Выгорание в организации и как руководителю спасти сотрудников от выгорания

Какие психологические факторы способствуют выгоранию

Синдром эмоционального выгорания с точки зрения психологии — вид психологической защиты, способ адаптации психики к внешним раздражителям.

В ответ на травмирующие события эмоции, говоря упрощенно, притупляются или частично отключаются — так организм защищается от сильных и регулярных эмоциональных потрясений. Без такого дистанцирования они могли бы быстрее разрушить человека. Наиболее уязвимыми для выгорания считаются люди, которым свойственна хотя бы одна из трех психологических особенностей.

Идентичность с профессией. Это когда люди не мыслят себя вне профессии, то есть считают, что они ценны, только если у них есть профессиональные достижения. Они высоко ценят результаты работы и склонны жертвовать ради нее другими сферами жизни.

Часто эти люди — перфекционисты: вкладывают в профессию много сил и времени, стремятся довести результат до идеала даже себе в ущерб, например работают без отпуска и перерывов на обед. Одновременно с этим такие люди очень переживают неудач на работе, чувствуют себя плохо, когда их критикуют. Их вовлеченность слишком сильная и в случае успеха, и в случае провала. Такие эмоциональные качели ведут к эмоциональному истощению.

Эти люди на вопрос, кто они, обычно называют профессию, например «я врач» или «я учитель». Они не всегда понимают, что можно себя охарактеризовать через характер, личностные качества, увлечения.

Чрезмерные переживания рабочих взаимоотношений. Например, с клиентами, коллегами, начальством. Упрощенно говоря, такие люди считают, что их можно любить, только когда они удобные и бесконфликтные. Они также могут думать, что их заслуги не признают, могут быть не уверены в своей компетентности.

Они постоянно испытывают напряжение рядом с другими людьми, потому что все время нужно себя контролировать, отказываться от своих мыслей и желаний в угоду другим, когда самом деле хочется, чтобы окружающие заметили и оценили старания. Такое состояние усиливает дискомфорт от других рабочих проблем, ведет к перенапряжению и тому, что человеку становится сложнее справиться со стрессом.

Любую профессиональную ситуацию такой человек распознает и ощущает как личную проблему: тогда ему нужно любой ценой убрать конфликт, избавиться от собственной или чужой агрессии, иначе он не сможет вернуться к своей работе и будет тревожиться.

Сложности с проживанием и проявлением собственной агрессии. У таких людей могут быть трудности с защитой от агрессии в коллективе или с отстаиванием собственных границ в отношении с начальником, который перегружает работой. Тогда агрессия, изначально появившаяся в ответ на внешние раздражители, будет удерживаться. На сам процесс удержания будет тратиться психический ресурс, эмоционально истощая человека, делая его чувствительнее к раздражителям, снижая возможность фокусироваться на других задачах. Все это ведет к выгоранию.

Еще удержание агрессии может приводить к ее выплескам в безопасной обстановке, например в семье. Еще бывает так, что агрессивные импульсы человек не демонстрирует вовне, а направляет на себя, это называется аутоагрессия. Она как раз может проявляться в переработках и жертвенном отказе от отдыха, зависимостях, вредных привычках.

Как понять, что сотрудник близок к выгоранию

Определить сотрудника «на грани» можно по ряду признаков:

Сорванные дедлайны. Незакрытая задача может сигнализировать: человек прокрастинирует, у него есть ощущение неудовлетворенности, его что-то гложет, ему скучно. По каким-то причинам он не может с ней разобраться, и так будет происходить из спринта в спринт.

Отсутствие инициативы и желания брать в работу что-то новое, снижение рабочей активности. Например, если обычно сотрудник быстро реагирует на входящие предложения с идеями, а теперь оставляет их без ответа или обещает подумать на выходных — это может быть сигналом, что с ним что-то не так.

Частые запросы на отгулы. Если дело в единичном сложном проекте, то дополнительный выходной поможет сотруднику переключиться и обратно влиться в рабочий ритм. Если же просьбы об отгулах повторяются из раза в раз, значит человек неправильно распределяет силы, расставляет приоритеты, и работать надо именно с этим.

Есть «серые» способы контроля за выгоранием, которые иногда используют в корпорациях. Например, работодатель может отслеживать, сколько имейлов отправил сотрудник. Условно, если обычно это 50 писем в неделю, а вот уже две недели подряд — 20, то стоит задуматься: возможно, у человека возникли сложности и ему нужна помощь.

Как справиться с выгоранием и укрепить иммунитет: 10 советов для ковидной зимы

Совет № 8
Практиковать волнообразные нагрузки

С точки зрения психического состояния человек способен выдерживать достаточно большую нагрузку, если он понимает, что затем у него будет достаточно времени для восстановления. Поэтому руководитель может распределять задачи в течение недели, учитывая максимальную интенсивность с последующим расслаблением. Называется такой подход волнообразным менеджментом — планирования условными волнами.

Соответственно, попытка растянуть нагрузку на неделю по чуть-чуть, включая выходные, — наоборот, плохая идея. Лучше один раз напрячься и сделать всю работу за день, а потом расслабиться, чем тянуть сложные задачи понемногу, но все время.

Выгорание — это накопление хронических, а не острых стрессов.

Но в любом планировании важно помнить, что люди не роботы, невозможно просто сказать им сделать много — и они сразу же сделают. Руководителю важно донести, зачем он требует с работника выполнения каких-то задач, зачем ставит такие планы. Нужно убедиться, что работнику комфортно работать в компании с точки зрения идеологии, что он поддерживает смыслы, которые компания транслирует в публичное поле.

Как развивается эмоциональное выгорание

Есть несколько классификаций стадий выгорания: согласно исследователям Бойко, Маслак, Гринбергу и другим. Все они перекликаются друг с другом, но самой доступной в понимании мне кажется пятиступенчатая модель.

Каждый человек так или иначе проходит эти стадии последовательно, но различается скорость их прохождения, возможность побороть проблемы и восстановиться, перейти на предыдущие этапы. У  все стадии сменяются за несколько месяцев, а  годами находится на  конкретном этапе. На это влияют как личностные психологические особенности человека, так и внешние факторы, среда, которая его окружает.

