки повышается эластичность связок и подвижность суставов, а риск травмирования пропорционально снижается.
- Температура тела повышается, таким образом мышцы разогреваются, становятся более эластичными. Они способны выдерживать большую нагрузку, выполнять упражнения более функционально, то есть повышается общая выносливость.
Разминка готовит к нагрузкам также нервную систему, повышая ее возбудимость, потому реакции становятся более быстрыми, координация значительно улучшается.
Чем опасно отсутствие разминки
Статистка свидетельствует, что только около пяти процентов атлетов, непрофессионально занимающихся спортом, правильно и досконально выполняют все упражнения разминки, считая их просто тратой времени. Все это потому, что они не понимают, какой вред может принести такое пренебрежение правилами:
- Невыполнение разминочных упражнений чревато болезненным и неприятным растяжением связок. Иногда это может закончится даже серьезными травмами, которые впоследствии будут беспокоить долгие годы.
- Без разминки зачастую страдают суставы, а это может вылиться в проблемы на всю жизнь. Чаще всего страдают голеностопы, колени, тазобедренные и плечевые.
- Большая нагрузка без подготовки может спровоцировать резкий скачок давления. Это опасно не только для тех, у кого давление часто повышенное (гипертония), так и для тех, у кого оно обычно ниже нормы (гипотоников).
Давать сильную нагрузку на свой организм без предварительного разогрева опасно также для сердца, ведь оно тоже является мышцей. У некоторых людей, а в особенности у не полностью сформировавшихся детей, может возникнуть головокружение, тошнота и даже обморок.
Правила разминки
Чтобы комплекс разминочных упражнений по физкультуре был эффективным, придется соблюсти несколько простых правил:
- Длительность разминки должна составлять не менее 10-15 минут, можно и дольше.
- Выполняются все упражнения сперва в медленном, а потом в умеренном темпе. То есть делать их нужно не очень вяло, но и не чрезмерно интенсивно.
- Какие бы части тела не были задействованы впоследствии на уроке, разминать следует все части тела в обязательном порядке.
- Делать упражнения лучше по алгоритму «сверху вниз». То есть сперва прорабатывают шею, затем плечи, руки, спину и так далее, до самых ступней.
Разминка перед физкультурой
Чтобы упростить себе задачу понимания, как правильно провести разминку перед уроком физкультуры, давайте разберем несколько упражнений для каждой из групп мускулов по-отдельности.
Исходное положение для всех предложенных упражнений: стоя, ноги на ширине плеч, плечи опущены, руки свободно размещены вдоль тела, голова прямо, взгляд направлен перед собой.
Разминка шейных мышц
Медленно повернуть голову направо, чтобы подбородок встал на одну линию с плечом. Зафиксировать положение, вернуться в исходно положение. Повторить в другую сторону.
Опустить голову и посмотреть на пол перед собой, медленно повернуть голову из этого положения вправо, а затем влево. Вытянуть руки перед собой и слегка потянуться ими вперед, вернуться в исходное положение.
Притяжение подбородка к груди
Сильно наклонить голову вперед и вниз, стараясь подбородком коснуться груди. Вернуться в исходное положение. Снова потянуться к груди, при этом сцепив руки в замок на затылке и как бы слегка подталкивая. Допустимо слегка провернуть подбородок влево и вправо в нижней точке, вернуть в исходную позицию.
Растяжка с пущенным плечом
Подбородок опустить вправо по диагонали, при этом левую руку выпрямить и максимально опустить вниз плечо, тянуться ею к полу. Вернуться в исходную позицию и повторить в другую сторону.
Комплекс упражнений для плечевого пояса, включая руки
Вперед-назад и вверх-вниз плечами
Плечи выдвинуть максимально вперед, а потом отвести назад, локти при этом слегка поднимаются, чтобы ощутить растяжение мышц в области груди и плеч. Вернуться в исходное положение.
Плечи приподнимаются к ушам, затем пускаются книзу. Верхняя и нижняя позиция фиксируются на несколько секунд.
Круги локтями
Локти развести в стороны, пальцы рук установить на плечи, производить круги сперва вперед, затем назад. Следует стараться сделать амплитуду как можно шире.
Растяжение рук и плеч
Опустить руки и слегка развести их, ладони повернув вперед. Потянуться ладонями к полу, ощутив растяжение мускулатуры, повернуть ладони назад, еще раз потянуться к полу, вернуться в исходное положение.
Упражнения для мышц спины и поясницы
Руки поднять, согнув в локтях до горизонтального положения, локти отведены назад. Выполнить несколько пружинящих движений, сводя лопатки, вернуться в исходную позицию.
Свести локти вперед и сделать несколько пружинящих движений, старясь ощутить натяжение между лопатками.
Вращение корпуса влево-вправо
Развести руки в стороны, локти направлены назад, вращать корпус вправо, сделать несколько пружинящих движений в крайней точке, повторить то же влево. Бедра и ноги нужно стараться не поворачивать, а удерживать в одной позиции.
Наклоны в стороны и вперед-назад или вращение корпусом
Руки установить на поясе. Производить наклоны в одну, а затем в другую сторону, вперед и назад по очереди. Можно заменить наклоны вращением корпуса сперва влево, а затем вправо.
Упражнения разминки для ног
Приседания
Вытянуть руки перед собой и медленно опуститься в глубокий присед, пока бедро не примет позицию, параллельную полу. Вернуться в исходное положение.
Выпады вперед и в сторону
Широко шагнуть вперед или в сторону, шагнув переднюю ногу в колене, опуститься на опорную ногу, сделать несколько пружинящих движений. Повторять все это другой ногой в разные стороны.