Пятиступенчатая модель выгорания

Медовый месяц. С этой стадии все начинается. Например, сотрудника повышают на работе или появляется новый проект. Человек радуется, планирует перемены, относится к работе с энтузиазмом, но в  момент энтузиазм превращается в одержимость. Работа начинает занимать больше времени или требовать больше энергии, чем раньше. И тогда происходит ключевое, что характеризует стадию: человек начинает пренебрегать другими сферами жизни, которые прежде были важны, — друзья, семья, хобби отходят на второй план. Он сам этого чаще всего не видит, потому что усталость еще не накопилась, а трудоголизм и непрерывная работа в современном обществе поощряются больше, чем забота о себе, даже если это опасно и бессмысленно. Со временем такой режим становится нормой, и постепенно появляется напряжение. Самая большая опасность этой стадии в том, что выгорающий ее даже не замечает.

Начало стресса. После регулярной работы на энтузиазме человек сталкивается с усталостью.

Здесь могут появиться проблемы со сном и быстрым засыпанием: мозг так перегружен, что в постели еще время нужно полистать ленты соцсетей или заснуть удается только с аудиокнигой.

С одной стороны, через эти действия человек компенсирует время на самого себя, которое не удалось выделить в течение дня, с другой — еще больше перегружает мозг, чтобы просто отключиться от изнеможения.

Так происходит потому, что человек ощущает внутреннее напряжение, но признаться себе в этом и тем более отказаться от требовательности к себе в профессиональной сфере не так просто. Тревога и внешние социальные ожидания сходятся в этой точке, не позволяя отойти от уже привычного ритма жизни.

Кроме проблем со сном, могут появиться сложности в организации и планировании распорядка дня, раздражительность, снижается продуктивность и концентрация, уходит интерес к работе, которая изначально радовала. Могут быть сложности с общением, избегание принятия важных решений. Меняется аппетит, могут быть головные боли. Человек начинает пренебрегать своими потребностями. Тем не менее, если продолжать требовать от себя эффективности, то работу можно выполнять качественно, но с большими временными затратами и с большим ущербом своему здоровью.

Хронический стресс. Пренебрежение к потребности в отдыхе, невозможность справиться с психической нагрузкой приводит к хронической усталости. Могут появляться новые или обостряются старые соматические, телесные симптомы. Чаще всего они проявляются по принципу «где тонко, там и рвется». Например, если у человека были и раньше проблемы с желудочно-кишечным трактом, то здесь они смогут дать о себе знать.

На этой стадии человек также становится еще более раздражительным, обидчивым, агрессивным, резко реагирует на любое нарушение границ, особенно там, где раньше не обратил внимания. Например, если коллега не вовремя сдал отчет по задаче, которая влияла на действия выгорающего, он может подумать, будто коллега это сделал намеренно, чтобы навредить. Может появляться прокрастинация, когда человек откладывает на потом даже важные задачи, отказ от общения, апатия, когда ничего не хочется делать, снижение либидо, усиление зависимостей.

Низкая производительность, которая уже есть к этой стадии, заставляет перерабатывать, чтобы наверстать упущенное, а это ведет к еще большему снижению продуктивности. Усталость превращается в истощение и изнеможение.

Выгорание. Проявления хронических заболеваний, которые дали о себе знать на предыдущем шаге, могут ухудшиться. Усиливаются и другие симптомы физического переутомления — например, развиваются хронические головные боли, человек часто уходит на больничные. Работа становится мучительной, обесценивается то, что радовало и давало возможность ставить новые цели. Человек может не видеть смысла в работе, встречах с друзьями и близкими, в жизни вообще.

Хроническое выгорание. Накопившиеся психические и телесные проблемы со здоровьем, близкими, карьерой усугубляются. Может появиться реальная угроза жизни. Можно сказать, что человек привыкает обращать внимание на здоровье, только когда нужна неотложная помощь.

Часто на этой стадии кажется, что выхода нет, решить накопившиеся проблемы невозможно, человек ощущает постоянную грусть, тревогу, психическую и физическую усталость. Хочется все бросить — работу, отношения, переехать в другой город, но это не всегда помогает, потому что, если не работать с причинами выгорания, оно может повториться заново и на другом месте.

Как понять, что у вас выгорание

После каждого теста вы получите подробные расшифровки результатов, но для лечения и восстановления может понадобиться консультация специалиста, например психолога или психотерапевта.

Тест российского исследователя Бойко. Он состоит из 84 вопросов с ответами «Да» и «Нет» и в результате показывает по четыре группы симптомов для каждой из трех фаз, которые выделял Бойко.

В результатах теста можно определить фазу, на которой находится выгорающий, и степень запущенности соответствующих фазе симптомов. Кроме шкал с результатами, в конце каждого теста есть подробная расшифровка каждого из этих симптомов.

Зарубежный тест Маслак. В нем 22 вопроса, в результате тест покажет шкалы по трем характеристикам: эмоциональное истощение, деперсонализация, то есть отстраненное поведение, и редукция профессиональных достижений, когда человек перестает ценить свои рабочие достижения.

Есть разные варианты теста Маслак, адаптированные под определенные профессии: для медработников, работников образовательной сферы, офисных сотрудников, студентов.

Такой тест можно пройти бесплатно в интернете, хотя официально англоязычный тест надо заказывать у официальных представителей вместе с обработкой результатов: сделать запрос можно за 15 $⁣ ( ) индивидуально или за 200 $⁣ ( ) — для групп и организаций.

В результатах тест показывает уровень развития каждой из характеристик: эмоционального истощения, деперсонализации и редукции профессиональных достижений. Еще в российской адаптации теста можно узнать общий индекс, который принимает значение от 0 до 1, где 0 — нет выгорания, 1 — максимально выраженное выгорание.

Я рекомендую обращаться к специалистам , как только вы обнаружили, что не справляетесь с выгоранием самостоятельно, или просто для диагностики.

Для начала можно посетить психолога или психотерапевта, в случае психических расстройств он направит к психиатру. Работа с психологом или психотерапевтом поможет устранить психологические первопричины, которые привели к выгоранию.

Как проявляется эмоциональное выгорание

Согласно ВОЗ, можно выделить три признака синдрома выгорания.

Ощущение мотивационного или физического истощения. Физическое истощение — это постоянный упадок сил, а мотивационное — когда физические силы есть, но нет мотивации делать рабочие задачи. Мотивационное истощение больше касается творческих задач, новых проектов, неприятных обязанностей, то есть всего, где мотивация должна быть сильнее, чем для выполнения рутины. Даже если человек понимает пользу задач, которые, например, принесут повышение, то ему сложно их выполнять с полной отдачей.

Нарастающее психическое дистанцирование от профессиональных обязанностей, чувство негативизма или цинизма к профессиональным обязанностям. Это проявляется в равнодушии к работе или сопротивлении ей: человек может чаще опаздывать, проводить больше времени на обеде, отказываться от новых задач, растягивать выполнение стандартных задач или откладывать их, заменяя ненужными делами.

Общее снижение работоспособности, когда человеку трудно выполнять тот объем работы, который легко давался ранее.

Есть и другие симптомы, которые сопутствуют выгоранию. Если их объединить, то можно получить около сотни различных проявлений. При этом в моей практике выгорание — это почти всегда не основной запрос, оно часто сопутствует острым проблемам, например депрессии, навязчивым состояниям и даже семейным кризисам. Это значит, что, вовремя обнаружив выгорание, можно не допустить развития и других серьезных проблем.

Есть разные способы группировки всех сопутствующих симптомов. Например, можно разбить их на три группы:

• Физические симптомы. Это не только постоянное чувство усталости, но и другие проблемы. Например, снижение иммунитета и частые болезни, заболевания желудочно-кишечного тракта, частые боли в спине, головные боли, проблемы со сном: от нарушения засыпания до постоянной сонливости.
• Психологические симптомы. Самый яркий признак выгорания — притупление чувств и эмоций как на положительные, так и на отрицательные события. Например, и в день рождения близкого, и при потере крупной суммы не будет сильных переживаний, а окружающим даже может показаться, что человек отстранен и как будто не присутствует. Может появляться чувство безразличия, скуки, подавленности. Часто пропадает интерес к контакту с другими людьми, возникает иррациональное чувство страха на работе и в группах людей, тревожность. Бывает, что раздражают незначительные события, то, что раньше не беспокоило: например, лай соседской собаки становится очень неприятным, хотя собака живет там несколько лет.
• Поведенческие симптомы. Рабочий распорядок может стать хаотичным, возникают трудности в принятии ответственных решений, стремление переложить ответственность на других или уйти от нее любыми способами. Выгорающий начинает выбирать рутинные задачи вместо творческих или эмоционально вовлекающих, а также ощущает безразличие к результатам работы — своей и коллектива. Появляются постоянные переработки в будни и работа по выходным — это следствие отказа от эмоций. Если человек регулярно проводит на работе больше времени, чем раньше, — это то, что на бытовом языке называется «ушел в работу от переживаний».

Кроме этого, могут появиться или усилиться зависимости — возникнуть впервые или возвратиться после долгого перерыва. Либо просто увеличиваются дозы: человек чаще или больше пьет, курит, играет в компьютерные игры. Может появиться внезапная тяга к экстремальным видам спорта, так как человек стремится почувствовать хоть эмоции. В состоянии выгорания он не разбирается с тем, почему ощущения притупились, а ищет новые способы получить радость, в том числе через повышенный риск.

Важный момент

Ряд исследователей критикуют термин «эмоциональное выгорание» за то, что ключевые симптомы часто совпадают с проявлениями депрессии, дистимического или посттравматического стрессового расстройства. Отличать их сложно, но важно, потому что лечение будет разным. Если есть подозрение, что у вас между выгоранием и депрессией, не стоит самостоятельно определять причину проблемы — легко ошибиться. Лучше обратитесь к специалистам: неврологу, психиатру или психотерапевту.

Как победить выгорание
Пересмотрите рабочие привычки

Познакомьтесь с разными системами тайм-менеджмента. Например, есть очень жесткие системы планирования с таймером типа «метода Помидора», для более комплексного подхода используется тайм-менеджмент от Архангельского. Если у вас в течение дня и недели много задач из разных сфер, то можно попробовать GTD.

Последовательно меняйте типы задач в течение дня, чтобы нагружались разные отделы мозга. Но не выполняйте разные задачи в один момент времени: смена контекста — очень дорогая операция для мозга, а многозадачность требует больше концентрации и дает больше напряжения. Например, если вы должны вычитывать документы, отключите телефон и попросите коллег не беспокоить в это время. А через несколько часов, если это возможно, переключитесь на другую деятельность, не требующую такой концентрации, — например, ответьте всем, кто эти часы вас искал в чатах и по телефону.

Отделите личное время от работы. Откажитесь от рабочих чатов и созвонов в нерабочее время. Придумайте небольшой ритуал, который позволит переходить в режим отдыха. Этот ритуал — ваш личный способ сказать , что вы закончили работать, чтобы переключиться на совсем другие задачи. Например, вы можете действовать так:

• Закройте ненужные вкладки в браузере, выключите все рабочие устройства, отключите уведомления в рабочих чатах.
• Выпишите или проговорите про себя, что важного сегодня было сделано, что будет сделано завтра и какие проблемы возникли.
• Проведите немного времени наедине с собой и уже без мыслей о работе, без социальных сетей и гаджетов. Это может быть время, когда вы готовите ужин, выходите на пробежку, идете в душ, меняете одежду на домашнюю или просто ничего не делаете. Кстати, даже если вы работаете из дома, можно иметь разные комплекты одежды для рабочего и нерабочего времени для соблюдения ритуала.

Это пример последовательных шагов, которые один за другим переключат вас с рабочего режима на отдых. Если придерживаться подобного плана регулярно, то переключаться будет все легче.

Поговорите с начальством. Если вы почувствовали, что не справляетесь со своим эмоциональным состоянием большого объема работы, попробуйте поговорить об этом с начальством.