Вращение ногами
Не поднимая второй ноги, поднять колено и описывать им круги, вращая в тазобедренном суставе вперед, а затем назад. Вернуться в исходную позицию, повторить второй ногой, туловище стараться оставлять статичным.
Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц
Шаг начинают с пятки медленно перекатывают стопу на носок, повторяют все второй ногой.
Удержание равновесия при тандемном положении стоп
Поставить ноги одну за другой, то есть, носок левой упирается в пятку правой, развести руки в стороны, удерживать положение какое-то время. Повторить все в другую сторону, а затем с закрытыми глазами.
Подъем на носки
Медленно подняться на носочки, а затем опуститься в исходное положение.
Количество повторов
Для разминки не нужно делать упор на повторы на многочисленные повторы или время выполнения. Всего 7-15 минут будет вполне достаточно. По длительности, хватит 1-2 минут на каждое упражнение, чтобы качественно разогреть тело перед тренировкой или уроком физкультуры.
Ошибки, допускаемые при разминке
Даже те, кто регулярно выполняет интересные упражнения для разминки на уроке физкультуры, иногда допускают ошибки, которые нивелируют всю ее полезность. Давайте разберемся, на что стоит акцентировать свое внимание:
- Слишком короткий промежуток времени, уделенный упражнениям разминки. Если н уделить этому нужное время, то эффекта достичь не удастся, потому на уроке впоследствии можно получить травму.
- Разминка только тех групп мускулов, которые предполагается задействовать на уроке или тренировке.
- Начинать разминку с резких махов, поворотов, наклонов, растяжки – неверное решение, этот путь очень травмоопасен.
Кроме всего, очень важно обращать внимание на тип упражнений, не допуская статической растяжки. То есть, нельзя фиксировать положения более, чем на 30 секунд, это тоже может привести к травмам.
Разминка:
ходьба, бег, простые прыжки, элементы ползания, СБУ
Ходьба на носках; пятках;
внешней и внутренней стороне стопы; выпадами; семенящий шаг с ориентирами;
ходьба в приседе, полуприседе; с высоким подниманием бедра; по ориентирам(по
линиям, т.е. разметке спортивного зала, по разметке в виде расположенных
равномерно/неравномерно геометрических фигур, точек и др.); с захлестыванием
голени; с опорой на руки, согнувший вперед, назад, в стороны; приставными
шагами; в «коридоре»; по уменьшенной опоре; переступанием через предметы; по
кубам, скамейкам; с и изменением направления.
Бег на носка; боком
приставными шагами; многоскоки; с выпрыгиванием вверх зрительному ориентиру; бег
с препятствиями; на короткие дистанции из разных и.п. ; с высоким подниманием
бедра и с захлестыванием голени; с ускорением; с изменением направления; по
гимнастическим скамейкам.
Прыжки на двух ногах (на
месте, в движении, лицом вперед); в положении присев в движении, лицом вперед;
выпрыгивание вверх по сигналу (зрительному, слуховому, тактильному); прыжки на
одной ноге и с чередованием двух ног; запрыгивание и спрыгивание толчком двумя
ногами, одной ногой на небольшое возвышение(кубы, гимнастическую скамейку,
горку матов и др.); прыжки по заданным ориентирам(обручам, кубам, разновидным
коврикам, гимнастическим скамейкам); выпрыгивание вверх по сигналу; прыжки на 2
ногах через препятствия; в длину и в высоту; через скакалку на одной и двух
ногах.
Ходьба перекрестными
шагами; приставным шагом правым/левым боком; спиной вперед; с чередованием
длины шага; по бревну описанными выше способами.
Ускорения до 30 м; с
короткими и длинными шагами; спиной вперед; с выпрыгиванием по сигналу,
зрительному ориентиру, медленный равномерный дозированный бег 300-2500 м; бег
на прямых ногах. Пробегание коротких отрезков из разных и.п. и выполнение
беговых упражнений и максимальной скоростью с высокого старта.
Прыжки спиной; боком;
вперед; в положении присев; в движении спиной; боком вперед; по ориентирам на
удержание равновесия; на двух ногах в длину и высоту через препятствия.
Броски большого мяча
снизу из положения стоя и из положения сидя от груди. Метание малого мяча на
дальность способом «из-за головы»
Перекат с пятки с
подъемом на переднюю часть стопы. Ритмическая ходьба. Ходьба в полунаклоне.
Ходьба с махом ногой вперед, касаясь ладонями носка.
Бег с ускорением до 60 м;
медленный дозированный на дистанции 500-3000 м; на уменьшенной опоре;
семенящий; с перепрыгиванием предметов; с изменением скоростных параметров; с
высоким подниманием бедра в упоре на месте; в «гору».
Прыжки в длину, в высоту,
со скакалкой, многоскоки.
Метание малого мяча
правой или левой рукой из-за головы, стоя на месте в цель. Броски в стену и
ловля теннисного мяча в максимальном темпе из разных исходных положений с
поворотами.
Ходьба с различными
движениями рук; приставным шагом; перекрестным шагом по предметам.
Прыжки с толчком двух ног
и приземлением на две ноги; по ориентирам в комбинациях; перепрыгивание через
скамейку; с доставанием маховой ноги ориентира; способом «перешагивание» с
доставанием рукой ориентира; через легкоатлетические барьеры в беге; на двух
ногах с подтягиванием коленей к груди в продвижении вперед.
Броски набивных мячей в
высоком темпе из разных и.п. и различными способами.
Метание малого мяча из-за головы в заданные отрезки сектора метания.