Заранее подумайте, чего вы хотите в результате разговора: может быть, вы хотите изменить расписание, или снять часть обязанностей с себя, или вам нужен помощник. Выпишите все, что кажется возможными решениями, и проговорите это с руководителем. Не всегда решение может быть найдено сразу, но если такой разговор не состоится, то начальство и не будет знать о том, что вам некомфортно и стоит менять.

Если считаете, что ваш уровень зарплаты не соответствует вашей профессиональной самоотдаче, также можно поговорить об этом с начальством. Это почти всегда непростой разговор, но очень часто зарплату не повышают просто потому, что об этом не просят. Разговор можно спланировать и, например, следовать этим шагам:

• Подготовьтесь: выпишите ваши рабочие достижения, включая участие в успешных проектах, даже если вы были просто в рабочей группе, но не руководили ей.
• Договоритесь о встрече с руководителем — такие встречи лучше проводить лично, хотя не всегда есть такая возможность.
• На встрече сообщите, что вам нравится ваша работа — если это действительно так — и вы считаете, что справляетесь со своими обязанностями и готовы развиваться и дальше как в профессиональном, так и в материальном плане.
• Расскажите о том, что считаете наиболее важным вашим вкладом в проекты за последнее время, используя подготовленный заранее список.
• Узнайте у начальника, когда вы можете рассчитывать на повышение, что для этого требуется от вас. Будьте готовы ответить на вопрос о том, какую цифру вы считаете комфортной.

Даже если этот разговор не приведет к повышению прямо сейчас, то у вас будет понимание условий для повышения, а руководство будет знать о ваших ожиданиях и, возможно, через время вернется к этому вопросу.

Что еще можно делать для профилактики выгорания

В борьбе с выгоранием не существует универсальных советов, но, исходя из практики, быстрее восстанавливаются те, кто занимается сразу несколькими сферами жизни. То есть важно заботиться не только, например, об эмоциональных симптомах, но и о физическом здоровье.

Физкультура. Занимайтесь своим физическим здоровьем. Например, запишитесь на спа, флоатинг, пройдите курс массажа или занимайтесь спортом. Выбирайте спорт, который будет в радость, а не будет перенапрягать и требовать сверхрезультатов: катайтесь на велосипеде, занимайтесь плаванием или теннисом в неделю. Важно, что регулярная забота о теле и достаточная физическая нагрузка снижает риск заболеваний, в то время как повышенная нагрузка несет дополнительные риски для здоровья.

Сон. При выгорании очень часто нарушается сон, и чтобы его нормализовать, придерживайтесь рекомендаций Национального фонда сна:

• Ложитесь спать и вставайте в одно и  время, даже по выходным.
• Найдите способ расслабиться перед сном, чтобы вам было легче заснуть. Например, можно сходить в душ или использовать приложения для медитаций, такие как Insight timer, — хотя, если вы не знаете английский, лучше выбирать русскоязычное.

Используйте удобные ортопедические подушку и матрас.

• Создайте комфортную обстановку в спальне: исключите посторонние шумы, уберите свет, например с помощью блэкаут-штор, используйте ароматизаторы, установите комфортную температуру.
• По крайней мере за полчаса перед сном не пользуйтесь телефоном и ноутбуком.
• Старайтесь не пить кофе и алкоголь за несколько часов до сна.

Питание. Чтобы предотвратить эмоциональное выгорание, важно правильно питаться. Точный состав продуктов для здорового питания зависит от личных особенностей, разработать подходящую схему питания можно с диетологом или нутрициологом.

В любом случае, согласно рекомендациям ВОЗ, такое питание должно включать 400 г или пять порций фруктов и овощей в день, а также бобовые, орехи и цельные злаки.

Сахара, добавляемого в продукты или напитки, должно быть меньше 10% от потребляемой дневной энергии. Это примерно 12 чайных ложек.

Йодированной соли должно быть менее 5 г в день, а это примерно одна чайная ложка в день.

Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии. Чтобы сократить их потребление, стоит:

• Готовить пищу на пару или варить, а не жарить и не запекать.
• Заменять сливочное масло на растительные, такие как соевое, кукурузное или подсолнечное.
• Употреблять в пищу молочную продукцию со сниженным содержанием жиров и постное мясо или обрезать видимый жир с мяса.
• Ограничивать потребление запеченных и жареных продуктов, а также заранее приготовленных продуктов, например пирогов, печенья или вафель.

Общение и профессиональные группы поддержки. В период эмоционального выгорания часто не хочется общения, где нужно соответствовать правилам или сильно эмоционально включаться, так как отсутствует необходимый для этого эмоциональный ресурс. Одновременно с этим общение с друзьями и близкими часто помогает восстановиться, почувствовать себя услышанным и принятым, а значит, в эмоционально трудные периоды можно чаще планировать такие встречи.

Другой способ помочь себе через общение — профессиональные группы поддержки. Некоторые организации для своих сотрудников создают и поддерживают группы эмоциональной помощи под руководством психологов. Правда, в основном они ориентированы на профессионалов, работающих в социальной сфере. Например, есть проект «Феникс» для специалистов помогающих профессий или центр психологической помощи «Вдох» для сотрудников благотворительных организаций и волонтеров.

Еще одна практика, которая пришла в России рубежа, — балинтовские группы. Они подходят не для всех профессий, потому что изначально эта практика создавалась для того, чтобы помочь врачам уменьшить эмоциональное напряжение, возникающее в работе со сложными пациентами. Сейчас такие группы используются и для других помогающих профессий, например психотерапевтов, социальных работников и даже священников.

У такой группы есть ведущий, и принцип работы строится по определенному формату. Один участник представляет эмоционально сложный для него случай, другие дают обратную связь по правилам: не спорят, не предлагают профессиональную оценку или другие решения, а делятся только своими чувствами.

Такая групповая работа позволяет существенно снизить эмоциональное выгорание среди специалистов из разных групп риска. В Германии, например, балинтовские группы могут быть обязательными для ряда профессий и оплачиваются медицинской страховкой. В России пока это не настолько распространено, но, возможно, если вы предложите в своей организации такой формат регулярной работы, то ситуация изменится.

Что нужно запомнить про эмоциональное выгорание

• Эмоциональное выгорание — не модная проблема, а реально существующая угроза физическому и психическому здоровью. Она признана ВОЗ, хотя и является обобщающим названием для различных групп симптомов. Изучите типичные симптомы и стадии выгорания, чтобы вовремя понять, когда вам или вашим близким нужна помощь.
• Комплексного лечения выгорания сейчас нет, потому что возникновение выгорания связано с уникальным сочетанием внешних и внутренних особенностей жизни каждого человека. Поэтому в зависимости от стадии ищите подходящие именно вам методы работы с симптомами, распорядком жизни и поиском причин.
• Исследуйте психологические причины выгорания с психологом или психотерапевтом и работайте над их устранением. Потому что нет таблетки от этого синдрома — , как и нет и не может быть статьи про выгорание, которая решит все проблемы сразу после прочтения.
• Внедряйте в свою жизнь практики, улучшающие качество жизни в разных областях: физической, интеллектуальной, психической. Составляйте списки того, что вас поддерживает и дает энергию, и практикуйте это. Не зацикливайтесь на  одном и действуйте без фанатизма — главное, чтобы это было приятно, а не вызывало лишний стресс.

Как предотвратить появление синдрома

Выделять больше времени на глобальное планирование. В таком формате цели граничат с мечтами: каких показателей я хочу достичь? кто мне нужен в команду? какие проекты важно реализовать? Основатель или CEO составляет такой план на всю компанию, а после предлагает руководителям направлений подумать, как его декомпозировать. То, что получилось, вдохновит команду и покажет, куда компания сообща может дойти.

В менторстве, фидбэке и планировании акцент стоит делать на фокусировке и расстановке приоритетов. Без единого продукта и четких целей по нему на квартал или год человеку тяжело фокусироваться. Ему нужна постоянная помощь и поддержка в расстановке приоритетов — определить, что делать в первую очередь (не больше 2-3 задач в неделю).

Инвестировать в создание чувства общности. Единые для всех грейды, большое количество собраний и мероприятий, совместные брейнстормы и встречи для обмена экспертизой, командные проекты, мерч — надо использовать все, что создаст у сотрудников ощущение принадлежности.

Уделять внимание специфике клиентской работы. Часто выгорание происходит именно из-за давления, которое оказывают заказчики на ваших сотрудников. Подгонять и ругаться, что человек не научился работать с клиентами, — это как забивать гвоздь в гроб его мотивации. Лучше делиться своими практиками, рассказывать, как вы смотрите на продажи и аккаунтинг. Причем стоит не только общаться тогда, когда проблема разрослась и пришло время тушить пожар, но также работать в формате профилактики и рассказывать заранее о том, что менеджмент клиентов — ценный навык, который учит логике, стратегии, коммуникации. Разработайте собственный кодекс работы с клиентами и регулярно обновляйте его свежими кейсами.

Обычно беда в клиентской работе возникает именно в функции продаж: может быть, сотруднику неловко предлагать продукт, потому что он не видит в нем ценности, или у него есть внутренние блоки, которые заставляют откладывать очередную встречу с клиентом на конец недели. Дополнительные знания должны помочь человеку понять, что он не просто исполнитель, а лицо продукта. С этой целью предоставьте команде библиотеку книг и выступлений, связанных с навыком коммуникации и американскими или европейскими sales-практиками. Например: Роберт Чалдини «Психология влияния», Орен Клафф «Идеальный питч», Крис Восс «Никаких компромиссов», Сунь-Цзы «Искусство войны», Чет Холмс «Совершенная машина продаж».

Если вы хотите взять отдельного человека, который будет заниматься профилактикой выгорания у сотрудников, или доверить это HR, — убедитесь, что у него есть схожий опыт и что он думает в правильном направлении. Для этого сформулируйте конкретный кейс: «В компании есть проблема — люди часто выгорают. Давайте поговорим про 5-7 практик, которые помогут предотвратить это». Если человек начнет предлагать чаще отправлять сотрудников в отпуск или платить больше денег за переработки, то это не подходит. Правильный ответ должен обязательно в разных вариантах включать развитие корпоративной культуры.

Причем инициативы нужны не номинальные, а с учетом специфики компании. Для, условно говоря, студии Pinkman, где сидят молодые дизайнеры, увлекающиеся гонками, и для рекрутингового агентства, где дресс-код сформирован по принципу «белый верх-черный низ», практики будут разные. Скажем, в большом консалтинге, например McKinsey, раз в год проводят values day, когда все собираются и обсуждают ценности компании, а в компании-разработчике Redmadrobot сотрудники вместе смотрят фильмы про дизайн, а по пятницам за завтраком обсуждают хобби — это объединяет отделы и упрощает коммуникацию. Когда человек приходит туда работать, ему выдают ироничную футболку с серийным номером, которая подтверждает, что он теперь часть команды.

Представители каких профессий чаще сталкиваются с выгоранием

Специалисты помогающих профессий. Например, врачи, учителя, психологи, психотерапевты, социальные работники. Это объясняют тем, что люди таких профессий больше времени проводят в контакте с другими людьми, инвестируют свою психическую энергию в отношения больше, чем представители других профессий.

Например, врач на приеме должен быть не только профессионально вовлечен, то есть быстро поставить диагноз и назначить верное лечение. Ему еще надо учитывать эмоциональное состояние пациента, проводить прием в ограниченные сроки, нести ответственность за свои решения вплоть до уголовной. Общее давление этих факторов может привести к эмоциональному выгоранию.

Менеджеры и управленцы. То есть те, у кого больше ответственности, чем у других сотрудников. Руководитель должен часто переключаться между задачами из разного контекста, находиться в постоянном стрессе меняющихся правил и требований внешнего мира, учитывать интересы разных людей и стараться не забывать о себе.

большого количества разных задач и требований эффективнее те руководители, которым легче игнорировать эмоциональную сторону рабочих отношений. Таких руководителей часто приводят в пример в историях из мира бизнеса, при этом игнорируют, что они могут находиться в сложном эмоциональном состоянии.

Когда ко мне обращаются руководители и предприниматели, то часто рассказывают, что долгое время их бизнес или отдел был успешным. Однако у них самих вдруг появились эмоциональные проблемы, которые не решаются старыми методами. Почти все говорят о том, что много лет работали без отдыха: так можно обнаружить предпосылки эмоционального выгорания.

В результате накопленного стресса такие руководители иногда начинают заниматься микроменеджментом и дотошно контролируют своих сотрудников, чего раньше не делали. В процессе психотерапии можно обнаружить, что это неосознаваемая попытка заняться понятными задачами вместо того, чтобы принимать эмоционально сложные ключевые решения. Либо попытка управлять тем, что легко контролировать, в отличие от рушащихся других сфер жизни, например эмоционального здоровья.

Те, кто много общается на работе. То есть эмоционально включен в рабочее общение и должен регулярно общаться с разными людьми или группами людей. Это могут быть и продавцы, и журналисты, и специалисты колцентров.

Важно понимать, что выгорание возникает не  самой сферы деятельности, а  совместного влияния внешней среды и внутренних психологических факторов.

Совет № 3
Собирать обратную связь о процессах и атмосфере в коллективе

Выгорание связано с рабочими условиями, с процессами, в которых находится человек. Чтобы снизить риск появления синдрома, руководителю стоит чаще общаться с работниками, следить, чтобы они понимали, зачем и как работают.

Вот несколько факторов риска на стороне бизнеса, которые могут спровоцировать выгорание:

• непрозрачность процессов: человек часто не понимает, что и как ему делать с рабочей задачей, куда идти, к кому обращаться;
• непонимание, какой результат нужен: когда руководитель ставит абстрактные задачи без четких и понятных критериев оценки;
• конфликт между сотрудниками: когда люди искрят от общения друг с другом, это мешает здоровой атмосфере в коллективе;
• много рутины: когда у человека в задачах много бессмысленных действий, которые он выполняет не для результата, а просто потому что так надо;
• несоответствие задач особенностям характера сотрудника: например, работник может выгореть, если ему нравятся креативные задачи, а руководитель постоянно предлагает ему процессное, где не нужно воображение и фантазия.

Профилактика выгорания в коллективе — это просто хорошо выполненная работа руководителя. Менеджеру не нужно настраиваться на  эмоциональные беседы или брать на себя роль психотерапевта. Достаточно анализировать процессы, делать их прозрачными и понятными, учитывать особенности сотрудника и его навыки и собирать обратную связь.

Важно реально смотреть на мир: бывает, что организации изначально построены только для получения дохода — без учета бережного отношения к людям. Сотрудники там воспринимаются как функции — они работают, устают, а потом их меняют. В такой организации нужно сначала полностью менять процессы, настраивать их с учетом мотивации и предрасположенности людей к определенным видам работ. И только потом стоит говорить о профилактике выгорания.

Но даже в бизнесе, где бережно относятся к сотрудникам, руководитель не сможет обеспечить стопроцентную защиту коллектива от выгорания. Это непосильная задача вне зоны контроля менеджера.

Руководитель может взять часть ответственности за психологическое состояние сотрудников, разобраться, что не так, и  помочь сотруднику. Но это условные полдела. А еще половина факторов — на стороне работника: ему тоже нужно контролировать свое состояние, вовремя отдыхать, брать интересные задачи и не забывать о балансе жизни и работы.

Совет № 9
Позаботиться о себе

Руководитель — тот самый ключевой человек в бизнесе, на ком завязано много процессов и от кого зависит, как будут работать сотрудники. Нужно контролировать свою нагрузку, психологическое состояние, следить за собственной мотивацией, балансом между работой и другими составляющими жизни. И самое важное, на мой взгляд, не пытаться брать на себя больше чем нужно.

На месте любого руководителя начала с исследования, что я делаю, что из этого на самом деле мне можно не делать — от чего можно освободиться. Речь не только о конкретных делах, но и об ответственности в целом. Какие я, как руководитель, предъявляю к себе требования? они обязательны? Может быть, можно снизить или вообще убрать?

Избавиться от лишнего перфекционизма очень сложно. Многое зависит от того, кто руководит самим менеджером. Например, если топы или владельцы компании не понимают, выживет бизнес или нет, если они напряжены, руководителю наверняка будет передаваться это состояние, это нормально. В такой ситуации нужно в первую очередь подумать о том, что мы можем контролировать, а что нет.

Важно задать себе конкретные вопросы о плохом развитии ситуации и разработать личный план безопасности. Где я буду работать, если все будет плохо? у меня средства? Сколько я смогу прожить на эти деньги? Как я могу сейчас усилить свою финансовую независимость?

Нужно учиться отделять себя от других людей и от компании, создавать автономность в жизни. И помнить: если плохо станет здесь, будут альтернативы. Думать и спокойно действовать лучше, чем вовлекаться в общую истерику.

Если владельцы или топы в целом расслаблены, у компании есть план выхода из кризиса, а руководитель напряжен — возможно, он предъявляет к себе повышенные требования. Нужно разобраться в этом, причины у всех свои.

Часто бывает, что это вопрос неуверенности в собственной эффективности: руководитель просто не верит, что хорошо справляется со своими обязанностями, что он будет полезен где-то еще. Значит, нужно разобраться, как эту веру восстановить, как создать у себя ощущение безопасности.

План такой же, как и в случае со всеобщей паникой: задаем себе вопросы, почему так происходит, возможно, обращаемся за психологической помощью к специалистам. Продумываем конкретные шаги, чтобы создать финансовую подушку и выйти из кризиса, разрабатываем план Б. Добавляем в жизнь то, что помогает переключиться от рабочих проблем, — хобби, активности вне офиса и коллектива.

Что поможет справиться с выгоранием

Способность преодолеть выгорание зависит от индивидуальных особенностей и стадии выгорания. На более ранних этапах вы можете влиять на свой распорядок дня, загрузку на работе, эмоции и тело, и этого будет достаточно. Но если вы обнаружили у себя признаки более поздних стадий, лучше обратиться к специалистам: врачам и психотерапевтам или психологам.

При этом, если вы на любой стадии чувствуете, что не справляетесь, стоит обратиться к психотерапевту или психологу — это никогда не бывает «слишком рано», это — про заботу о себе. На ранних стадиях можно и самостоятельно решить часть эмоциональных проблем, снизить уровень стресса и облегчить свое состояние.

Как победить выгорание
Спланируйте и организуйте отдых

Чтобы восстанавливаться, нужно научиться правильно отдыхать и планировать отдых: это важно и для длительного, и для короткого отдыха.

Длительный отдых. Если говорить об отпуске, то лучше планировать несколько недель непрерывного отдыха каждый год. Исследование финских ученых говорит, что если отпуск длится непрерывно не менее трех недель в год, то существенно снижается риск сердечных заболеваний. А согласно исследованиям британских ученых, отдыхать стоит по четыре дня каждые 62 дня.

Отдых важно планировать и потому, что эффект от занятий спортом и правильного питания существенно снижается, если человек мало отдыхает.

В любом случае обязательно стоит брать отдых каждый год вместо того, чтобы переносить на следующий или компенсировать его деньгами, как делают некоторые.

Важный нюанс: если отпуск подходит к концу, а возвращаться к работе нет желания, это значит, что силы еще не восстановились, ресурс не восполнился и стоит подумать, как его добрать. Например, не берите сложные задачи и снизьте нагрузку по работе в первые дни или недели после отпуска.

Еженедельные выходные. Это не обязательно должны быть грандиозные планы, но лучше, если отдых будет запланирован, а не потеряется в рутине домашнего быта. Например, вы можете запланировать поход в спортзал, прогулку с близкими или встречу с друзьями, выход в кино или театр.

А если вам сложно отказать начальству или заказчику, которые могут врываться в ваше пространство по выходным, то занесите задачу «Отдых» в календарь дел, закрасьте особенным цветом и при запросе заказчика или начальника смело говорите: «В это время я не смогу» — а чем именно вы будете заняты, сообщать не обязательно.

Отдыхайте в выходные время без гаджетов и уменьшите количество информационного шума. Мозг любого человека не может успевать обрабатывать весь поток информации, которая затопляет. Для этого:

• Откажитесь от ненужных рассылок.
• Отключите лишние нотификации у приложений, которыми вы не пользуетесь.
• Выйдите из чатов и каналов, в которых ничего ценного для вас давно нет.

Краткосрочный отдых. Полезным может быть и регулярный отдых, в том числе и в течение дня. Делайте перерывы в работе: они нужны, чтобы переключить фокус, не загнаться, работая в повышенном темпе, и поразмышлять над результатами завершенного этапа. На каждый вдох должен быть выдох.

Так, в течение дня можно брать паузу на  каждый час-два. Чтобы это время было потрачено именно на отдых, заранее пропишите варианты, вам хотелось сделать в это время без гаджетов. Например, сделайте легкую разминку, прогуляйтесь и выйдите из офиса, проведите дыхательную практику, пообщайтесь с коллегами или позвоните знакомым.

Совет № 4
Озвучить конкретный план по решению проблем

Бывает, что люди занимаются сложным проектом и руководитель замечает у сотрудника признаки выгорания. Поставить задачи на паузу или  менять процессы в середине проекта не выйдет. В такой ситуации я посоветую менеджеру откровенно поговорить с сотрудником, выявить проблему, объяснить ситуацию в проекте и сказать, когда и как конкретно она изменится.

Например, руководитель выяснил, что человека не устраивает множество рутинных задач, потому что он привык к творческим вызовам. Но снять их с сотрудника прямо сейчас менеджер не может, ему не хватает людей. Можно сказать работнику, что в течение пары месяцев в проект возьмут стажеров, тот подтянет их навыки и постепенно передаст рутину уже своим подчиненным. На следующем проекте руководитель подберет ему другую роль.

То есть решение должно быть показано. Реализация может быть не сиюминутной, но важно дать человеку понимание, что его проблемы — это не навсегда, что есть конкретный план улучшения ситуации.

Важно — нельзя просто сказать: «Ну, ребят, я проблему вижу, но надо потерпеть». Просто фиксация проблемы, без плана ее решения, — это как раз путь к выгоранию, выученной беспомощности и депрессии.

Пока процессы меняются, руководителю нужно уделять сотруднику больше внимания, создать систему поддержки. просто почаще поощрять — например, если раньше сотрудника хвалили раз в неделю, стоит начать обращать больше внимания на его хорошие результаты. И постараться уменьшить количество критических замечаний — или  мягче их формулировать.

Совет № 7
Поддержать других сотрудников

Если в коллективе появился человек с явными признаками выгорания, нужно понимать, какую позицию он занимает, от него другие люди.

Если выгорает полностью самостоятельный сотрудник, тем более на удаленке, можно спокойно определить факторы, которых у него ухудшилось состояние, и начать постепенно улучшать процессы. Этот план подходит, если от работника не зависит проект и другие люди.

Бывает другая крайность: выгорает сотрудник или руководитель, на которых замкнуты ключевые процессы в работе, от их решений зависит результат работы многих людей. Быстро решить проблему выгорания не получится — взять выгоревшего сотрудника и за пару недель вдохнуть в него жизнь звучит как нереалистичная задача.

Поэтому в такой ситуации менеджеру нужно прежде всего спасать процессы и бизнес. Сотрудника обычно отстраняют от ключевой должности, например переводят на другую позицию, отправляют в длительный отпуск или увольняют. И пытаются поменять процессы так, чтобы команда не развалилась.

Проблема выгорания в том, что испытывающий такой состояние сотрудник может потянуть за собой коллег. Работоспособность выгоревшего сниженная, поэтому его задачи будут перераспределяться на других — возмущение коллег в такой ситуации будет справедливым. Выгоревший сотрудник может эмоционально заражать других, транслировать, что все плохо и бесполезно, толку от работы нет, — эмоционально вовлекать других в атмосферу беспросветной тьмы.

Если в коммуникации выгоревший сотрудник негативно влияет на других, стоит попытаться изолировать разговоры о проблемах. Например, создать пространство, выделить время, когда он сможет открыто выражать негатив. А во время работы пресекать такие обсуждения и предлагать фиксировать переживания письменно, чтобы конструктивно обсудить их позже.

Какие внешние факторы способствуют выгоранию

Высокая скорость изменений. В первую очередь, цифровизация процессов. Человеку становится сложно предсказать изменения, тяжелее управлять рабочими процессами, повышается важность краткосрочного планирования. Это заставляет всегда быть настороже: чтобы успевать за изменениями, нужно приобретать новые знания, переобучаться, быть готовым к частой смене задач.

Плохие условия работы. Сюда относят недостаточную оплату труда, бюрократизацию рабочих процессов, ненормированный рабочий день, отсутствие программ обучения и поддержки сотрудников, например дополнительных выходных в период пандемии или частичное покрытие стоимости психотерапии.

Еще была обнаружена связь между выгоранием и отсутствием контроля над рабочими процессами и результатом. Напротив, когда сотрудники обладают возможностью повлиять на решения, связанные с их работой, могут самостоятельно менять и получать доступ к нужным ресурсам, они будут сильнее вовлечены и, как следствие, будут реже выгорать.

Специфическая профессиональная этика. В некоторых профессиях безэмоциональное поведение поощряется больше, чем в других. Например, идеальный юрист или стюардесса не должны демонстрировать свои чувства. Это ведет к деформации эмоциональной сферы, так как годами приходится сдерживать и скрывать настоящие эмоции. И если юристу нежелательно просто демонстрировать свои эмоции, то стюардессе иногда нужно улыбаться, даже если она проживает боль или горе: так происходит вынужденная подмена эмоций, что еще сильнее влияет на психику.

Работа без эмоционального удовлетворения. Это происходит, например, того, что в коллективе напряженная обстановка, или когда человек не любит то, чем занимается, заставляет себя работать через силу.

Однако неправильно считать, что выгорают только те, кто не любит работу. Бывает и обратное: когда человек любит свою работу, то начинает посвящать ей больше времени, жертвовать другими сферами жизни. А потом не замечает, как этого быстро накапливается напряжение и приходит истощение.

Кто в зоне риска

Чаще всего выгорают консультанты, фрилансеры, сотрудники агентств и студий — все, кто работает проектно. Про уровень burn out в консалтинговых компаниях разве что легенды не слагают. Такие организации находятся в постоянном поиске способов уберечь команду. Дело в том, что у сотрудников с проектной спецификой работы нет возможности проникнуться продуктом и чувствовать свою принадлежность к его судьбе. Помимо этого, люди в студиях и фрилансеры нередко делают несколько проектов одновременно — это создает ощущение «я ничего не успеваю». Дополнительным фактором становится то, что в консалтинге и аутсорсе другая сторона рабочих отношений часто не хочет в них вкладываться — подразумевается, что у клиента есть задача, которую подрядчик после небольших вводных должен блистательно решить в ограниченный срок. Такие краткосрочные отношения с постоянной сменой действующих лиц только отнимают ресурс.

Совет № 6
Учиться коучинговой коммуникации

На мой взгляд, эталон обратной связи от руководителя — это коучинговая коммуникация. Мы не прямо говорим сотруднику, что он сделал плохо, а, скорее, вопросами и внимательным слушанием человека подводим его к собственным выводам о том, что так или не так.

Для выгоревшего сотрудника такой подход будет корректным и подходящим. Руководитель сможет выступать не в роли требовательного взрослого, который ругает, а в роли помощника, который старается развивать сотрудника, давать ему самому подумать о том, что происходит, оставлять пространство для рефлексии.

Руководителю стоит попробовать занять позицию мудрого старца, который не ругает, а любит и понимает всех.

Сразу стать мастером коучинговой коммуникации невозможно, нужно много практиковаться, да и в целом постоянно развивать софт-скиллы. Можно попробовать вспомнить некий эталон доброго и понимающего взрослого, с которым менеджер сталкивался в жизни. Может быть, ему встречался такой руководитель или был хороший учитель, родители друзей.

Если такой эталон найдется, стоит попробовать на время общения с сотрудником стать таким человеком: представить, что вы понимающий, принимающий, терпеливый, поддерживающий. И играть эту роль до тех пор, пока она не станет привычной.

Не у всех менеджеров есть такие компетенции и возможности в коммуникации. Но в общении с выгоревшими сотрудниками важно сглаживать обратную связь: от откровенно критических замечаний результаты работы сотрудника не станут лучше, а вот выгорание от негатива будет прогрессировать. Если не получается использовать коучинговые вопросы, нужно подумать, как сгладить критику, сделать ее не болезненной.

Сотрудник во время выгорания может замыкаться или, наоборот, проявлять агрессию в адрес руководителя даже на невинные замечания. Это проявление сложного состояния. Руководителю не стоит отвечать зеркально и принимать на свой счет. Важнее занять нейтральную позицию и помочь сотруднику пережить этот период.

Совет № 5
Создать пространство для поддержки

Я думаю, что каждому из нас порой хочется пожаловаться на работу, выразить недовольство, даже немного поныть. Причем без конструктивной обратной связи, просто чтобы выразить эмоции и получить поддержку. Руководитель в силах организовать такое пространство в коллективе.

Например, в моей практике есть специальный чат в мессенджере, который сделали для разговоров о тяжелом. Туда приходят сотрудники, жалуются, друг друга поддерживают, ставят сердечки, пишут приятные слова. Это все по желанию, никто никого не заставляет, можно вступить, пожаловаться и сразу выйти.

Другой способ — групповые очные встречи или созвоны раз в неделю. На них можно просто рассказать друг другу о том, что шло не так, что не получилось, поддержать других, да просто посидеть и молча покивать, демонстрируя понимание.

Такие практики поддержки подойдут любой компании: это инструменты для бизнеса, где корпоративная культура направлена на открытость выражения эмоций.